杠鈴操的瘦身動作

時間：2024-05-13 08:29:48 健身培訓(xùn) 我要投稿

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杠鈴操的瘦身動作大全

　　杠鈴操(Body-Pump)是杠鈴和健身操進行組合的一種運動�？烧{(diào)節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人士。

　　杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它把杠鈴和健身操進行了組合，一項強度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含義是"身體充電"，課程選擇適當(dāng)重量的杠鈴，配以節(jié)奏感強的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。由于教練會根據(jù)練習(xí)者的體能狀況調(diào)整杠鈴重量，做不同的練習(xí)消耗的熱量也不同，所以，完全不必擔(dān)心練久之后，變得"五大三粗"。鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反復(fù)上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標準化的訓(xùn)練方法，進行一系列的自由負重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。

　　杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，通過適當(dāng)?shù)闹亓烤毩?xí)來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。杠鈴運動能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質(zhì)密度，強壯骨骼，改善人體內(nèi)分泌，加強免疫系統(tǒng)功能，提高人體抵抗力。一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓(xùn)練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。

　　適合人群：局部肥胖者

　　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

　　教練提示：練習(xí)者在訓(xùn)練過程中，每個人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰臥下壓，鍛煉腿臀部可將杠鈴放在肩上做下蹲，鍛煉腹部可將杠鈴放在身上做仰臥起坐。

　　教練提示

　　1、進行杠鈴訓(xùn)練前，須做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。

　　2、訓(xùn)練時準備一瓶水，以避免體內(nèi)的水分過度流失。

　　3、訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來說，初學(xué)者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應(yīng)把每一個姿勢都做到位。

　　4、練習(xí)蹲舉、弓步下蹲等動作時，應(yīng)控制膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢。

　　5、患有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)扭傷等疾病的人，不要輕易練習(xí)。

　　訓(xùn)練配備

　　訓(xùn)練手套：可露出十指的訓(xùn)練手套，可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。

　　訓(xùn)練服：練習(xí)杠鈴操時，最好穿著緊身舒適的健美操服，切勿過于寬松。