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三角啞鈴鍛煉方法

時(shí)間:2025-03-12 09:10:02 賽賽 健身培訓(xùn) 我要投稿

三角啞鈴鍛煉方法

  我們都知道啞鈴是鍛煉三角肌的最好健身器材。小編特地為大家整理了三角啞鈴鍛煉方法,僅供參考!

  三角啞鈴鍛煉方法

  用啞鈴鍛煉三角肌前束肌肉

  1、站姿啞鈴前平舉

  2、坐姿啞鈴胸前外旋推肩(阿諾德推肩)

  3、后仰啞鈴交替前上舉

  4、站姿啞鈴交替前平舉

  5、站姿啞鈴豎舉

  用啞鈴鍛煉三角肌中束肌肉

  1、站姿啞鈴側(cè)平舉

  2、側(cè)身上斜啞鈴側(cè)平舉

  3、坐姿啞鈴交替上舉

  用啞鈴鍛煉三角肌后束肌肉

  坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉

  俯身啞鈴側(cè)平舉

  側(cè)臥單臂啞鈴?fù)庑?/p>

  俯身單臂啞鈴提拉

  三角啞鈴技巧

  1. 輪流坐姿啞鈴?fù)婆e:首先,請(qǐng)您坐在長椅上,雙腿勾住坐凳以保持身體挺直。然后,雙手各持一個(gè)啞鈴,放置于肩部上方。接下來,交替進(jìn)行單臂上提,當(dāng)一只手臂下放時(shí),另一只手臂則需上提,如此反復(fù)進(jìn)行。在這個(gè)過程中,建議使用較輕的啞鈴進(jìn)行練習(xí),并保持自然呼吸,避免過度用力導(dǎo)致憋氣。

  2. 阿諾啞鈴?fù)婆e:同樣地,請(qǐng)您雙手各持一個(gè)啞鈴,置于胸前接近上胸部位。手掌朝內(nèi),雙肘彎曲。接著,運(yùn)用肩膀的力量將啞鈴向上推舉,同時(shí)注意肩膀從內(nèi)向外旋轉(zhuǎn),以便手臂能夠完全伸展。最后,緩緩降低啞鈴回到初始位置,緊接再次開始新的循環(huán)。

  3. 俯身啞鈴側(cè)平舉:首先,請(qǐng)您將前額輕輕倚靠在上斜板或者平坦的長凳上,盡可能地將身體向前傾斜,直到與地面幾乎呈平行狀態(tài)。隨后,雙手各持一個(gè)啞鈴,手臂自然下垂,手肘稍微彎曲。在此基礎(chǔ)上,手臂向兩側(cè)逐漸展開,進(jìn)而將啞鈴抬起,達(dá)到肩膀的高度,即與耳朵處于同一垂直平面。

  當(dāng)然,鍛煉次數(shù)也是十分重要的因素之一。根據(jù)專業(yè)人士的指導(dǎo),每周進(jìn)行屈指可數(shù)的兩次或是額定的三次三角肌啞鈴鍛煉最為適宜。在此期間,如果選擇每天都進(jìn)行訓(xùn)練,可能會(huì)導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)過度勞累甚至傷害;然而若間隔時(shí)間過長進(jìn)行鍛煉,又無法達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。因此,綜合考慮,每周進(jìn)行2到3次的三角肌啞鈴鍛煉是最為合適的。

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