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增強(qiáng)腰肌瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)
下半身搖動(dòng)式能夠提高脊柱的扭轉(zhuǎn)幅度，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，能有效地提高柔軟度，還能有效地避免受傷。下面是小編為大家分享，歡迎大家閱讀瀏覽。更多相關(guān)信息請(qǐng)關(guān)注相關(guān)欄目！
增強(qiáng)腰肌瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)1
下半身搖動(dòng)式
通常大家向前彎曲身體的時(shí)間比較長(zhǎng)，左右兩側(cè)肌肉活動(dòng)的時(shí)間卻比較短，所以只有多活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉，才能保持人體均衡。這個(gè)姿勢(shì)能夠提高脊柱的扭轉(zhuǎn)幅度，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，能有效地提高柔軟度，還能有效地避免受傷。
仰臥，雙腿伸直，掌心向下，雙腿并攏，腳跟貼地；十指相交，雙手放腦后；抬雙腿曲膝(吸氣，兩膝并攏，抬起雙腿，曲膝)；下半身倒向右側(cè)，再倒向左側(cè)(上半身保持不動(dòng)，用雙膝帶動(dòng)髖部有右側(cè)搖動(dòng)到左側(cè)，再?gòu)淖髠?cè)搖動(dòng)到右側(cè))。自然呼吸，重復(fù)12次。
保健功效：對(duì)背部和肩部有很好的按摩效果，消除不適；增強(qiáng)血液循環(huán)和補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)大腿肌肉與腹部臟器，促進(jìn)腸臟自然蠕動(dòng)，有助于防止和治愈便秘；消除腰痛；調(diào)整腎上腺分泌；并有助于治療輕微的脊柱椎間盤錯(cuò)位。
注意:
1. 孕婦不可練習(xí)；
2. 如果患有脊柱彎曲或其他脊柱疾病，練習(xí)前請(qǐng)先咨詢�？漆t(yī)生意見。
貓伸展式
是一種溫和有效的熱身方式，可伸展脊椎，能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉；增加脊椎靈活性；能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，有助于消除月經(jīng)痙攣的'痛苦，也有助于治療白帶和月經(jīng)不調(diào)，非常適合經(jīng)期和產(chǎn)后女性練習(xí)，對(duì)迅速恢復(fù)體形效果非常顯著。
俯身向前四肢撐地，伸直脊柱，背部像桌面一樣平展，手臂與地面垂直，指尖指向前方，抬頭，目視前方；凹背(吸氣，頭向上抬起，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，肚臍部位向下沉，背部下凹，胸部擴(kuò)張，肩胛骨向背部擠壓，形成一條弧線。保持6秒)；拱背(呼氣，慢慢地把背部向上拱起，收縮肚臍部位，帶動(dòng)頭向下方垂下，視線望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感覺，保持6秒)。重復(fù)12次。
延伸功效：
這個(gè)姿勢(shì)使脊柱更加富有彈性，并放松頸部和肩膀；按摩腹部器官，增進(jìn)消化作用，解決便秘問題，還能消除腹部多余脂肪；幫助子宮回復(fù)正常位置，所以在懷孕期間和產(chǎn)后練習(xí)也是有益的；緩解背部疼痛和疲勞感；改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動(dòng)。
雙腿背部伸展式
雙腿背部伸展是很好的放松姿勢(shì)，放松雙肩，對(duì)舒緩肩部和背部的緊張有顯著功效。這個(gè)姿勢(shì)單人可以完成，也可在陪練者的幫助下完成，能有效避免扭傷腰部，同時(shí)還能伸展全身。
雙腿伸直，兩腳并攏，坐直；雙臂伸展，雙手對(duì)掌舉過頭頂，使手臂、軀干連線與腿部連線成直角；向前盡量彎曲軀干，以額頭觸小腿，以正常呼吸保持30秒鐘到1分鐘，然后吸氣，緩慢起身。重復(fù)5~8次。
延伸功效：
消除腹部贅肉，還能增強(qiáng)骨盆及放松坐骨神經(jīng)，刺激激素正常分泌，清理和排除生殖系統(tǒng)的毒素，消除性功能失調(diào)。
半蝗蟲式
這個(gè)姿勢(shì)模仿落在地上的蝗蟲，能使后背更好地得到伸展，使臀部結(jié)實(shí)，塑造漂亮的線條，是理想的前彎姿勢(shì)的反姿勢(shì)。
俯臥，掌心向上，腳背貼地，尾椎內(nèi)收，指向腳跟； 俯臥，掌心向下，抬高右腿(深吸氣，用雙掌用力向下按，不抬高頭部和胸部，左腳背貼地，右腿盡量抬高伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)約5~30秒鐘，慢慢放回右腳，呼氣，放松，換左腳重復(fù)做)。左右腳交換各做2~3次。
進(jìn)階動(dòng)作:蝗蟲式
完成第2步，深吸氣，雙掌用力向下按，不抬高頭部和胸部，把雙腿盡量高舉，一邊蓄氣不呼，保持姿勢(shì)數(shù)1~5或更多，再緩慢放回雙腿，呼氣，大休息式放松。
保健功效：對(duì)于年老、身體超重或有其他原因不能做蝗蟲式的人們，半蝗蟲式是非常好的姿勢(shì)，效果稍遜于蝗蟲式，對(duì)有腰背痛的人特別有益；由于是靠腹部平衡，有助于消化、排氣，增強(qiáng)膀胱功能；對(duì)男性，能增強(qiáng)前列腺功能。
注意:
1. 手臂不能彎曲；
2. 腿提起時(shí)盡量收緊臀部和大腿肌肉，抬腿的同時(shí)旋轉(zhuǎn)髖部；
3. 懷孕或背部受傷時(shí)不要練習(xí)，高血壓病人慎做。
4. 需要全身的力量，特別是下肢力量要充足。如果腰部疼痛，可讓膝蓋彎起，這樣做可以減少腰部的壓力，要小心練習(xí)，避免扭傷背部。
增強(qiáng)腰肌瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)2
1、三角式-拉伸放松
山式站立，雙腳分開約一腿長(zhǎng)腳尖指向正前方，轉(zhuǎn)左腳左腳腳后跟對(duì)右腳足弓，膝蓋與腳尖同向吸氣延展脊柱，保持髖部中正呼氣以腹股溝為折點(diǎn)，身體向左側(cè)屈左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
2、小橋式-拉伸放松
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上將瑜伽磚放在臀部的下側(cè)，保持1-2分鐘如果將瑜伽磚拿掉這個(gè)動(dòng)作也可以拉伸又可以加強(qiáng)髂腰肌
3、騎馬式變體-拉伸放松
山式站立，將左腳向后一大步小腿腳背貼實(shí)墊面，右小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個(gè)呼吸呼氣，屈左腿，左手握住腳背右手放在右大腿上，保持5-8個(gè)呼吸重復(fù)以上練習(xí)另一側(cè)
4、戰(zhàn)士1式-拉伸放松
山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微內(nèi)扣髖部軀干轉(zhuǎn)向正左方吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直髖部朝向正前方保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
5、側(cè)角式-拉伸放松
山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微微內(nèi)扣左腳腳后跟對(duì)右腳足弓吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，向左側(cè)彎落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵轉(zhuǎn)頭向上，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
6、仰臥上升腿-加強(qiáng)髂腰肌力量
仰臥在墊面上，雙腿并攏抬雙腿向上30度、60度、90度分別保持3-5個(gè)呼吸，然后依次還原
7、船式-加強(qiáng)髂腰肌力量
坐立在墊面上，屈雙膝雙腿靠近腹部，雙手前平舉吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面可以先屈膝半船式，保持5-8個(gè)呼吸如果可以的'話，伸直雙腿注意脊柱的延展
8、桌式-加強(qiáng)髂腰肌力量
坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙手放在身體的后側(cè)，保持雙小腿垂直墊面雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上身體呈桌子的形狀，髖部向上打開保持5-8個(gè)呼吸
9、斜板式-加強(qiáng)核心力量
雙手臂支撐墊面，核心收緊身體一條直線，大腿向后推呼氣時(shí)，肚臍貼近脊柱保持至少15-30秒
10、側(cè)板式-加強(qiáng)核心力量
從斜板式開始，身體向右側(cè)打開同樣保持核心收緊，尤其是下側(cè)腰腹部保持至少15-30秒
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