- 相關(guān)推薦
考試焦慮心理分析及應(yīng)對措施
考試焦慮作為一種消極情緒，嚴重影響的某些學(xué)生在考試時學(xué)習(xí)成績的真實發(fā)揮，以下是考試焦慮心理分析及應(yīng)對措施，快隨小編一起來看看吧!
“考試焦慮”一般有六種類型：
1、以自卑為主要情結(jié)的焦慮。這類學(xué)生由于自身、家庭、或成長經(jīng)歷中的有些因素，形成了有自卑傾向的性格特征。遇到考驗時，往往會過低地估價自己的能力。但是，和其他同學(xué)一樣，他們也想考好，甚至想考得更好。所以，在自我評價和愿望之間就會形成巨大的反差。這種反差就是這類學(xué)生產(chǎn)生焦慮的根源。
2、以自責為主要特征的焦慮。這種焦慮一般容易發(fā)生在那些對自己要求過于嚴格的學(xué)生身上。從心理學(xué)上說，對自己的要求過分嚴格，主要是由兩種原因造成的：一是過于想、實現(xiàn)理想中的自我價值。二是過分關(guān)注別人對自己的評價。比如，父母的、老師的、同學(xué)的評價。這類學(xué)生平時學(xué)習(xí)勤奮刻苦，在考試時一點小差錯都會產(chǎn)生強烈的自責，以致對自己的學(xué)習(xí)能力產(chǎn)生懷疑，憂心忡忡。
3、以自大為主要情結(jié)的焦慮。這種焦慮一般會出現(xiàn)在平常學(xué)習(xí)成績還不錯的學(xué)生身上。由于平常的“高高在上”，使得他們對自己能力產(chǎn)生了過高的估價。在制定長期理想目標和階段考試目標時，往往高出自己的實際能力。這樣一來，就使得自己倍感艱辛，且還往往實現(xiàn)不了目標。因此情緒就會低落，嫉妒其他同學(xué)，或者懷疑自己的能力不足，或認為自己的命運不好。
4、以逆反為主要情結(jié)的焦慮。逆反心理，是青少年經(jīng)常產(chǎn)生的一種心理現(xiàn)象。甚至有些學(xué)生發(fā)展成為一種逆反的性格定勢。這類學(xué)生喜歡將一切現(xiàn)實中的經(jīng)驗、規(guī)律、規(guī)范當作權(quán)威加以藐視，他們有自己的處事原則，學(xué)習(xí)的時候也不喜歡按照老師指導(dǎo)或同學(xué)的經(jīng)驗去做。他們可能成績很好，也可能成績很差。但是，只要他們還有爭勝心理，就會形成孤獨的、焦慮的心理。
5、以考場情境恐懼為特征的焦慮。這類學(xué)生平常學(xué)習(xí)很正常，性格、觀念的發(fā)育也很健康，對自己的能力也有正確的認識�？傊莻�很健康、很陽光的孩子。但是，只要一旦接近考試，一想到要上考場了，就不由自主地情緒不安起來。就象一只耗子嗅到了貓的氣味一樣。這是典型的考場情境焦慮的表現(xiàn)。這種焦慮的產(chǎn)生，是因為長期以來，對考試的緊張和害怕沒有得到釋放，逐漸形成了一種情境焦慮的慣性定勢。
6、以散漫為性格表現(xiàn)的焦慮。學(xué)生散漫的個性大多來自從小的嬌生慣養(yǎng)。他們一般家庭條件優(yōu)越，生活態(tài)度懶散放縱，缺乏嚴格的要求和必要的壓力，對學(xué)習(xí)抱著無所謂的態(tài)度。但是，這并不意味著他們沒有自己的理想的學(xué)習(xí)目標。一旦他們感覺到與理想目標相距很遠時，就會產(chǎn)生焦慮。他們的焦慮表現(xiàn)是：學(xué)習(xí)起來風(fēng)一陣、雨一陣，情緒色彩很濃。
考試焦慮的程度：
1、輕度焦慮：在考試前較短的一段時間內(nèi)，會感到緊張和害怕，但不影響復(fù)習(xí)，不影響身段健康。
2、中度焦慮：是指在考試前較長一段時間內(nèi)，感到緊張、害怕和憂慮，復(fù)習(xí)效率很低，睡眠、飲食受到影響，有必要進行自我調(diào)整。
3、重度焦慮：是指在考試前很一段時間內(nèi)，感到憂慮、恐懼，會產(chǎn)生各種心理性疾病，嚴重影響復(fù)習(xí)和考試正常進行，對身心具有很大危害，有必要求助于心理咨詢�！翱荚嚱箲]”的程度測試：
(1)我希望不參加考試就能取得好成績。（ ）
(2)在某一考試中取得的好成績，似乎不能增加我在其他考試中的自信心。（ ）
(3)人們都期待我在考試中取得好成績。（ ）
(4)考試期間，有時我會產(chǎn)生許多對答題毫無幫助的莫名其妙的想法。（ ）
(5)重大考試前后，我不想吃東西。（ ）
(6)見到喜歡向?qū)W生搞突然襲擊考試的老師，我總是感到害怕。（ ）
(7)在我看來，考試過程似乎不應(yīng)搞的太正規(guī)，那樣容易使人緊張。（ ）
(8)一般說來，考試成績好的人將來必定在社會上取得更好的地位。（ ）
(9)重大考試之前或考試期間，我常常會想到其它人比自己強的多。（ ）
(10)如果我考砸了，即使自己不會老是想著它，也會擔心別人對自己的評價。（ ）
(11)對考試結(jié)果的擔憂，在考試前妨礙我準備，在考試中干擾我答題。（ ）
(12)面臨一場必須參加的重大考試，我會緊張的睡不好覺。（ ）
(13)考試時，如果監(jiān)考來回地走動注視我，我便無法答卷。（ ）
(14)如果廢除考試，我想我的功課實際上會學(xué)的更好。（ ）
(15)當了解到考試結(jié)果的好壞將在一定程度上影響我的前途時，我會心煩意亂。（ ）
(16)我知道，如果自己能集中精力，考試時便能超過大多數(shù)人。（ ）
(17)如果我考不好，人們將對我的能力產(chǎn)生懷疑。（ ）
(18)我似乎從來沒有對考試進行過充分準備。（ ）
(19)考試前，我身體不能放松。（ ）
(20)面對重大考試，我的大腦好像凝固一樣。（ ）
(21)考場中的噪聲使我煩惱。（ ）
(22)考試前，我有一種焦慮不安的感覺。（ ）
(23)考試使我對能否達到目標產(chǎn)生了懷疑。（ ）
(24)考試實際上并不能反映出一個人對知識掌握的究意怎么樣。（ ）
(25)如果考試得了低分數(shù)，我不愿意把自己的確切分數(shù)告訴任何人。（ ）
(26)考試前，我常會感到需要再充實一些知識。（ ）
(27)重大考試之前，我的胃不舒服。（ ）
(28)有時，在參加一次重要考試的時候，一想起某些消極的東西，我似乎都要垮了。（ ）
(29)在即使得知考試結(jié)果之前，我會感到十分焦慮或不安。（ ）
(30)但愿我能找到一個不需要考試便能被錄用的工作。（ ）
(31)假如在這次考試中我考得不好，我想這意味著自己并不像原來想像的那樣聰明。（ ）
(32)如果我的分數(shù)很低，我父母交會感到非常失望。（ ）
(33)對考試的焦慮心情使我不想準備了，而這種想法又使我更加焦慮。（ ）
(34)應(yīng)試時我常常發(fā)現(xiàn)自己的手指在哆嗦，或雙腿老打顫。（ ）
(35)考試過后，我常常感到本來自己應(yīng)考得更好些。（ ）
(36)考試我情緒緊張，妨礙了注意力的集中。（ ）
(37)在某些考題上我費勁越多，腦子越亂。（ ）
(38)如果我考糟了，且不說別人會對我有看法，就是我自己也會失去信心。（ ）
(39)應(yīng)試時，我身體某些部位肌肉很緊張。（ ）
(40)考試前，我感到缺乏信心，精神緊張。（ ）。
(41)如果我的分數(shù)低，我的朋友會對我感到失望。（ ）
(42)在考前，我所存在的問題之一是不能確認自己是否做好了準備。（ ）
(43)當我必須參加一次確實很重要的考試時，我常常感到全身恐慌。（ ）
(44)我希望主考人能夠察覺，參加考試的某些人比另一些人更緊張，我還希望主考人在評價考試結(jié)果的時候，能對此加以考慮。（ ）
(45)我寧愿寫篇論文，也不愿參加考試。（ ）
(46)公布我的考分之前，我很想知道別人考的怎么樣。（ ）
(47)如果我得了低分數(shù)，我認識的某些人將會感到高興，這使我心煩意亂。（ ）
(48)我想，如果我能單獨進行考試，或者沒有時限壓力的話，我的成績便會好得多。（ ）
(49)考試成績直接關(guān)系到我的前途和命運。（ ）
(50)考試期間，有時我非常緊張，以至忘記了本來知道的東西。（）
考試焦慮的來源：
擔心考糟了他人對自己的評價3，10，17，25，32，41，46，47
擔心個人的自我意象受到威脅2，9，16，24，31，38，40
擔心未來的前途1，8，15，23，30，49
擔心對應(yīng)考準備不足6，11，18，26，33，42
考試焦慮的表現(xiàn)：
身體反應(yīng)5，12，19，27，34，39，43
思維抵御4，13，20，21，26，35，36，37，48，50
其他：
一般性考試焦慮7，14，22，29，44，45
參考上表對自己所答題目進行歸類分析，制作一個自我分析表。然后具體分析自己在每一項目上的反應(yīng)情況，找出對自己影響最為嚴重的方面。
“考試焦慮”的形成原因分析：
“考試焦慮”的產(chǎn)生通常是內(nèi)因和外因相互作用的結(jié)果。外因來自于學(xué)校、家庭和社會；內(nèi)因與個體的個性、抱負、早年經(jīng)歷、認知水平和心理承受能力等有關(guān)幾。具體導(dǎo)致“考試焦慮”的心理原因主要是以下幾方面：
1、期望水平：周圍的人對她的期望水平很高，自己也接受這種期望，這樣對自己的要求就很高，所以一旦自己有少許松懈怠慢，她就會緊張自責內(nèi)疚焦慮，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率更差，于是更加緊張自責內(nèi)疚焦慮……如此就陷入到一惡性循環(huán)中了。
2、思維模式：認為自己若考不好，父母和老師都會對她失望，同學(xué)們會看不起她，會覺得自己很無能；而且，若考不出好的成績，也就意味著可能考不上重點大學(xué)。這種思維模式把考試結(jié)果與自我評價、社會評價、自己的前途、命運過于緊密地聯(lián)系起來，是導(dǎo)致考試焦慮的一個很重要的原因。
3、童年創(chuàng)傷：過去因為考試，便被父母打罵并被撕毀考卷，而后自己又因無法向老師交待而產(chǎn)生較之于體罰更為嚴重的心理創(chuàng)傷。這種痛苦的經(jīng)歷沉淀于內(nèi)心深處，是考試焦慮發(fā)生的重要因素。
考試焦慮的應(yīng)對措施：
1、改變對考試的不合理認知。意識到自我認識和評價是造成考試焦慮的關(guān)鍵，明確考試只是衡量學(xué)習(xí)好壞的手段之一，考試成績不能全面反映一個人的學(xué)習(xí)能力和知識水平，更不能決定一個人的前途和命運，不把考試成績看得太重；相信人可以用理智和意志來控制和調(diào)節(jié)情緒。
2、調(diào)整抱負水平。學(xué)會恰當?shù)毓烙嬜约旱哪芰�，既相信自己的能力水平，又能實事求是，不作過高的期望。降低過高的學(xué)習(xí)目標，保持恰當?shù)膶W(xué)習(xí)壓力，重視學(xué)習(xí)的過程而不是考試的結(jié)果。
3、認真學(xué)習(xí)。平時學(xué)習(xí)做到刻苦勤奮，考試時就會“藝高膽大”，充滿信心；考前全面復(fù)習(xí)，盡量熟悉考試題型、時間、地點、要求等，做到心中有數(shù)，胸有成竹。
4、勞逸結(jié)合�？茖W(xué)用腦，講究方法，注意營養(yǎng)，勞逸結(jié)合，睡眠充足，維護神經(jīng)系統(tǒng)的正常機能，保證充沛的精力、清醒的頭腦和良好的身心狀態(tài)，是防止考試焦慮的有效途徑。
5、自我調(diào)整”的方法。一個人在前進的道路上，必然會遇到風(fēng)浪、挫折，這是完全正常的現(xiàn)象。關(guān)鍵在于學(xué)會“自我調(diào)整”戰(zhàn)勝困難和失敗，“在游泳在學(xué)會游泳”，迎著風(fēng)浪前進。如自我安慰法：從自己或別人的生活中找一些從失敗到成功的例子，或者一些名人名言、富有哲理的思想來鼓勵自己迅速從失敗的逆境中奮起，擺脫焦慮情緒。心理暗示法：在暗中提醒自己“越愁越不好，還是順其自然，只要自己已經(jīng)盡了力，問心無愧就行了�！毙睦戆凳就梢源偈箍忌^快地排除雜念，轉(zhuǎn)變情緒。環(huán)境調(diào)節(jié)法：當你感到自己情緒不佳，精神不振，心煩意亂或大腦比較混亂時，可以暫時什么也不想，而是去活動活動、散散步等，把自己的注意力轉(zhuǎn)移一下。即使是某一場沒考好，也要把它忘掉，爭取考好下一場。
6、家長不要給學(xué)生強調(diào)考試多么重要等種種方式給考生加壓，考試期間反而要盡量減少造成考生緊張的環(huán)境刺激，事實上在考場上不認真的考生是很少的；相反，考生意識到父母為其考試成績焦慮，焦慮情緒會更重。家長應(yīng)該對考生的成績采取的態(tài)度。特別要對孩子表示，只要孩子盡力了，家人都一樣接納他、愛他。
考試焦慮的心理分析及控制策略：
一、考試焦慮的心理分析
(一)考試焦慮及形成
考試焦慮是目前中學(xué)生所面臨的現(xiàn)實而重大的問題，日益引起家長、學(xué)校和社會的強烈關(guān)注。一般認為，考試焦慮是一種特殊的、由整個考試情景引起的神經(jīng)緊張狀態(tài)。當應(yīng)試者面臨新的考試時，曾經(jīng)有過的考試失敗的經(jīng)歷，與人競爭的場景，對考試后果的擔憂，來自家庭、他人、社會的壓力等等，所有諸如此類的情景因素，一旦使應(yīng)試者預(yù)感到無力加以避免或應(yīng)付而感到嚴重的、無法擺脫的威脅時，便產(chǎn)生了恐懼和擔憂，并由復(fù)合的恐懼擔憂情緒轉(zhuǎn)化為焦慮。但考試焦慮并不是單純的恐懼和擔憂，恐懼和擔憂是面對真實的危險而產(chǎn)生的具有自我保護色彩的適當?shù)那榫w反應(yīng)，它們能使人自我調(diào)控，盡力避開危險。而焦慮則不僅是對危險的情景而且更多地是對預(yù)料或想象中的危險情景的反應(yīng)，是對危險所產(chǎn)生的恐懼或擔憂本身的關(guān)注，當對恐懼或擔憂本身無能為力時，它們便具有了真正的威脅。因此，考試焦慮也是一種對考試恐懼的恐懼，對考試擔憂的擔憂。同時，考試焦慮與一般性焦慮有所不同的是，它有比較明確的焦慮對象。如對考試情景、過程或考試結(jié)果的焦慮。在認知、情緒體驗、身體反應(yīng)等方面均表現(xiàn)出特定的變化。利伯特(Liebort，1967)等人對考試焦慮測量進行因素分析表明，考試焦慮包含兩種成份，一為憂慮性，一為情緒性。憂慮性主要涉及對即將到來的考試的評價、預(yù)期以及由此產(chǎn)生的擔憂、不安，包含較多的認知成份。情緒性主要指與之相伴隨的情緒體驗及身體反應(yīng)，如恐慌、焦急和與植物性神經(jīng)活動失調(diào)有關(guān)的身體癥狀。
心理學(xué)有關(guān)的研究認為，中學(xué)生考試焦慮反應(yīng)是后天“習(xí)得”的，它與早期的經(jīng)驗有關(guān)。例如，在兒童時期，每當經(jīng)歷一場考試時，家長都會給予更多的關(guān)心；在班級里，老師總是喜歡那些成績好的學(xué)生；有些同學(xué)，因為不能通過考試或成績不夠好而受到留級處罰或不能升入重點學(xué)校，或不能選擇自己理想的職業(yè)；有時候也會因為考試成績而聽到別人對自己智力方面的評價等等。因此，在最初的考試過程中，便存在著不盡合理的自我期待，失敗后的恐懼感以及對考試的消極態(tài)度。隨著年級和階段的提高，考試焦慮便發(fā)展起來，過去的經(jīng)歷和體驗作為感情記憶被保留下來，在隨后的新的考試中，當前的考試情景和有關(guān)的感情記憶，便通過認知過程的定勢思維加工引起了應(yīng)試者情緒的波動，這種波動的最直接的結(jié)果是導(dǎo)致注意力分散和記憶力減退，嚴重干憂了邏輯思維過程。這種心理上的紊亂，使應(yīng)試者不能集中于考試的內(nèi)容，整個考試情景將變得富有威脅性，應(yīng)試者將不得不把注意中心轉(zhuǎn)移到對基本情感的保護上來。處于這樣一種被動防衛(wèi)狀態(tài)，人的知覺變得狹窄，思想慌亂，無所適從，不能連貫地分析問題，容易產(chǎn)生極端的念頭。所有這些最終集中為自我評價的過度消極，自我懷疑和自卑感，夸大自己的無能和失敗，從而對考試顧慮重重，失去信心，形成嚴重的考試焦慮癥。
(二)考試焦慮水平與成績
考試焦慮通過考試過程起作用，進而對考試成績發(fā)生影響，但具體影響的實際情形則是復(fù)雜的，要做具體分析。一般認為，心理焦慮水平與活動效果呈倒“U”字曲線關(guān)系。即焦慮水平過度或過低會妨礙學(xué)生知識和能力的發(fā)揮，不利于提高活動的效率，而適度的焦慮對其所從事的活動會起激勵作用。
目前，借助焦慮量表(SAS)，可把焦慮分為四級(類)。第一級，鎮(zhèn)定狀態(tài)。這種狀態(tài)說明應(yīng)試者頭腦清醒、思想重視、態(tài)度端正；積極、樂觀，坦然自如。但有時略有激動，具有緊迫感。第二級，輕度焦慮。這種狀態(tài)說明應(yīng)試者心情較為激動，有一種焦慮感，心中有點惶惑不安。但這仍屬正�，F(xiàn)象，它將證實應(yīng)試者準備進行或正在進行緊張的高效率的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)，如此焦慮，有功無過，只要應(yīng)試者把焦慮感控制在此水平和較短的時間之內(nèi)，是不會影響其心理健康的。第三級，中度焦慮。這種狀態(tài)說明應(yīng)試者心情過于激動，焦慮較高。若以這樣緊張的心境去迎考，勢必難以考出自身的實際水平。它證實應(yīng)試者的神經(jīng)功能開始有些紊亂，身心健康已經(jīng)有所損害。需設(shè)法降低焦慮水平，防止神經(jīng)功能進一步惡化。第四級，重度焦慮。這種狀態(tài)說明應(yīng)試者對考試已產(chǎn)生恐懼心理，焦慮感很強，已經(jīng)患上“考試焦慮證”。這是一種慢性神經(jīng)性焦慮癥，它表明應(yīng)試者對考試的害怕和擔心已經(jīng)形成了惡性的條件反射，對考試的來臨已產(chǎn)生了莫名其妙的恐懼感。說明應(yīng)試者的心理健康已經(jīng)受到較大的損害，必須盡早采取措施，進行心理治療和藥物治療。
由此，我們看到，考試焦慮具有雙重性。從積極的一面看，它是學(xué)生對待考試的態(tài)度認真、動機強的體現(xiàn)，適度的焦慮感是一種相當寶貴的動力。從消極的一面看，可能妨礙考試、作業(yè)，且對學(xué)生身心健康造成一定負面影響。對一定的作業(yè)結(jié)構(gòu)來說，每位學(xué)生都應(yīng)當處于一種適宜的焦慮水平才能考出其所能達到的最好的成績。顯然，這種焦慮水平應(yīng)該是因人而異的。而考試焦慮水平過高嚴重影響學(xué)生的身心健康，應(yīng)給予特別的重視。
(三)考試焦慮水平過高的表現(xiàn)及診斷
按SAS的等級劃分，考試焦慮水平過高屬重度焦慮，其主要表現(xiàn)如下：
1.情緒緊張、難以自控。處于這種狀態(tài)的學(xué)生在考試前和考試過程中，內(nèi)心極不穩(wěn)定，呼吸急促、心率加速，心臟好似欲跳出胸膛。常伴有頭痛、失眠、多夢易醒、神經(jīng)衰弱、消化不良、食欲不振、胃和十二指腸經(jīng)常疼痛、心悸盜汗、皮膚瘙癢、火氣旺盛、脾氣變化等。面對自己的情緒變化，學(xué)生無力自拔，難以使自己的心情穩(wěn)定下來，以致考試時慌慌然無法正�？荚嚒＿@可以通過考試焦慮自陳量表來診斷，也可通過生理測量指標來判斷。
2.自信缺乏、自評過低。處于這種狀態(tài)的學(xué)生往往事事懷疑，既懷疑考前自己的復(fù)習(xí)準備程度和老師復(fù)習(xí)指導(dǎo)的全面性及針對性，又懷疑此時此刻自己答題從內(nèi)容到方法上的正確性，他們對自己考試能力一點兒不自信，始終被一種出錯感纏繞著。自卑感較重，且敏感、膽怯。這使學(xué)生在解題時猶豫不決，貽誤時間，而且還嚴重地影響其考試情緒，使之更加難以做到鎮(zhèn)定自若。這方面可以通過考試焦慮量表及投射測驗法來診斷。
3.注意分散、難以思維。處于這種狀態(tài)的學(xué)生有幾分神態(tài)恍忽，眼睛似看非看，腦子似想非想，面對試題思維機器動轉(zhuǎn)困難，常出現(xiàn)短暫的呆滯現(xiàn)象。出現(xiàn)“盯著試題看，卻怎么也看不進去。思維處于一種漂浮狀態(tài)，不知道自己在想什么�！彪S之拿筆的手也像是身外之物不聽大腦指揮，頻頻寫錯意思或?qū)懽炙俣却鬁p。由于學(xué)生對解題目標的專注程度較差，無法集中深入思考，進行綜合、抽象、概括和判斷推理，因而也就難以一一解決問題。這方面可通過觀察和考試焦慮量表來診斷。
(四)考試焦慮水平過高形成的原因
影響學(xué)生考試焦慮的因素包括個體內(nèi)部的身心因素和外部環(huán)境因素(包括家庭、學(xué)校、社會環(huán)境等)。具體原因如下：
1.遺傳及身體健康狀況不良。那些神經(jīng)類型屬于弱型的人對環(huán)境刺激較為敏感，易產(chǎn)生緊張反應(yīng)。這類人的考試焦慮程度較高。身體健康狀況不好的人，對將要面臨的考試尤其是重要考試，會產(chǎn)生較強烈的焦慮反應(yīng)。
2.認知偏差。學(xué)生對考試性質(zhì)、考試利害關(guān)系的預(yù)測以及對自身應(yīng)付能力的評價不當，易導(dǎo)致考試焦慮。如果學(xué)生在個人的前途、名譽問題的認識上發(fā)生偏頗，過分看重，對自身的知識經(jīng)驗、能力評價過低，則在考試時便會造成高度神經(jīng)緊張，情緒反應(yīng)強烈，產(chǎn)生過度焦慮。
3.知識準備和應(yīng)試經(jīng)驗不足。如考前對有關(guān)考試的內(nèi)容、知識無準備或準備不充分，且缺乏相應(yīng)的應(yīng)試技能、經(jīng)驗，則學(xué)生在考前和考試過程中極易產(chǎn)生焦慮情緒，遇到難題茫然無措。
4.家長、教師及社會要求的壓力過大。一般來說，家長對孩子要求越嚴、期望值越高，不適合孩子興趣和專長則對孩子的壓力越大，孩子也就越容易產(chǎn)生考試焦慮。如，有的家長對孩子的考分極為關(guān)注，訂指標，搞獎勵，看到孩子考分不理想，輕則訓(xùn)斥、責罵，重則棍棒相加，造成孩子沉重的心理壓力，覺得“考不好難以向家長交差”。學(xué)校片面追求升學(xué)率，大搞題海戰(zhàn)術(shù)，以成績?yōu)樵u價學(xué)生的唯一標準，教師對考試重要性的過多評論，對考試情況的不當評價和總結(jié)，對學(xué)生態(tài)度專制。在這種學(xué)校氛圍里的學(xué)生也極易產(chǎn)生考試焦慮情緒。同時，整個社會的價值取向、國家的政策體制(尤其是教育政策體制)會影響到學(xué)校、家庭的教育方式，影響到學(xué)生對考試的態(tài)度和認識評價。在社會升學(xué)、就業(yè)競爭壓力極大的情況下，在以“考試論高下”的社會環(huán)境里，學(xué)生的考試焦慮就越嚴重。
顯然，要排解過高的考試焦慮，僅僅依靠學(xué)校教師的努力是遠遠不夠的。但是，通過心理輔導(dǎo)幫助學(xué)生掌握克服考試焦慮的調(diào)節(jié)方法，卻是極為必要的。
二、考試焦慮的控制策略
對應(yīng)試者所處焦慮狀態(tài)(水平)在實踐中要作具體分析和處理，采取適宜的控制方式、方法，以達到緩解和消除嚴重的考試焦慮，引導(dǎo)、利用適度焦慮，以形成正常的考試心理。這可從以下幾個方面著手：
(一)認知矯正法
考試焦慮有比較明確的焦慮對象，而且認知評價活動在產(chǎn)生焦慮過程中扮演了重要角色�？荚嚱箲]源于應(yīng)試者對考試的重要性、考試難度(作業(yè)結(jié)構(gòu))與自己能力的大小、知識掌握程度的認識和評估而引起的各種擔憂。因此，通過改變應(yīng)試者的自我認知、評價，就可在一定程度上減輕或控制焦慮。
認知矯正法是在吸取艾里斯于20世紀60年代初提出的合理情緒療法的思想觀點的基礎(chǔ)上提出的一種輔導(dǎo)方法，是通過指導(dǎo)學(xué)生察覺個人的不合理的思想觀念、態(tài)度，并通過自我質(zhì)辯、假設(shè)最壞可能性、角色倒換等方式形成合理認知的一套操作程序，借以減弱或消除學(xué)生的考試焦慮。
其具體操作步驟如下：
第一步：自我觀察，檢查自己的擔憂。要求學(xué)生留心觀察自己在臨考前細微的生理、情緒變化，特別是對考試的各種擔憂，如“考試真可怕，我討厭考試”、“要是考試失敗，我不知該怎么辦”、“我沒有人家復(fù)習(xí)得多，這次考試一定會很糟”、“其他人都比我聰明，我真是笨極了”等等。并要求學(xué)生把這些擔憂清晰地表達出來，將擔憂的各項目按程度依次寫在紙上。這有利于學(xué)生心理沉淀的釋放，使擔憂明確化，使學(xué)生以一種理智、現(xiàn)實、不逃避的態(tài)度正視自我，增強自我克服的信心。
第二步：對擔憂進行合理性分析和質(zhì)辯。學(xué)生對考試的擔憂有現(xiàn)實合理的方面，也有不現(xiàn)實、不合理的一面；或者從一個角度看是合理的，從另一角度看又是不合理的。老師可以指導(dǎo)學(xué)生從以下四個方面分析自己的擔憂：一是擔憂是否有事實根據(jù)(如讓學(xué)生自問“有什么事實證明這個擔憂是應(yīng)該的?”“這些事實充分嗎”?“從它們出發(fā)一定能夠得出擔憂的結(jié)論嗎?”)；二是是否以偏概全(如一次考試不好就推之將來一定考不好；某一章、某一科沒學(xué)好就認為所有科目都沒準備好。)；三是是否夸大自己的缺點、不足，縮小自己的能力、長處；四是是否把自己的情緒感受當作下結(jié)論的依據(jù)(如我感到信心不足，所以我一定考不好；我感到可能沒有希望，所以一定會考不上)。邊分析，邊對不合理的不現(xiàn)實的擔憂給予質(zhì)疑、辯駁。也可以先讓學(xué)生假設(shè)其擔憂的最壞的結(jié)果可能達到什么程度，再讓學(xué)生認識到最壞的結(jié)果也不像其想象的那樣可怕；即使真的發(fā)生最壞的結(jié)果，他也是能夠承受的。同時，還可讓學(xué)生扮老師，老師扮學(xué)生，讓扮“教師”的學(xué)生來幫助扮“學(xué)生”的老師，對其擔憂的不合理成分進行質(zhì)疑。這樣也能達到幫助學(xué)生認識其不合理的擔憂的目的。
第三步：得出合理的反應(yīng)，使用積極的內(nèi)在對話。通過第二步的分析、辯駁，幫助學(xué)生消除不合理的認知，形成對考試的正確的認知及相應(yīng)的態(tài)度、反應(yīng)。同時，指導(dǎo)學(xué)生使用積極的內(nèi)在的對話，如，在達到目標方面，對自己說：“一步一步去做”；處理焦慮方面，對自己說：“保持平靜，慢慢地深呼吸，沒什么好緊張的”“考試沒什么可怕的，這只表示我該運用學(xué)到的適應(yīng)技巧罷了!”“考試成績高低并不重要，考時盡力就行了!”等等。
(二)行為矯正法
行為矯正法常用的包括放松練習(xí)和自我系統(tǒng)脫敏兩種程序，對于焦慮不太嚴重的學(xué)生僅做放松練習(xí)即可，對焦慮嚴重，尤其伴有明顯的恐懼反應(yīng)的學(xué)生則還需要做系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。放松練習(xí)又是系統(tǒng)稅敏的一個組成部分。
放松練習(xí)是一種簡便易行的身心放松程序，國外已廣泛應(yīng)用于各種焦慮、緊張障礙的治療，已證明有較好的療效。放松治療的原理是人在肌肉放松條件下的情緒狀態(tài)與焦慮是相互對抗的，二者不能相容，一種狀態(tài)出現(xiàn)必須抑制另一種狀態(tài)。沃爾撲(南非心理學(xué)家)稱之為“交互抑制”。根據(jù)這一原理，就可以通過誘發(fā)肌肉的放松，達到對緊張焦慮反應(yīng)的抑制。放松練習(xí)和系統(tǒng)脫敏都以這一原理為治療的依據(jù)。
放松練習(xí)就是通過指導(dǎo)學(xué)生循序交替收縮或放松自己的骨骼肌群，從腳趾肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、頸部肌肉、到頭部肌肉，每一次放松一個骨骼肌肉群并保質(zhì)20-50秒，同時仔細體驗個人肌肉的松緊程度，從而最終達到緩解個體緊張和焦慮的狀態(tài)。老師可采用如下指導(dǎo)語：“深深吸一口氣，保持一會，再保持一會�！薄昂�，慢慢地把氣呼出來�！薄吧斐瞿愕那氨郏站o拳頭，用力握緊，注意手的緊張感�！薄白⒁忸^部肌肉，請繃緊額頭的肌肉，皺緊額頭，保持一會兒，再保持一會兒�！钡鹊�。每天進行20-30分鐘的放松練習(xí)，只要學(xué)生態(tài)度認真，要領(lǐng)正確，能夠堅持數(shù)周不斷，多數(shù)都可明顯減輕原來的考試焦慮癥狀。
系統(tǒng)脫敏是在放松的基礎(chǔ)上，循漸進地使學(xué)生的神經(jīng)過敏性反應(yīng)減弱直到消除的一種行為治療法。其主要操作步驟如下：第一步，搞清引起學(xué)生焦慮反應(yīng)的那些具體刺激情境。如：等考前、考中、考后引起個體焦慮體驗的特定具體情境。第二步，把學(xué)生的各種焦慮反應(yīng)按程度輕重由弱到強排列成"焦慮等級"。第三步，按照放松訓(xùn)練的方法，幫助學(xué)生形成一種與焦慮反應(yīng)相對應(yīng)的松馳反應(yīng)進入放松狀態(tài)。第四步，在松馳狀態(tài)下，按照“焦慮等級”由弱到強的順序，想象焦慮情境，以松馳反應(yīng)抑制焦慮反應(yīng)，從而達到脫敏的目的。從焦慮的第一級情景開始想象，想象要盡可能生動、逼真，也可以盡情創(chuàng)造。當想象結(jié)束時，注意肌肉放松情況，若有緊張現(xiàn)象發(fā)生，就再次進行放松。交替進行想象和放松、直到想象信號不再引起肌肉緊張為止。再開始就2級情境的想象，如此循環(huán)，直到最后一級的完成。當完成一次"焦慮等級"的脫敏后，可根據(jù)實際情況，重新設(shè)計，重新進行。實踐證明，堅持進行系統(tǒng)脫敏治療，可明顯減輕學(xué)生對考試情境的敏感性焦慮反應(yīng)。
(三)應(yīng)試策略
形成正常的考試心理是控制考試焦慮的關(guān)鍵�？荚囆睦砩婕暗綉�(yīng)試者的智力因素與非智力因素。因此，形成正常的考試心理除了通過以上兩種方法緩解和消除緊張、焦慮情緒外，還必須講求應(yīng)試策略。為此，可從以下幾方面入手：
1.考前準備
為了真正控制、調(diào)節(jié)考試焦慮情緒，考前的準備是關(guān)鍵�？忌挥腥硇牡赝度霚蕚溆�，將考試后果置之腦后，才能真正克服焦慮情緒。具體方法包括：
(1)正確認識學(xué)習(xí)的目的和意義，樹立正確的考試觀。我們學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識的真正目的，無論從大的方面--祖國建設(shè)的需要，還是從小的方面——個人的前途和價值來認識，都應(yīng)是扎扎實實地將知識學(xué)到手，獲得未來參加社會實踐活動的真實本領(lǐng)，而不應(yīng)該過分地追求功利和虛榮。對待考試，應(yīng)把它當作對自己學(xué)識水平的檢驗，思想上既要重視，但又不能看得太重，而成為一種包袱。要把思想精力集中在如何迎考上，至于考試的結(jié)果無須想得太多。要學(xué)會進行積極的暗示，調(diào)節(jié)焦慮。
(2)設(shè)立恰當?shù)念A(yù)期目標。目標過低過高都是不恰當?shù)模貏e是目標過高，脫離實際，一旦失敗受挫，應(yīng)試者則會產(chǎn)生緊張情緒，影響應(yīng)試。
(3)勞逸結(jié)合，科學(xué)用腦。經(jīng)過一兩個小時的學(xué)習(xí)以后，要多做戶外散步，呼吸新鮮空氣，或多做一下脖子方面的運動，增加身體的供養(yǎng)量，或遠眺自然風(fēng)光景物，給大腦一個休息的機會。適時地把過分指向和集中到考試上的注意分散一些，以減輕心理壓力。臨考前的兩三天，主要任務(wù)不是學(xué)習(xí)，而在于調(diào)節(jié)迎考狀態(tài)，為了恢復(fù)和加強大腦的功能，必須勞逸結(jié)合，加強用腦衛(wèi)生。
(4)科學(xué)合理地進行考前復(fù)習(xí)。根據(jù)大腦活動的規(guī)律，科學(xué)合理地安排復(fù)習(xí)時間。按照各科教學(xué)大綱與考試大綱的要求進行全面系統(tǒng)的復(fù)習(xí)。而具體復(fù)習(xí)時，應(yīng)該注重有重點，包括學(xué)習(xí)要求的重點、本人的薄弱環(huán)節(jié)；熟悉各種題型及命題原則；應(yīng)該講究方法，包括時間的安排、學(xué)科搭配、科學(xué)記憶方法的運用及清理知識體系等。
2.考試中沉著、靈活
拿到試卷后，先瀏覽全卷。答題時，作到“四先四后，一快一慢”，即先做易題后做難題，先做熟悉題后做生疏題，先做高分題后做低分題，先做相同類型題后做相異類型題；審題要慢，做題要快。對不會做的題目，不要一味地去鉆牛角尖。一方面要積極地去追憶有關(guān)的知識，“橫著不行豎著來”，對可能的答案進行排隊，讓大腦神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，使之更多更快地追憶知識并建立聯(lián)系和溝通。另一方面，在保證易題萬無一失的情況下，再去啃硬骨頭，作到什么程度算什么程度。不要對易題粗心大意，急于求成；對拿不準的題不要猶豫不決、貽誤時間。
3.考后總結(jié)
每一場考后，我們應(yīng)回避一切考試后的議論，考完一門就徹底了卻一門，不要拖泥帶水，思前想后，以免與同學(xué)討論發(fā)現(xiàn)與大家的答案不一致時產(chǎn)生失敗感、愧疚感，追悔、失望感；以避免該場考試的不良情緒影響整個考試的精神狀態(tài)，科目“株連”。同時，要把注意力集中在調(diào)整心態(tài)準備下場考試上。但當整個考試結(jié)束后，應(yīng)做好冷靜、認真的總結(jié)，找出失誤的原因，歸納教訓(xùn)。這既為彌補學(xué)習(xí)的不足，也為日后的考試提供借鑒。隨著久經(jīng)“沙場”，考試的經(jīng)驗在不斷的積累和豐富，考試的心理就會愈來愈沉穩(wěn)。
解決方略：
為了有效地治療考試焦慮癥，應(yīng)先了解它發(fā)生的生理基礎(chǔ)。人的各種情緒都有體內(nèi)相應(yīng)的激素物質(zhì)產(chǎn)生，與其有關(guān)的激素物質(zhì)是腎上腺素、去甲腎上腺素、β-內(nèi)啡肽。情緒緊張時，腦內(nèi)會分泌出去甲腎上腺素；感覺恐怖時，腦內(nèi)會分泌出腎上腺素。這些激素物質(zhì)是人的生活中不可缺少的物質(zhì)。但如果長時間處于恐懼、緊張的感覺，這些物質(zhì)就會持續(xù)分泌，其毒性作用會對身體產(chǎn)生損害，大大影響復(fù)習(xí)考試的效率。人心情放松時，腦內(nèi)會分泌出β-內(nèi)啡肽，它能活躍腦細胞，使身體保持旺盛活力，使愉快的心情得以保持和延續(xù)�？忌缣幱谶@種狀態(tài)，就能看得進、記得牢。
從上述分析，可看出考試焦慮的形成過程是：人的情緒緊張、恐懼---腦內(nèi)分泌出去甲腎上腺素、腎上腺素---身體緊張---應(yīng)激激素持續(xù)分泌毒性作用---考試焦慮癥。在這個過程中，情緒緊張是源頭。情緒緊張又是怎么引起的呢？在咨詢實踐中發(fā)現(xiàn)，首先是考生學(xué)習(xí)方法所致，學(xué)習(xí)方法不正確，有不少內(nèi)容沒掌握，自然就要緊張。上述調(diào)查中，普通高中考生嚴重考試焦慮癥比重點高中多4倍，也說明前者學(xué)習(xí)方法及掌握的程度要差于后者。所以，要解決考試焦慮首先要解決方法問題。
除了方法以外，引起過分緊張的是不正確的認知。這些考生太注重結(jié)果。他們老在想："我奮斗12年，就為高考這幾天了，如果考砸了怎么辦？"于是越想越擔心，越想越緊張。其實，太想穿過針眼的手會抖，太想踢進球的腳會抖，太想在考試中勝出的心會顫。太關(guān)注結(jié)果，反而沒有結(jié)果。
因此，醫(yī)治考試焦慮癥的認知處方是：將結(jié)果與過程分離，將關(guān)注的重心轉(zhuǎn)移到復(fù)習(xí)過程中來，在正確復(fù)習(xí)戰(zhàn)略的指導(dǎo)下，認真抓好復(fù)習(xí)的每一天，做好眼下的每一道題，只要你在考前主觀上做到了最佳，相信結(jié)果對你來說也必定是最佳。
考試心理調(diào)節(jié)四法：
抑制法：有許多學(xué)生在臨考前總擔心怯場，怕自己會緊張。對此，考生可用抑制法來避免怯場或走神。其原理是，當大腦中一組神經(jīng)元受到刺激后，會發(fā)出興奮去刺激大腦皮層，產(chǎn)生思維活動。同時，它又會發(fā)出另一種興奮，去抑制其他神經(jīng)元的活動。運用抑止法的具體方法是，當考生拿到試卷后，只需冷靜地思考試卷上的題目，勿需多久，這種怯場或走神的心理干擾就自然會被抑止，進而調(diào)整機體步入最佳狀態(tài)來完成考試。
睡眠法：有些考生一接到試卷，由于昨夜的睡眠不足，身體欠佳，或者因為怯場，導(dǎo)致發(fā)揮失常。此時不妨即臥在桌上，休息3至4分鐘，以達到鎮(zhèn)靜的效果。這樣做有利于中樞神經(jīng)的協(xié)調(diào)，還能消除疲勞、緊張，使情緒穩(wěn)定，思路敏捷。結(jié)果，使機體競技狀態(tài)從低谷走向高峰。
翱翔法：有一些考生拿到試卷后，便憂心沖沖，導(dǎo)致植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，使交感神經(jīng)系統(tǒng)過度緊張，迷走神經(jīng)過度抑止。這時，考生可讓思路象牧羊一樣，任其在大草原上暢游。這樣，有利于植物神經(jīng)協(xié)調(diào)，從而擺脫因境，順利迎考。
化簡法：以往，有很多優(yōu)秀的考生一拿到試卷，就先把簡單的試題消滅掉，再一步一步地解決化簡疑難的問題。因為一旦把簡單的試題完成后，就能有效地穩(wěn)定情緒，活躍思路，迅速提高反應(yīng)能力。
靠自己去戰(zhàn)勝它，這是你鍛煉自己成熟的好機會。不要把它看的那么重要，人怎么都是生活，有個好前程不見得就會幸福，沒好前程也不見的就活得不幸福，看開它你反而會考的更好。
【考試焦慮心理分析及應(yīng)對措施】相關(guān)文章：
考試焦慮應(yīng)對的方法04-04
如何應(yīng)對考試焦慮失控02-07
如何應(yīng)對考試緊張焦慮04-06
考試焦慮應(yīng)對方法04-04
考試焦慮的心理輔導(dǎo)03-31
中學(xué)生考試焦慮心理案例分析調(diào)查范文11-12
關(guān)于中學(xué)生考試焦慮的心理分析及控制策略12-08
孕婦如何應(yīng)對產(chǎn)前焦慮-應(yīng)對產(chǎn)前焦慮的方法03-26
緩解考試焦慮的心理訓(xùn)練10-11