男生練腹肌的四個動作，試試就知道

　　八塊結(jié)實又迷人的腹肌是每個男士都夢寐以求的，但是，練腹肌并不是一天就可以完成的。下面是小編為大家整理的通過合理的方法，練出腹肌，快點動起來吧!

　　一、卷腹

　　卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

　　動作要領(lǐng)：平躺于地面，膝蓋彎曲，雙手放在耳朵兩側(cè)，收緊腹部卷起。

　　二、摸腳后跟

　　起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。

　　三、輪流抬腿

　　平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面�？此坪唵蔚囊粋�動作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備。

　　四、反向卷腹

　　稍微開始有點兒難度了，平躺，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。

　　腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓(xùn)練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓(xùn)練。在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。

　　按照上面的動作，只要能長期堅持練習(xí)，你就是那個擁有八塊腹肌的美男子啦!

　　怎么才能擁有腹肌呢？

　　一、降低體脂率

　　腹肌人人都有，區(qū)別只是塊數(shù)與大小的區(qū)別，還有就是能否被看見的區(qū)別。

　　身上體脂率高，腹肌被肚子上厚厚的脂肪蓋住，那么腹肌只能是摸得著，看不見。

　　想要腹肌展現(xiàn)出來，就必須得降低身體的體脂率，也就是減脂。

　　通過有氧運動+飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，把體脂率降下來，腹肌就能看見輪廓了。

　　體脂率查詢方法：

　　二、腹肌強化

　　有了較低的體脂率，能看見腹肌還遠遠不夠。

　　有句話叫做：瘦子的腹肌，胖子的胸，根本沒什么卵用。

　　要想腹肌有型有力，就需要對腹肌進行強化訓(xùn)練，大家可能最熟悉的就是仰臥起坐這個動作來練腹肌了。

　　這里小hi要說的是，仰臥起坐并不是一個非常適合的動作，因為新手如果動作不夠標準，很容易讓自己受傷，而且動作難度過大，不利于腹肌發(fā)力。這個動作是針對整個腹肌鍛煉的綜合動作。

　　腹肌由多塊肌肉組成（上腹，中腹，下腹，側(cè)腹等），所以通過不同的腹肌訓(xùn)練動作，來針對性訓(xùn)練強化各個部位的腹肌，會有更好的訓(xùn)練效果。

　　科學(xué)的訓(xùn)練才能有更好的效果，目前比較知名的課程就是P4P（八分鐘經(jīng)典腹�。┖透辜∷毫颜吡�，這兩套課程難道不一樣，P4P適合新手，動作安排適合新手進階訓(xùn)練，一步一步來強化腹肌。

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