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太極拳腿部訓(xùn)練方法

時間:2024-08-01 10:43:37 太極拳 我要投稿
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太極拳腿部訓(xùn)練方法

  太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導(dǎo)術(shù)、中醫(yī)等的完美結(jié)合,它以中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想,集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對抗等多種功能為一體,是高層次的人體文化。強(qiáng)而有力的腿部力量有助于太極拳訓(xùn)練,因此,訓(xùn)練腿部力量非常重要,我們下面一起學(xué)習(xí)一下腿部訓(xùn)練方法。

  太極拳腿部訓(xùn)練方法 1

  1、準(zhǔn)備姿勢

  身體直立,中正,兩腳分開與肩同寬,兩手叉腰,兩眼平視正前方。

  2、旋腳運動

  重心移至左腿,向前提起右膝,大腿與地平行,小腿自然下垂,以踝關(guān)節(jié)為軸,腳尖稍用力,先順時針向外畫圓圈,旋轉(zhuǎn)16圈,再由外向內(nèi)逆時針旋轉(zhuǎn)16圈。

  太極樁功是訓(xùn)練腿部力量的重要基礎(chǔ),長期堅持練太極樁功能提高身體平衡性和穩(wěn)定性,同時還能練出腿部肌肉。

  然后換左腳按照同樣方法旋轉(zhuǎn)。這樣做的.好處是既有利于在動中控制平衡,又有利于踝關(guān)節(jié)柔韌度和小腿肌肉群力量的練習(xí)。

  3、轉(zhuǎn)膝運動

  兩腳分開與肩同寬,上體前屈兩手扶膝,兩膝彎曲稍下蹲,以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時按順時針方向旋轉(zhuǎn)16圈,再按逆時針方向旋轉(zhuǎn)16圈。

  然后兩膝分別同時由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)16圈,再由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)16圈。這樣做的好處是有利于關(guān)節(jié)磨合升溫,減少關(guān)節(jié)和肌肉群的惰性。

  太極拳運動是一項全身心協(xié)調(diào)運動,太極拳的每個動作都是由腿部力量支撐完成,訓(xùn)練腿部,還能預(yù)防骨骼問題。

  4、踢腳運動

  兩手叉腰,先重心在左腳,右腳稍向后抬腳尖點地,再向前踢出,踢16次,再換左腳踢出16次。踢出的同時腳尖一定要下扣,這能加強(qiáng)大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。

  5、蹬腳運動

  姿勢和方法同第4動,只是向前向上蹬腳時。腳尖盡力向膝蓋方向勾起,腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬16次。這對大腿和小腿的力量練習(xí)極為重要。

  6、踢腿運動

  姿勢和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。

  太極拳腿部訓(xùn)練方法 2

  1、壓腿

  正壓:

 、倜鎸吣(或平腰高的支承物),并步站立;

  ②一腿獨立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;

  ③上身前俯下壓,然后恢復(fù)上體直立,前俯下壓與直體反復(fù)運動;

 、苓原休息。雙腿輪換鍛煉。

  側(cè)壓:

  ①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;

  ②一腿獨立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前,外側(cè)之臂屈肘上舉,手心朝上;

  ③上體側(cè)屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

  壓腿的要求:

 、匐p腿挺膝伸直;

 、谕π亍⒅北、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;

  ③壓腿的高度要逐步增高。

  仆步壓:

 、僮(或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。

 、谥匦南侣,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后,換成另一側(cè)的.仆步,同樣反復(fù)做動作②③后起立。

  要求:

 、倨筒讲叫鸵_,上體正直;

 、谕尾坎灰夥怀,上體不要前俯;

 、燮戒佂纫熘,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。

  2、耗腿

  一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數(shù)分鐘,雙腿輪換。

  要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。

  3、扳腿

  前俯扳腳:

 、僮(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;

  ②雙臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。

  要求:

  ①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;

 、诔蹙殨r前俯幅度可以小些。

  獨立抱腿:

 、僮(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;

 、谧(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習(xí)。

  要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應(yīng)盡量提高。

  4、前控腿

  ①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側(cè)身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;

 、谧(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺?刂谱(右)腿在平伸的狀態(tài),直立一段時間(數(shù)分鐘),輪換另一側(cè)。

  要求:

 、偻π、直背,雙腿伸直。

  ②前控腿前伸時要緩緩伸出。

  5、踢腿

  前踢:

 、匐p手側(cè)平舉或叉腰;

 、谝煌戎,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;

 、矍疤咄认碌睾,(前進(jìn)一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進(jìn)步,走一段以后可以向后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)。

  要求:

 、偻π、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;

 、谇疤咄扔昧υ谀_,支撐腿腳趾抓地。

  斜踢:

 、匐p手側(cè)平舉或叉腰;

  ②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側(cè)的耳際踢起。下地后,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。

  要求:同前踢。

  彈踢:

 、匐p手握拳于腰或叉腰;

 、谝煌戎,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝關(guān)節(jié),小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。

  要求:

 、偻π刂北;

  ②彈踢有力、迅速。

  外擺腿:

  ①雙手側(cè)平舉;

 、谝煌戎,一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起,經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。

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