腿部柔韌性訓練方法有哪些

時間：2024-10-30 05:54:46 舞蹈形體我要投稿

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腿部柔韌性訓練方法有哪些

　　柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之后進行，要特別注意掌握好進度。腿部柔韌性訓練方法有哪些?下面小編來給大家介紹，希望對大家有幫助!

　　腿部柔韌性訓練方法有哪些

　　腿部主要指人體下肢向不同方向的運動幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力，也叫柔韌素質(zhì)。訓練柔韌素質(zhì)的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，增加軀干與四肢的活動范圍。

　　影響柔韌素質(zhì)的因素有很多方面，主要有骨關節(jié)活動范圍、關節(jié)囊、年齡、性別、訓練水平、氣溫、疲勞程度等。了解這些因素，是為掌握提高柔韌素質(zhì)的規(guī)律，從而選擇合理的練習方法來提高柔韌性，同時對于防止受傷也有好處。

　　提高柔韌素質(zhì)的方法有兩種：一種是靜力性拉長法，另一種是動力性拉長法。靜力性拉長法就是相對靜止地拉伸韌帶，并持續(xù)一定時間，使肌肉和韌帶拉長。當肢體拉伸到一定程度時，要暫時靜止不動(靜止30秒或更長時間)，使韌帶有充分拉長的時間。例如練習劈叉、壓腿就是靜力性拉長法。動力拉長法就是反復振動、拉伸，加大肢體的活動幅度、拉長韌帶的練習方法。例如練習踢腿、擺腿就是動力性拉長法。動力性拉長法和靜力性拉長法的共同要素就是力量。在相同條件下，動力性拉長法比靜力性拉長法的效果大兩倍以上，所以提高柔韌素質(zhì)應該盡可能采用動力性拉長法。這兩種練習方法的特點都是在一定力量的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使韌帶持續(xù)受到被拉伸的刺激。

　　柔韌素質(zhì)必須經(jīng)過長期艱苦的練習才能逐步提高，而且練習過程中容易伴有疼痛感或者拉傷，停止練習后，柔韌素質(zhì)又容易降低。因此，提高柔韌性需要極大的毅力和耐心，只有意志堅強的人，通過科學的練習方法，才能取得明顯的效果。

　　踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)的柔韌練習，是跆拳道柔韌練習法的主要部分，其方法有多種，以下介紹幾種柔韌性練法，供練習者參考。

　　1.坐姿，兩腿伸直，上身直立，腳尖盡量勾起。隨后，頭部、上身逐步向雙腿前壓，再放松。

　　2.坐姿，兩腳掌并攏，兩膝朝身體兩側展開，雙手向身體前方伸出，再放松。

　　3.坐姿，抬起右腳，左手按住右膝，右手抬起右腳掌，雙手用力將右腳朝頭部扳起。左右兩腳交替進行。

　　4.坐姿，右腿放于身體前，左腿彎屈放于體后(簡稱“跨欄坐”)，頭部、上身有節(jié)奏地向右腳尖靠攏。

　　5.仰臥，兩腿伸直，兩腳抬起，兩手抓住雙腳，用力將雙腳扳向頭部。

　　6.跨欄坐，上身直立，兩手帶動上身有節(jié)奏地向右腿內(nèi)側前壓。

　　7.坐姿，雙腿伸直，成“八”字分開，雙手向前伸出，上身向前有節(jié)奏地前壓。

　　8.坐姿，先把右腳放于左膝上，右手抓住左腳尖，上身前壓。左右腳交替進行。

　　9.身體直立，伸出右腳，身體前傾，右腳尖勾起，上身向右腳尖有節(jié)奏地前壓。左右腳交替進行。

　　10.身體直立，兩腳并攏，雙手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振壓。

　　11.背對一支撐物站立(支撐物高度與自己髖關節(jié)同高為宜)，向后伸出左腳放于支撐物上，頭部及上身朝后有節(jié)奏地振壓。左右腳交替進行。

　　12.身體直立，抬起左腳，右手放于左膝，左手抓住左腳，身體保持直立，然后用力將左腳從身前向頭部抬起。左右腳交替進行。

　　13.身體直立，向后抬起右腳，右手抓住右腳，身體前后搖動。

　　14.身體直立，右腿挺直，左腿抬起放于與髖同高的支撐物上，腳尖用力向回勾，上身用力下壓。左右腳交替進行。

　　練習者在進行以上柔韌性練習時，必須把靜力性方法和動力性方法結合起來，逐步對腿部韌帶、肌肉施加壓力。剛開始練時，用力要輕，動作要慢。練習一段時間后，才可逐漸加大強度。如果一開始就施以重壓，將會導致肌肉或韌帶拉傷，不能繼續(xù)訓練。

　　柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之后進行，要特別注意掌握好進度。在柔韌性訓練前，必須充分做好熱身活動。柔韌練習以形式多樣為原則，只有練習方法正確，才能增加各個關節(jié)的靈活性和活動范圍，使肌肉彈性大大增強。特別是在發(fā)展某一部位柔韌性時，應讓屈肌、伸肌協(xié)調(diào)發(fā)展，才能有效提高柔韌性。

　　腿部柔韌性練習

　　其實，對于人體來說，腿部的柔韌性是相對來說比較好練習的一個部位。而練好腿部柔韌性，牢記這七字法則：三分壓腿七分踢。

　　1、壓腿

　　壓腿其實比較簡單，主要作用是為了拉韌帶。每天壓壓腿，拉一拉韌帶，有助于你腿部柔韌性的增強。不過要記得前旁后都要壓到哦！

　　大家在壓腿時，要保持好身體重心，單腿站立必須站穩(wěn)，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒。除此之外，還需要控制好力度，不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷。

　　在家練習的時候，如果沒有桿，也可以尋找適當高度的支撐物來進行練習（不過千萬要注意安全性哦~）。如果找不到合適的話，那就在瑜伽墊上進行練習吧！

　　2、踢腿

　　壓完之后再來踢腿，需要保持上身直立，起腿要輕、踢腿要快、落地應穩(wěn)。

　　3、耗腿

　　然后再來練習耗腿。耗腿相對來說難度較大，需要有一定功底的寶寶來練習。耗腿的目的是為了拉長腿部肌肉和韌帶，養(yǎng)成腿部關節(jié)直伸的習慣，以便在舞蹈中表現(xiàn)出優(yōu)美的姿勢，達到表演動作的標準要求。

　　第一步：前腿搭在凳子上，后腿放在地面上，膝蓋部分放一個小磚塊，雙手扶地，只是為了保持你的平衡，不要把力用在雙手上，記得用在胯部部分。

　　第二步：借助墻壁耗腿，把腿搭在墻壁上，保持你的正腿部分，保持不動，壓到你的最大限度上。