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慢跑的動(dòng)作技巧
慢跑要達(dá)到減肥效果，則至少每次運(yùn)動(dòng)30至40分鐘以上，這樣才能達(dá)到燃脂的效果。慢跑的動(dòng)作技巧有哪些呢，小編整理了相關(guān)的內(nèi)容，歡迎欣賞與借鑒。
慢跑的動(dòng)作技巧
1、腿部動(dòng)作
(1)著地緩沖，用腳跟或腳外側(cè)柔和著地并很快滾動(dòng)到全腳掌，著地點(diǎn)距離身體投影點(diǎn)20-30厘米處為宜，腳落地沒有明顯(扒地)動(dòng)作，落地瞬間身體重心不要過多下降。
(2)后蹬與前擺，后蹬向前性要好，擺動(dòng)腿前擺時(shí)不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動(dòng)作。
(3)騰空是要求身體的重心騰空，但是不要過高，放松蹬地的腿部肌肉，迅速輕松的將大腿向前擺出，然后大小腿應(yīng)該由于慣性自然的折疊。
2、上體姿勢與擺臂
上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前后擺動(dòng)。
3、呼吸
呼吸要和跑步的節(jié)奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)，要用鼻和半張開嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同時(shí)進(jìn)行。對(duì)初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然的加深呼吸。
慢跑最佳頻率及時(shí)段
慢跑應(yīng)選擇在早上十點(diǎn)左右，以及傍晚五六點(diǎn)的時(shí)間。慢跑的場所可以是操場、公園、跑步機(jī)上等等，但不適合在公路旁邊，空氣清新，灰塵少的地方更適合運(yùn)動(dòng)的需要，因?yàn)槁苁情L時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。
慢跑運(yùn)動(dòng)技巧重要提點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)減肥方法中，慢跑是個(gè)簡單不錯(cuò)的方式，不少M(fèi)M的減肥計(jì)劃中肯定少不了慢跑這個(gè)必須課。但是，你知道慢跑的技巧嗎？慢跑不好甚至?xí)l(fā)小腿粗的現(xiàn)象，無論你是在室外還是室內(nèi)，無論你是在天氣炎熱的夏季還是寒冷刺骨的冬季，慢跑都是一門學(xué)問。下邊我們就怎么慢跑、慢跑有什么禁忌等問題來看看怎么慢跑才能跑出效果。
一、室外跑步 腳尖著地小腿易粗壯
“室外跑步一般都習(xí)慣用腳尖著地，時(shí)間長了，小腿會(huì)變粗壯。”
健身過程中，如果忽略這些注意事項(xiàng)，可能會(huì)達(dá)不到鍛煉效果。
據(jù)介紹，在比較平整的路面跑步時(shí)，人容易身體前傾，大部分的受力點(diǎn)在腳尖。
腳尖長期承受整個(gè)身體的重量，就容易使小腿肌肉過度鍛煉，從而變得粗壯。
二、慢跑 腳尖腳跟要同時(shí)著地
慢跑要講究技巧，也許很多人并不知曉這一點(diǎn)。50多歲的魯先生每天都堅(jiān)持晨跑，通常是慢跑30分鐘。
這樣可以擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)身體的耐受力。知道要根據(jù)身體情況，對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)節(jié)，但除外還有哪些注意事項(xiàng)，就一無所知了。
慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時(shí)不注意姿勢，就可能會(huì)造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷，因此他建議“跑步時(shí)，盡量讓腳跟和腳尖同時(shí)均勻著地。
若只是腳尖著地，會(huì)讓小腿過度粗壯；若單單腳跟著地，那么力量過大，會(huì)傷害骨和關(guān)節(jié)�！�
另外，慢跑應(yīng)該同時(shí)結(jié)合力量練習(xí)。慢跑能達(dá)到消耗人體熱量的目的，但卻不能長時(shí)間地提高新陳代謝率；
力量練習(xí)雖不能長時(shí)間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。
“有些女性想通過慢跑減肥，但堅(jiān)持一段時(shí)間后，會(huì)發(fā)現(xiàn)效果不明顯。
這可能是由于沒有掌握好有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)�！睆垖W(xué)華說，“跑步機(jī)根據(jù)人體特點(diǎn)設(shè)計(jì)成坡形跑帶，可以避免上述情況產(chǎn)生。”
三、使用跑步機(jī) 注意培養(yǎng)興趣
有些人認(rèn)為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)很方便，一臺(tái)跑步機(jī)放到房間里，想什么時(shí)候跑就什么時(shí)候跑，尤其是冬季，在室內(nèi)跑步，還可以隨時(shí)停下來做別的事情。
比如洗澡、換衣服。但是，很多人對(duì)跑步機(jī)只有“三分鐘熱度”，跑了幾天就置之不理了。
據(jù)了解，雖然跑步機(jī)具有很多優(yōu)勢，但是，它并不能長期吸引人去鍛煉身體。這有兩個(gè)原因：一是在跑步機(jī)上跑步比較枯燥；
二是室內(nèi)空氣環(huán)境沒有戶外好。跑步機(jī)雖然有各種測試功能，能夠更精準(zhǔn)地鍛煉身體。但是，室內(nèi)沒有室外跑步更能引起人的興趣，且室內(nèi)通風(fēng)不好，還可能讓人感到胸悶、頭疼。”
那要怎樣才能將鍛煉堅(jiān)持下來呢？李清濤表示，慢跑最重要的是培養(yǎng)自己的興趣。
另外，他建議將跑步機(jī)放到一個(gè)通風(fēng)好、亮度高、有活躍因素的房間里，這在客觀上有助于市民堅(jiān)持慢跑。
專家表示，在跑步機(jī)上慢跑不容易造成小腿過度粗壯。
慢跑的好處
1、減肥
在諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之中，慢跑是不錯(cuò)的減肥運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵诼苓^程中，人體內(nèi)的脂肪會(huì)充分燃燒。日久，脂肪減少，人就會(huì)瘦下來。
2、防癌
癌癥是一種嚴(yán)重的疾病，很多人都會(huì)擔(dān)心自身會(huì)患，所以，要是能防癌，相信很多人都會(huì)選擇慢跑。慢跑也確實(shí)具有防癌的功效，因?yàn)榕藕箷r(shí)，致病物質(zhì)也會(huì)一起排出體外，如亞硝酸、鋁等。
3、增強(qiáng)心肺
輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，可以使人的肺活量增加，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)，人需要大量吸入氧氣，這對(duì)鍛煉肺部有幫助。同時(shí)，慢跑還能使人的心肌增強(qiáng)，具有鍛煉心臟的作用。
4、緩解壓力
在忙碌的都市生活中，很多人都會(huì)感到工作壓力大，但又苦于找不到方法緩解。其實(shí)，慢跑是一種有益于釋放壓力的運(yùn)動(dòng)。
慢跑的正確方法
1、頭肩穩(wěn)定
跑步時(shí)，頭肩保持穩(wěn)定，不要幅度太大，重要的是，避免搖頭晃腦。最好能眼看前方，保持肩部放松。
2、小幅度扭跨
扭胯幅度要控制在5-7度，如果超過7度，可能會(huì)導(dǎo)致大腿后肌拉傷，所以，要多加注意。
3、前后擺臂
左右擺臂是錯(cuò)誤的，前后擺臂才是正確的。擺臂時(shí)，幅度不要太大，盡量不要高于胸部，也不要超過身體正中線。
4、步伐短小
步伐一旦過大，就會(huì)對(duì)腳踝產(chǎn)生壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)受傷。素以，為減緩腳部與地面的壓力，要控制好步伐。
5、身體前傾
身體前傾，能減緩阻力。在跑步時(shí)，盡量前傾身體，讓整個(gè)人處于一種舒適的狀態(tài)，這樣跑起來更快。
慢跑的正確姿勢
挺直腰板，保持上身一條線
跑步過程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿勢， 肩膀是關(guān)鍵。雖然說跑步是下半身的運(yùn)動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無的，手臂的來回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂， 跑步時(shí)肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí)，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部要緊張，抬腿要適度
臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，保持一個(gè)正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾， 那骨盆也會(huì)前傾， 這會(huì)給后背下部造成壓力。
腳的落地姿勢要正確
跑步時(shí)，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。
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