提高肌肉耐力的健身方法

　　耐力的提高不僅取決于人的發(fā)育成熟，也和負荷要求有關。合乎規(guī)律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)出現(xiàn)適應現(xiàn)象。發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能�？砂才攀彝廨^長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。下面是小編為大家?guī)�來的提高肌肉耐力的健身方法，歡迎閱讀。

　　1)強度

　　即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

　　2)組數(shù)

　　使用器械的回數(shù)：一般4組以下為少組數(shù)，4-8組為中組數(shù)，8組以上為多組數(shù)。

　　3)次數(shù)

　　一組中的動作重復的次數(shù)，通常以1-5次為少數(shù)次數(shù);6-12次為中次數(shù);15次以上為多次數(shù)。

　　4)密度

　　指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以內(nèi)為大密度.

　　5)動作速度

　　指動作快慢，據(jù)研究，快速對發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

　　提高肌肉耐力的鍛煉方法

　　在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發(fā)展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經(jīng)常采用舉重和各種負重發(fā)展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發(fā)展力量的內(nèi)容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。

　　發(fā)展絕對力量

　　絕對力量即人在完成某種動作所表現(xiàn)的力量，不考慮與其本人體重的關系。發(fā)展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統(tǒng)的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，采用重復次數(shù)少而大的訓練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分數(shù)或一次訓練能重復的次數(shù)來卻定，發(fā)展最大力量采用能重復1-3次的重量(相當于本人最大力量的85%-95%的強度)進行3-5組訓練，組間休息1-3分鐘，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。

　　但在健美訓練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次，最低不少于6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數(shù)多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數(shù)能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數(shù)超過12次時，便增加重量，重復次數(shù)不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛練的人，最出采用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。

　　發(fā)展速度力量

　　既指肌肉做等張收縮時產(chǎn)生的力量，從事這類訓練疲勞出現(xiàn)較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發(fā)展速度力量采用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發(fā)性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鐘。

　　力量練習中的呼吸

　　極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼 氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統(tǒng)的活動產(chǎn)生一些不利因素，會引起胸闊內(nèi)壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現(xiàn)象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內(nèi)必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣;對初學者進行力量鍛練所用的極限(最大)和次極限負重力量不能過大;在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜;用狹窄的聲門呼氣(舌尖頂住上牙膛)可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好;訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。

　　發(fā)展力量應遵循的原則和要求

　　超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應后要使力量訓練的負荷(重量)逐漸增大，超過原來的最大負荷(重量)，才能不斷發(fā)展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。

　　力量增長后。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平臥推舉重量能重復8次才出現(xiàn)疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為準，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態(tài)。

　　先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節(jié)周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎上，還要采用專門性訓練來發(fā)展這些的肌肉群力量。

　　按力量增長規(guī)律訓練的原則

　　舉最大負荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次數(shù)和組數(shù)--增加重量--再增加次數(shù)和組數(shù)--再增加重量，循環(huán)往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。

　　在訓練中應培養(yǎng)肌肉放松能力，在熱身活動后，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節(jié)和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放松，消除疲牢;同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質(zhì)與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛(wèi)生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣，有規(guī)律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養(yǎng)和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。

　　身體訓練要講究實效，從各人實際出發(fā)，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發(fā)展，人體是一個有機的整體，各個器管系統(tǒng)相互影響，相互促進，人體各個器管系統(tǒng)的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規(guī)律，不僅不能很好地增強體質(zhì)，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。

【提高肌肉耐力的健身方法】相關文章：

健身怎樣增強肌肉耐力07-02

健身不長肌肉的方法05-06

健身中如何提高肌肉的放松能力08-01

男生腰部肌肉健身方法教學10-31

最新提高肌肉放松能力方法08-24

2017最新肌肉健身訓練方法07-05

最新中年人肌肉健身方法09-08

健身怎么增肌-增加肌肉的方法07-25

避免健身運動后肌肉酸痛的方法08-26

男生健身肌肉計劃08-25