如何使用杠鈴操健身

　　杠鈴多少錢：杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動作以及強節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。下面就來說說如何使用杠鈴操健身。

　　一些健身房里開設(shè)了一種叫杠鈴操的課程，跟健美操一樣，它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。

　　簡單來說，杠鈴操就是舉著小杠鈴做體操。它最早是由美國人發(fā)明的，經(jīng)過多次改進，已經(jīng)由一種隨性玩耍發(fā)展成一門獨立的、種類齊全的健身方式。據(jù)說在西方各國，杠鈴操幾乎是各個操房的必備項目，深受大眾喜愛。

　　杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動作以及強節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。它還能通過持續(xù)對脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。

　　另外，據(jù)專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運動”，每周兩次，每次一小時，三個月后就能看出健身效果。

　　準(zhǔn)備運動

　　杠鈴操會直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關(guān)節(jié)充分伸展開，不然很容易拉傷。

　　臀部練習(xí)

　　時長：5分鐘

　　負(fù)重：男5公斤女3公斤

　　寬握杠鈴，雙腿分開與肩同寬，維持膝蓋跟腳尖處于同一方向。上身隨音樂節(jié)奏豎直起落，注意下蹲時膝蓋向前不能超過腳尖水平面。

　　胸部練習(xí)

　　時長：5分30秒負(fù)重：男3.5公斤女2.5公斤

　　身體平躺在踏板上，寬握杠鈴，隨節(jié)奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動作要求平推到下方時，杠桿距胸口只有一個拳頭距離。

　　肱二頭肌練習(xí)

　　時長：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤

　　肘關(guān)節(jié)緊貼身體，雙臂盡量展開，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩(wěn)定。音樂起時隨著節(jié)奏上提杠鈴，注意此事手肘一定要夾緊，并且上提不能超過肩平面。

　　股四頭肌練習(xí)

　　時長：4分鐘負(fù)重：這個動作相對困難，初學(xué)者可以不加杠鈴片

　　雙腿分開與髖部同寬，其中一腳自然后邁一大步。隨節(jié)奏將身體自然下坐，注意下坐過程中將重心自然后移。

　　肩部練習(xí)

　　時長：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤

　　雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運動。

　　放松運動

　　其實不僅在最后，每個動作完成后最好都進行一次放松，讓肌肉充分伸展開，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，為下一次運動做足準(zhǔn)備。 注意事項據(jù)專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運動”，每周兩次，每次一小時，三個月后就能看出健身效果

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