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女生剛開始健身應(yīng)注意的問題及方法參考
健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操，瑜伽可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。下面是小編精心整理的女生剛開始健身應(yīng)注意的問題及方法參考，希望能夠幫助到大家。
女生剛開始健身應(yīng)注意的問題及方法參考1
一、女生剛開始健身怎么練
1、胸部訓(xùn)練
1.1、快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
1.2、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅，20次。休息2分鐘;第2組:5磅，15次。休息2分鐘;第三組:10磅，6——10次(做不了的話換成5磅做到力竭)
1.3、啞鈴飛鳥(或器械夾胸)——3組。第1組:3磅，15次，(或器械夾胸最輕重量10——15次)，休息2分鐘;第2組:5磅，15次，(或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次)，休息2分鐘;第3組:3磅，力竭，(或器械夾胸最輕重量做到力竭)。
1.4、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組(或者坐姿推胸器械)。第1組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)，休息3分鐘;第2組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)。
2、背部訓(xùn)練
2.1、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2.2、熱身(壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸)。
2.3、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量(插銷插在第二格)15次以上，休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格，6——10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。
2.4、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量，20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量，15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格，次數(shù)為12次以上。(重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個(gè)動(dòng)作腰背一定要挺直!一定!動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)!）
3、胳膊訓(xùn)練
3.1、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
3.2、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅，20次。休息2分鐘;第2組:5磅，15次。休息2分鐘;第三組:10磅，10次(做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
3.3、頸后單手臂屈伸(兩條胳膊做完算一個(gè)組)——2組。第1組:3磅，15次。休息2分鐘;第2組:5磅，10次(這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭)注意:肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng)，也就是鎖住，小臂動(dòng)。
二、女生健身有哪些好處
1、避免肥胖
肥胖和超重已經(jīng)成為嚴(yán)重影響人們生活的健康問題，而這主要是由于久坐不動(dòng)的生活方式和不健康的飲食習(xí)慣造成的。
2、每天健身30分鐘
每天30分鐘的鍛煉，每周堅(jiān)持5天就足以克服久坐不動(dòng)生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式，如爬樓梯而不是坐電梯，將車停在最后一排的停車場，在車和辦公室之間多步行幾分鐘。
3、消除壓力
女性與男性相比，更容易受到壓力的影響，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致各種健康問題。即使你的日�，嵤伦屇愫軣┬�，也要懂得適時(shí)放松。
三、女生健身要注意哪些問題
1、毫無目的的鍛煉。不少的女性，可能處于一時(shí)的興趣，或者認(rèn)為去健身房是一種時(shí)尚的`生活方式，盲目的就花錢開卡，毫無目的的進(jìn)行鍛煉。結(jié)果幾次之后，就因?yàn)闆]有了新鮮感而放棄，錢白白就浪費(fèi)掉了。
2、大運(yùn)動(dòng)之后睡得更好?現(xiàn)代不少的女性在職場上也占據(jù)了很重要的地位，職位高、壓力大，容易有失眠的情況。于是不少的人就希望通過大運(yùn)動(dòng)之后，身體疲勞了，容易睡著。其中不少的女性就是因?yàn)檫@樣的原因而跑到健身房里健身，每天晚上瘋狂的進(jìn)行鍛煉，結(jié)果卻是身體非常的疲勞，神經(jīng)卻異常的興奮，導(dǎo)致更難入睡。
女生剛開始健身應(yīng)注意的問題及方法參考2
運(yùn)動(dòng)有利于健康。但在運(yùn)動(dòng)之前，不防先聽聽醫(yī)生是怎樣說的。
一、擇時(shí)
根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究，人體活動(dòng)受“生物鐘”控制。因此，按“生物鐘”規(guī)律來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間則對(duì)健康更為有利。
早晨陽光初照，空氣新鮮，這時(shí)鍛煉可以增強(qiáng)肌力，提高肺活量，對(duì)呼吸系統(tǒng)或患有呼吸道疾病的人大有好處。下午則是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉的承受能力較其他時(shí)間高出50%，特別是黃昏時(shí)分，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，而心跳頻率和血壓上升。晚上運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但必須在睡前3—4小時(shí)進(jìn)行。強(qiáng)度不宜過大，否則反而導(dǎo)致失眠。
二、不宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段：
1、進(jìn)餐后
這時(shí)較多的血液流向胃腸道，以幫助食物消化吸收。此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)防礙食物的消化，時(shí)間一長會(huì)招致疾��；體弱者進(jìn)餐后血壓會(huì)降低，這叫做進(jìn)餐后低血壓，外出活動(dòng)容易跌倒；患有肝、膽疾病的人此時(shí)鍛煉還會(huì)加重病情。因此，飯后最好靜坐或半臥30—45分鐘后再到戶外活動(dòng)。
2、飲酒后
酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并進(jìn)入腦、心、肝等器官，此時(shí)運(yùn)動(dòng)，將加重這些器官的負(fù)擔(dān)。與餐后運(yùn)動(dòng)相比，酒后運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生的消極影響更大。
3、情緒不好
運(yùn)動(dòng)不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、悲傷時(shí)，不要到運(yùn)動(dòng)場上去發(fā)泄。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的解釋是：人的情緒直接影響人體機(jī)能的正常發(fā)揮，進(jìn)而影響心臟、心血管及其他器官。因此不良情緒會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)帶給身體的健康效果，甚至產(chǎn)生負(fù)面影響。
三、擇地
由于運(yùn)動(dòng)時(shí)通過呼吸從外界攝入大量的新鮮氧氣，以滿足健康的需求，所以運(yùn)動(dòng)場以平坦開闊、空氣清新的公元、沙灘、體育場等處為優(yōu)。以下地方盡量避開：
1、高樓大廈周圍
由于樓房林立，樓群之間往往容易形成忽強(qiáng)忽弱的風(fēng)，稱之為高樓風(fēng)，容易使人受涼感冒。此外，樓群之間也非安全之地，樓上墜落的物體可威脅到鍛煉者的安全。
2、空氣污染區(qū)域
如工業(yè)區(qū)、化學(xué)氣味較濃的場所、煙囪、餐館附近等，有害氣體與浮塵污染空氣的情況十分嚴(yán)重。在這些地方，吸入有害物質(zhì)增加，運(yùn)動(dòng)不但無益甚至有損健康。電磁波干擾嚴(yán)重的區(qū)域諸如高壓線、變電站、廣播電視發(fā)射塔、衛(wèi)星通訊及導(dǎo)航系統(tǒng)附近，都不同程度地存在著電磁波輻射，并形成一種“無形煙霧”，對(duì)人體健康極為不利。
3、交通要道及交叉路口附近
這些地方的空氣中含有大量微塵，微塵混雜著多種有害物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入肺部的有害物質(zhì)增加，可誘發(fā)哮喘發(fā)作，還會(huì)“株連”心、肝、腎等器官，甚至引起癌癥、危害可想而知。
四、擇項(xiàng)
可根據(jù)自身的條件從幾個(gè)方面進(jìn)行選擇。
1、根據(jù)年齡選擇
年齡不同，人的精力體力都會(huì)不一樣，對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受力與反應(yīng)也有差異。20歲左右，精力旺盛，可以選擇高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、拳擊、各種對(duì)抗性強(qiáng)的球類運(yùn)動(dòng)等。這些強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以有效地解除精神壓力，使全身肌肉更發(fā)達(dá)，并能增強(qiáng)耐力與身體的協(xié)調(diào)性，保持身體的良好狀態(tài)。30歲左右，正值壯年，可進(jìn)行攀登、踏板、武術(shù)等運(yùn)動(dòng)，既可以減輕體重，又能強(qiáng)化肌肉（特別是腿部和臀部）的彈力。40歲左右，宜選擇爬樓梯、網(wǎng)球、游泳等強(qiáng)化全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，以保持正常體重，延緩衰老。50歲左右，這時(shí)人的精神和體力均有不要程度的下降，適合劃船、打高爾夫球等較溫和的運(yùn)動(dòng)，以加強(qiáng)全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的滿意度。
2、根據(jù)興趣選擇
選擇你最喜歡的項(xiàng)目，以便在運(yùn)動(dòng)前醞釀出一種躍躍欲試的情緒。研究資料表明，對(duì)某中運(yùn)動(dòng)的興趣越弄，其健身效果越好。
3、根據(jù)病種選擇
在進(jìn)行鍛煉時(shí)不能不考慮身體患有某種疾病的因素。
4、高血壓患者
適合散步、騎車、游泳等，通過全身肌肉的反復(fù)收縮，使血管舒縮，有助于血壓下降。
5、心臟病患者
心功能ⅰ、ⅱ級(jí)的輕癥病人可選擇散步、慢跑等運(yùn)動(dòng)；心功能ⅲ、ⅳ級(jí)或心絞痛發(fā)作頻繁者可做一些如太極拳等保護(hù)性輕微運(yùn)動(dòng)，以不增加心跳次數(shù)為宜。
6、哮喘病患者
跑步、球類、騎車等可誘發(fā)哮喘發(fā)作，不宜進(jìn)行。游泳、棒球、滑雪等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目則可改善癥狀，其中游泳尤佳。
健身禁忌有哪些？
1、酒后忌諱鍛煉
酒進(jìn)入體內(nèi)后很快被腸壁吸收兩小時(shí)左右全部進(jìn)入血液中其中少量由尿汗等途徑排出體外而大部分是由肝臟給予解毒處理。由于大腦皮層對(duì)酒精極為敏感。酒后大腦皮層出現(xiàn)短時(shí)間的興奮狀態(tài)激動(dòng)與坐立不安。當(dāng)轉(zhuǎn)入較長時(shí)間的`抑制后有反應(yīng)遲鈍和昏昏入睡的感覺。這時(shí)大腦功能處于不穩(wěn)定狀態(tài)身體控制能力下降。如果在這種情況下鍛煉大腦皮層強(qiáng)作努力就會(huì)有損大腦功能。還有酒精可以促使肌肉疲勞。肌肉工作時(shí)需要大量的血液氧氣供應(yīng)往往因氧氣供應(yīng)不足肌肉產(chǎn)生的乳酸增多引起疲勞。此外酒精會(huì)加速乳酸在肌肉里的產(chǎn)生和積累減慢乳酸的消除不利于身體恢復(fù)影響肌肉生長�？梢姴徽摻∩砬斑�是健身后都忌諱喝酒。
2、感冒時(shí)暫停鍛煉
過去經(jīng)常聽到一些傳言：感冒了沒關(guān)系到健身房鍛煉出出汗就好其實(shí)這種說法是一種誤導(dǎo)有些人覺得參加健身鍛出汗后感冒癥狀會(huì)得到減輕。這是因?yàn)槿梭w在鍛煉過程中交感神經(jīng)興奮心跳加快呼吸加速體內(nèi)的白細(xì)胞和其他抗體所組成的防御系統(tǒng)的機(jī)能提高再加上出汗時(shí)體內(nèi)的毒素排出體外較快使感冒癥狀得到一些緩解。這種情況只發(fā)生在感冒初期癥狀較輕時(shí)或少部分免疫力較強(qiáng)的年輕人身上而對(duì)于多數(shù)人來說，感冒時(shí)參加健身鍛煉是害多益少。
3、飯后一小時(shí)內(nèi)忌諱健身鍛煉
飯后立即到健身房鍛煉會(huì)容易引起消化不良。進(jìn)食后的一段時(shí)間內(nèi)胃腸道中食物充盈橫膈上頂影響呼吸不利鍛煉。且進(jìn)食后血液集中在消化系統(tǒng)如果這時(shí)進(jìn)行健身鍛煉會(huì)使血液分散到運(yùn)動(dòng)器官中供給肌肉工作以致影響事物的消化和吸收。此外運(yùn)動(dòng)器官也因血液供應(yīng)不足工作能力下降容易出現(xiàn)頭暈?zāi)樕n白嘔吐等不適應(yīng)反映。
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