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哈他瑜伽熱身動(dòng)作要領(lǐng)
瑜伽姿勢(shì)是運(yùn)用古老且科學(xué)掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的狀態(tài)，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。下面是小編為大家整理的哈他瑜伽熱身動(dòng)作要領(lǐng)，僅供參考，歡迎大家閱讀。
哈他瑜伽熱身動(dòng)作要領(lǐng)
第一種瑜伽熱身：完全呼吸法
丹田的位置
肚臍下約三根手指頭寬度之處
躺著練習(xí)完全呼吸時(shí)
1.雙腿打開(kāi)約30公分左右
2.雙手輕松放于臀部旁邊，掌心朝上
坐著練習(xí)完全呼吸時(shí)
1.雙腿以最舒服的姿勢(shì)交叉盤(pán)坐。
2.腰背挺直。
3.拇指、食指相接成圓，另三指伸直，放于膝上。
吸氣
氣由鼻腔吸入，感覺(jué)經(jīng)過(guò)咽喉、氣管、肺、胸腔直達(dá)丹田，可刺激交感神經(jīng)，使血管和腺體收縮。
吐氣
感覺(jué)將丹田中的氣往上推，自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神經(jīng)，使血管與腺體舒張。
注意
對(duì)于呼氣與吐氣，我們有一點(diǎn)簡(jiǎn)單的注意事項(xiàng)需要了解一下。以這種呼吸法進(jìn)行熱身練習(xí)時(shí)，是與我們平時(shí)的呼吸方式不同的，需要我們?cè)谖鼩獾臅r(shí)候慢慢的吸，同樣呼氣時(shí)也需要慢慢的進(jìn)行呼，另外吸氣可以短一點(diǎn)，但是呼氣要深長(zhǎng)。
止息
即閉住呼吸。將氣吸至丹田時(shí)或吐氣吐盡時(shí)，屏住呼吸，縮腹、收肛、夾臀，女性還要閉陰，可有穩(wěn)定情緒、加強(qiáng)體力的作用。
調(diào)息
調(diào)息其實(shí)比較簡(jiǎn)單，就是不斷的進(jìn)行呼氣與吐氣的過(guò)程，但是我們要注意的是，雖然只是簡(jiǎn)單的進(jìn)行呼吸的運(yùn)動(dòng)，但它其實(shí)是在調(diào)整你自身的呼吸節(jié)奏，因而絕不能隨意所欲的進(jìn)行呼吸。調(diào)息能夠充分放松我們的身心，做好瑜伽練習(xí)的準(zhǔn)備。
第二種瑜伽熱身：暖身法
頸部熱身
雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動(dòng)。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松)。
肩部熱身
挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
胸背熱身
雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴(kuò)開(kāi)。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。
全身熱身
挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。
扭轉(zhuǎn)熱身
雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開(kāi)與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直)，再往右后方扭轉(zhuǎn)。
轉(zhuǎn)臀熱身
雙手叉腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。
甩手熱身
雙手自然往后甩10次以上。
踢腿熱身
挺直站立，雙手叉腰，左腿用力向前踢10次，再換右腿用力向前踢10次。
瑜伽運(yùn)動(dòng)中有大量的扭轉(zhuǎn)、彎曲等動(dòng)作，因而如果不做好熱身運(yùn)動(dòng)，我們就很有可能在瑜伽的練習(xí)中受傷。另外，有些瑜伽經(jīng)驗(yàn)豐富的人會(huì)覺(jué)得自己的身體條件好，不進(jìn)行熱身也可以。這是錯(cuò)誤的觀念，因?yàn)椴唤?jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)的話，身體始終是處于比較僵硬的狀態(tài)的。
冬天練瑜伽時(shí)做好熱身運(yùn)動(dòng)需要注意些什么
①在練習(xí)呼吸法時(shí)，可以在身上披條毛毯或者披肩保暖，呼吸法的練習(xí)可以安定心神，集中注意力，但同時(shí)也會(huì)降低體溫。
�、谠陂_(kāi)始時(shí)可以喝杯溫開(kāi)水，讓身體發(fā)暖；也可以先洗個(gè)熱水澡，促進(jìn)身體的血流加速，可以達(dá)到暖身的效。
�、塾幸欢ň毩�(xí)基礎(chǔ)的人，可以做做拜日組合，注意第一遍不要過(guò)分伸展身體，一般三遍以后，體溫就會(huì)上升，身體各個(gè)關(guān)節(jié)才得到完全舒展。
�、芟茸鲆恍┗顒�(dòng)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，包括腳趾、腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、手指，手腕、手肘、肩部、頸部等，等身體關(guān)節(jié)微微開(kāi)始發(fā)熱了，能夠充分舒展了，再開(kāi)始體式的練習(xí)。
球瑜伽前熱身運(yùn)動(dòng)
球上頭撞膝式
動(dòng)作：坐在健身球頂?shù)倪吘�，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢(shì)15秒。完成后，吸氣后還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)3至5次。
功效：伸展背部及大腿后方肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。
注意事項(xiàng)：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。
球上蝗蟲(chóng)式
動(dòng)作：跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢(shì)15秒。完成后，還原起點(diǎn)動(dòng)作，換腳重復(fù)動(dòng)作。左右重復(fù)2至3遍。
功效：鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。
注意事項(xiàng)：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
舞者式
動(dòng)作：
1、把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。
2、抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然后還原換一側(cè)做。
功效：加強(qiáng)腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。
戰(zhàn)斗式
動(dòng)作：
1、將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。
2、將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。
功效：強(qiáng)健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。
瑜伽球的練習(xí)方法你知道嗎
站式：注意大腿保持伸直。鍛煉腿部，消除腿部多余脂肪，讓身體線條更加優(yōu)美。
舉手抓大竹式：主要保持平衡感，注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部線條更加修長(zhǎng)。
座角式:雙腿做一字馬狀，雙手壓球，雙腿盡量放松，背部成一條直線，腳趾向上。可以收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，按摩子宮，改善月經(jīng)不調(diào)。
球上三角式:雙腿分開(kāi)，坐于健身球的頂部，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。功效是消除測(cè)腰和手臂的多余脂肪。
單腿輪式: 主要放在雙手和雙腿上。這個(gè)體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域，增強(qiáng)身體的平衡力，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，心臟，血管，呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處。
腳踏球
A.平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。
B.彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動(dòng)，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
(注意：此動(dòng)作有頸部疾病者不宜。)
轉(zhuǎn)動(dòng)球
A.平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。
B.慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳，如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。
瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)有什么作用
瑜伽對(duì)于現(xiàn)在的人來(lái)說(shuō)已經(jīng)成為了一種時(shí)尚，因?yàn)樵絹?lái)越多的人需要身體健康和完美的身材。瑜伽能在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中調(diào)理身體的健康，同時(shí)還有些修身養(yǎng)性的作用。只是需要大家知道的就是，每個(gè)運(yùn)動(dòng)都是需要熱身的，這也是為了在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中避免出現(xiàn)傷害。那么，瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)的作用有哪些?
瑜伽運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中動(dòng)作和呼吸的完美配合，可以有效的增強(qiáng)人們的身體素質(zhì)，減輕人們的工作壓力，獲得些許的寧?kù)o感，瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)練習(xí)瑜伽的重要性
暖身運(yùn)動(dòng)可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運(yùn)動(dòng)安全性。暖身運(yùn)動(dòng)可以我們的“預(yù)熱”身體，緩解身體的僵硬感，能讓身體更加輕松地?cái)[出姿勢(shì)，防止身體受到傷害;另外，它能減輕練習(xí)瑜伽后身體的僵硬程度，因?yàn)樵黾拥难鯕夤⿷?yīng)和循環(huán)能減少肌肉產(chǎn)生的乳酸。
將注意力集中在呼吸上
練瑜伽前熱身的一個(gè)重要原因是，它能讓你把注意力集中到呼吸上，通過(guò)暖身可以調(diào)節(jié)我們的心理狀態(tài)，讓我們更加快速投入到運(yùn)動(dòng)中去。并通過(guò)深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強(qiáng)體力，為練習(xí)瑜伽做準(zhǔn)備。這些暖身練習(xí)還能在清晨喚醒身體，或在忙碌的一天結(jié)束時(shí)讓身體平靜下來(lái)。
提升練習(xí)效果
瑜伽暖身運(yùn)動(dòng)是的身體的血流量增加，氧氣的擴(kuò)散加快，肌肉供氧增加。身體末端的血液循環(huán)也因此得到改善，這對(duì)感覺(jué)身體姿勢(shì)的伸展很有幫助。熱身的最大好處是讓我們更好地完成瑜伽動(dòng)作，并且對(duì)自己身體的擺放有更強(qiáng)烈的意識(shí)，這個(gè)過(guò)程幫助大腦專注于將要練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)。
關(guān)于瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)的作用有哪些，大家也了解的很清楚了。瑜伽是一個(gè)可以讓整個(gè)身體都很輕視的運(yùn)動(dòng)。但是還是需要跟跑步一些運(yùn)動(dòng)一樣，需要把熱身運(yùn)動(dòng)做到位。這樣的話才能再能在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中避免受到一些不必要的傷害呢。
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