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考試焦慮應(yīng)對(duì)的方法
在考試之前，當(dāng)考生意識(shí)到考試對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮的心理體驗(yàn)，這是面臨高考或中考的學(xué)生中普遍而突出的現(xiàn)象。下面是小編為大家?guī)?lái)的考試焦慮應(yīng)對(duì)的方法。
成長(zhǎng)規(guī)律
1、適度的考試焦慮有利于孩子考試的發(fā)揮
很多中學(xué)生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，這是正�，F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺(jué)性，提高注意力和反應(yīng)速度等。在考試及其準(zhǔn)備過(guò)程中，維持一定程度的緊張是有必要的。如果孩子總是漫不經(jīng)心，不把學(xué)習(xí)、考試當(dāng)回事的話，是不利于他的考場(chǎng)發(fā)揮的。
2、過(guò)高或過(guò)低的焦慮水平不利于考試的發(fā)揮
并不是說(shuō)考試焦慮水平越高，學(xué)習(xí)效率就越高，學(xué)習(xí)成績(jī)就越好。焦慮和學(xué)習(xí)成績(jī)呈“倒U型”曲線，考試焦慮有一個(gè)最佳值，處于這個(gè)值時(shí)，考試效果最好，過(guò)低或者過(guò)高，都會(huì)使學(xué)習(xí)受到限制，這一規(guī)律被稱(chēng)之為“耶克斯—多德森定律”。
在下圖中，a曲線是指不同水平焦慮在完成難易適中任務(wù)時(shí)的作用，很明顯，中度焦慮才產(chǎn)生較高的效率;而b曲線針對(duì)困難、復(fù)雜的任務(wù)而言，可以看出，低度焦慮效果最好。
也就是說(shuō)：對(duì)于難度不大的考試，保持中度的焦慮水平，利于考試的發(fā)揮;而對(duì)于中考高考這種難度較大、要求較高的考試，保持低度的焦慮有助于好成績(jī)的取得。
3、父母的高期望加劇孩子的考試
家長(zhǎng)對(duì)孩子寄予過(guò)高的期望，可能導(dǎo)致孩子出現(xiàn)高的考試焦慮水平。
例如：有的孩子盡管很努力但成績(jī)依然處于中等水平，家長(zhǎng)不顧這種實(shí)際情況，而給孩子定下考到班里前五名的目標(biāo)。這種高期望使孩子的心理壓力過(guò)重，怕考砸了難以向父母交代，辜負(fù)父母的一片苦心，這會(huì)導(dǎo)致孩子對(duì)學(xué)習(xí)和考試厭惡，加劇考試焦慮。
4、父母對(duì)待孩子考試后的態(tài)度影響孩子的考試焦慮水平
父母如果采取過(guò)分干涉、過(guò)度保護(hù)、懲罰嚴(yán)厲的教養(yǎng)方式，孩子的考試焦慮水平就會(huì)高。
例如：有的父母對(duì)考試成績(jī)不理想的孩子，棍棒相加或批評(píng)責(zé)罵，這都可能使孩子的考試焦慮水平提高。
父母如果采取溫暖、理解、民主的教養(yǎng)方式，則有助于緩解孩子的考試焦慮水平。也就是說(shuō)，如果父母能接納成績(jī)不理想的孩子，給他們鼓勵(lì)、支持并和他們一起分析失誤的原因、共同找出解決辦法的話，孩子就能感受到父母和他是站在一起的，他并不是孤軍奮戰(zhàn)，這有助于緩解孩子的焦慮水平。
小提示
有的孩子怕考不好而被父母、老師批評(píng)，被同學(xué)嘲笑，這是一種負(fù)面評(píng)價(jià)恐懼。負(fù)面評(píng)價(jià)恐懼是指對(duì)他人不良的評(píng)價(jià)恐懼，為負(fù)面評(píng)價(jià)而苦惱，以及對(duì)他人可能給自己評(píng)價(jià)的預(yù)期。負(fù)面評(píng)價(jià)恐懼會(huì)加劇孩子的考試焦慮水平，表現(xiàn)出考試前失眠、考試時(shí)大腦一片空白等焦慮反應(yīng)。
5、孩子對(duì)考試的認(rèn)知影響他的考試焦慮水平
如果孩子把考試當(dāng)作一種證明自己能力的好機(jī)會(huì)，那么便會(huì)激發(fā)他們的一些行為手段來(lái)積極地面對(duì)考試，發(fā)揮應(yīng)有的甚至是超常的水平。
如果孩子把考試當(dāng)作一件會(huì)對(duì)自己有負(fù)面影響的事情，那么就會(huì)引起焦慮、無(wú)助等負(fù)面情緒，導(dǎo)致孩子在面對(duì)考試時(shí)不能發(fā)揮出正常水平。
6、孩子的以往考試經(jīng)歷影響他的考試焦慮水平
以往的考試經(jīng)歷和體驗(yàn)左右著孩子對(duì)自己應(yīng)對(duì)考試能力的評(píng)價(jià)。如果孩子在過(guò)去的考試中積淀了對(duì)失敗的恐懼以及對(duì)考試的消極態(tài)度，在隨后的新的考試中，會(huì)有無(wú)能感、自卑感，體驗(yàn)到不愉快、焦慮、緊張等消極情緒，這可能導(dǎo)致他不能在考場(chǎng)上集中注意力，對(duì)自己不自信，考試緊張、焦慮等。這些又可能導(dǎo)致此次考試的失敗，這樣就造成了一種惡性循環(huán)。
養(yǎng)育策略
1、父母應(yīng)樹(shù)立正確對(duì)待孩子考試成績(jī)的態(tài)度，避免對(duì)孩子的負(fù)面評(píng)價(jià)
父母對(duì)待孩子的成績(jī)要有良好的心態(tài)，理性看待、把握好度。父母應(yīng)意識(shí)到成績(jī)是體現(xiàn)孩子在一定階段對(duì)所學(xué)知識(shí)掌握程度如何或?qū)@些知識(shí)運(yùn)用能力高低的一種評(píng)判，它會(huì)受很多主觀、客觀因素的影響，是一個(gè)相對(duì)的概念。
處于青春期的孩子，自主意識(shí)增強(qiáng)了，自尊心也強(qiáng)了，他希望被尊重、被理解、被認(rèn)可、被肯定，他需要心理支持、情感安慰。
例如：面對(duì)剛剛從考場(chǎng)回到家的孩子，父母不應(yīng)像審訊一樣再三盤(pán)問(wèn)，有時(shí)父母過(guò)分的詢(xún)問(wèn)會(huì)增加孩子考試焦慮的情緒。面對(duì)考試失敗的孩子，父母應(yīng)該拋掉打罵、生氣、批評(píng)的做法，耐心地和孩子一起分析失敗的原因，找到解決問(wèn)題的辦法，并鼓勵(lì)孩子，下次考試一定能行。
2、幫助孩子建立 積極的“認(rèn)知圖式”
圖式就是我們看待問(wèn)題的習(xí)慣方式，它是由以往積累的經(jīng)驗(yàn)和有組織的知識(shí)構(gòu)成的。
例如：考試前，父母可以這樣開(kāi)導(dǎo)孩子：考試可以檢驗(yàn)這段時(shí)間的學(xué)習(xí)情況，但是并不能完全反映出每個(gè)人的能力，如果這次成績(jī)不理想，說(shuō)明你在某個(gè)或某些知識(shí)上還存在漏洞，如能及時(shí)彌補(bǔ)，下次就可以提升自己，考出好成績(jī)�？梢愿嬖V孩子上次沒(méi)考好并不能代表這次也一定考不好，不要受之前考試情況的影響，不要否定自己，認(rèn)真準(zhǔn)備，就會(huì)有進(jìn)步。
考試失利后，不要過(guò)分指責(zé)孩子，可以幫助孩子分析考試失誤的原因，找到解決問(wèn)題的辦法。
3、父母不要給孩子過(guò)高的期望，給孩子制定恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)
有的父母對(duì)孩子的要求過(guò)高過(guò)嚴(yán)，時(shí)時(shí)處處都要求孩子做到最好，這使孩子形成事事必須做到最好的自我要求，帶來(lái)很大的心理壓力。一旦考試沒(méi)有考好，孩子內(nèi)心就會(huì)無(wú)法接受，如果距離目標(biāo)差距較大的話，孩子就會(huì)感到灰心失落，緊張焦慮，這更不利于他考試的發(fā)揮。
父母在給孩子制定目標(biāo)時(shí)應(yīng)和孩子商量，根據(jù)孩子的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)地為孩子設(shè)立目標(biāo)。
4、通過(guò)運(yùn)動(dòng)、放松身體等方法緩解考試焦慮
運(yùn)動(dòng)消除焦慮法 學(xué)生以腦力活動(dòng)為主，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法。家長(zhǎng)可建議孩子根據(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，放松神經(jīng)。
興趣消除焦慮法 人們?cè)谌耸伦约焊信d趣的事情的時(shí)候，整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去，什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外。因此，家長(zhǎng)可建議孩子在緊張的學(xué)習(xí)之余，做一些感興趣的事情，如唱唱歌、看看書(shū)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠(yuǎn)離考試焦慮。
放松身體法
面部放松——A、雙目圓瞪，使眼睛與眼眶肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松;B、嘴角盡力后拉，保持10秒鐘，然后放松;C、咬緊牙關(guān)，保持10秒鐘，然后放松;D、用舌頭抵住上顎，使舌頭緊張，保持10秒鐘，然后放松。E、各部分分別練習(xí)之后，可以做面部整體放松：眉頭上拉、眼睛盡量睜大，嘴角盡力后拉、牙齒盡量咬緊，保持10秒鐘，然后放松。
頸部肌肉放松——從前后左右四個(gè)方向繃緊頸部肌肉，保持10秒鐘，然后放松。
背部肌肉放松——使雙肩用力向前收，體會(huì)背部肌肉緊張，保持10秒名，然后放松。
腹部肌肉放松——盡量收腹，好像逃避別人的拳擊，保持10秒鐘，然后放松。
腿部肌肉放松——A、繃緊雙腿，并向上抬，好像兩膝蓋之間夾著一枚硬幣，保持10秒鐘，然后放松;B、將雙腳向前繃緊，體會(huì)小腿部的緊張，保持10秒鐘，然后放松;C、將雙腳向膝蓋方向用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。
5、通過(guò)一些心理調(diào)適方法應(yīng)對(duì)考試焦慮
考試過(guò)程中，有的孩子會(huì)因?yàn)榭荚嚱箲]有怯場(chǎng)反應(yīng)，如面紅氣促、手腳發(fā)冷等，嚴(yán)重的出現(xiàn)惡心、休克等情況。家長(zhǎng)可以教給孩子一些心理調(diào)適的方法，幫助孩子應(yīng)付這種情況。這樣孩子即使耽誤一點(diǎn)時(shí)間，也能調(diào)節(jié)心態(tài)，慢慢放松心情，安撫緊張情緒，從容順利地完成考試。
自我深度松弛——在考前進(jìn)行這樣的練習(xí)：在全身深度放松的情況下，想象考場(chǎng)的緊張情境。首先出現(xiàn)最弱的情境，然后想象最嚴(yán)重的情況，重復(fù)進(jìn)行，慢慢便會(huì)在想象出的任何緊張情境中都不再感到焦慮。
按壓太陽(yáng)穴，閉目凝神——考試開(kāi)始之前，閉目端坐，使自己心靜神寧，作深呼吸十余次，再用雙手拇指按壓太陽(yáng)穴，反復(fù)數(shù)次。還可以想一想喜歡的人和愉快的事，或默念一些富有鼓勵(lì)性的名言警句。
積極的自我暗示——自我暗示是指自己將某種觀念暗示自己。暗示是一種強(qiáng)烈的心理定勢(shì)，引導(dǎo)潛在動(dòng)機(jī)產(chǎn)生地為。通過(guò)自我暗示，可以調(diào)理自己的心境和情緒，對(duì)考試焦慮起到緩解的作用。
考試前，可讓孩子每天早晨起床后及晚上入睡前，對(duì)自己說(shuō)：我的復(fù)習(xí)狀態(tài)越來(lái)越好，這次我一定可以取得進(jìn)步。
考前面臨緊張的考場(chǎng)，可反復(fù)在心里告誡自己“放松、放松、放松”，在這種自我暗示的作用下心中的雜念自會(huì)消除，從而消除焦慮，放松身心。
遇到不會(huì)的題目，可以讓孩子這樣想：我做不出的，別人也做不出;別人做得出的，我也做得出;但我做得出的，別人不一定能做得出。
小提示：避免考試焦慮的一個(gè)重要方面是不要總是看表，也不要規(guī)定多長(zhǎng)時(shí)間做完哪些題目，對(duì)考試把握大致的節(jié)奏就好。
6、復(fù)習(xí)期間讓孩子科學(xué)作息，健康飲食
有的孩子會(huì)因?yàn)閺?fù)習(xí)打破平時(shí)的作息習(xí)慣，晚睡早起，熬夜復(fù)習(xí)。這樣容易導(dǎo)致睡眠不足，甚至生物鐘紊亂，影響白天的學(xué)習(xí)效率，也容易因睡眠不足而精神緊張、焦慮，影響情緒和心理健康。
所以，考前復(fù)習(xí)階段一定要注意科學(xué)作息，勞逸結(jié)合。最好跟孩子一起制定一份科學(xué)的作息制度，讓孩子努力做到早睡早起，不開(kāi)夜車(chē)，不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時(shí)精力充沛，頭腦清醒。
此外，復(fù)習(xí)期間的飲食也相當(dāng)重要。備考階段，學(xué)習(xí)任務(wù)重，腦力消耗大，家長(zhǎng)要注意孩子的飲食營(yíng)養(yǎng)，多吃一些富含蛋白質(zhì)的蛋類(lèi)、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)食品，還應(yīng)多吃一些諸如蘋(píng)果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類(lèi)等補(bǔ)腦的水果和蔬菜。
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