健身食譜計(jì)劃表

　　隨著越來(lái)越多的人進(jìn)入這個(gè)看臉的社會(huì)，人們對(duì)外貌的追求已經(jīng)不單單局限在一張臉上了，健碩有型的身材，充滿線條感的肌肉，也變得越來(lái)越重要，不過(guò)想要好身材光靠健身可不行，飲食也很重要哦!下面是小編為大家分享健身食譜計(jì)劃表，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　7：00 早餐

　　食譜：粥、牛奶、雞蛋。

　　理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

　　9：00 加餐

　　食譜：半個(gè)蘋(píng)果。

　　理由：蘋(píng)果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏�午餐時(shí)間，半個(gè)蘋(píng)果足矣。

　　11：30 午餐

　　食譜：米飯(70g)、魚(yú)肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

　　理由：魚(yú)、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維還有助于消化。

　　15：00 加餐

　　食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

　　理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，而且不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。

　　17：30 晚餐

　　什錦清脂沙拉

　　材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚(yú)、水煮雞胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬(wàn)別用沙拉醬，熱量太高。

　　理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯(cuò)的方式。

　　21：00 夜宵

　　食譜：低熱量水果。

　　理由：習(xí)慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。

　　有不少瘦人會(huì)通過(guò)健身來(lái)增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。有沒(méi)有比較權(quán)威的健身增肥食譜?Yes!這里有一份健身教練開(kāi)的健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來(lái)，還有也要記住瘦人增肥飲食四大基本原則。

　　以下是另外一份菜單：

　　7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐

　　碳水化合物：一個(gè)面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一些)

　　蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、蛋清2個(gè)

　　脂類(lèi)堅(jiān)果：核桃2個(gè)

　　蔬菜水果：香蕉一個(gè)或者是蘋(píng)果一個(gè)

　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片

　　10點(diǎn)左右 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)

　　蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)

　　12點(diǎn)左右 午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以

　　蛋白質(zhì)：牛肉、肝臟、雞肉、魚(yú)肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　脂類(lèi)堅(jiān)果：一把腰果

　　蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

　　15點(diǎn) 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)

　　蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè)

　　18點(diǎn) 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

　　蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

　　脂類(lèi)堅(jiān)果：核桃2個(gè)

　　蔬菜水果：和午餐一樣

　　21點(diǎn) 加餐

　　和10點(diǎn)的加餐差不多

　　瘦人增肥飲食要把握四項(xiàng)基本原則

　　一、保證足夠的熱量

　　瘦人如果想增肥，最根本的一點(diǎn)就要保證熱量“入大于出”。青少年因?yàn)闊崃啃枨罅看�，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應(yīng)。以一個(gè)體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達(dá)到增重的目的，熱量供應(yīng)最少要達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上。那么體重60kg的男士，如果想增重，每天的熱量攝入最少要達(dá)到3000千卡。因?yàn)槿梭w攝入的熱量關(guān)鍵是來(lái)自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質(zhì)，所以要首先吃好3頓正餐。

　　二、少食多餐

　　還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對(duì)于消瘦者癟癟的腸胃來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是一個(gè)難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會(huì)讓腸胃負(fù)擔(dān)增加，導(dǎo)致消化不良，反而適得其反。而三餐之間間隔時(shí)間較長(zhǎng)，熱量和營(yíng)養(yǎng)得不到持續(xù)、及時(shí)地供應(yīng)，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進(jìn)餐次數(shù)改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負(fù)擔(dān)減輕了，熱量的需求也滿足了。

　　三、睡前科學(xué)加餐

　　夜里睡眠的時(shí)間是人體生長(zhǎng)激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時(shí)期，這些合成激素對(duì)于促進(jìn)人體蛋白質(zhì)合成代謝，促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)、發(fā)育很有幫助。高質(zhì)量的睡眠對(duì)于上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬(wàn)別忽視睡眠的作用。最有效的辦法，是在睡覺(jué)前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫?zé)岬男∶字�，也能吃點(diǎn)高蛋白質(zhì)食品或者是甜點(diǎn)心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對(duì)于促進(jìn)蛋白質(zhì)還有脂肪的合成很有幫助。

　　四、合理選擇食物

　　從中醫(yī)角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質(zhì)，所謂“瘦人多火”，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物，如畜肉、禽肉、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)之外，可適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚(yú)、甲魚(yú)、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個(gè)人口味適量選食。

　　要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由于容易讓人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。

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