如何緩解考前失眠

　　相信很多人都一樣，在考試之前往往會(huì)容易失眠，那么我們到底應(yīng)該如何緩解考前失眠呢?

　　

　　壓力是自找的，考試焦慮也是自找的

　　壓力是自找的，考試焦慮是自己把自己嚇壞的。“考試焦慮是自己找的”，這句話其實(shí)可以翻譯成“考試焦慮是‘內(nèi)在的父母’或現(xiàn)實(shí)的父母找的”。如果考生在自己的家中，承擔(dān)著來自父母或其他親人所給的額外壓力。這樣一來，他們的身上就肩負(fù)著多個(gè)人的壓力，一遇到重大考試，不焦慮才怪。

　　作為一個(gè)學(xué)生，很自然地會(huì)渴望考個(gè)好成績(jī)，就算家人和老師不督促，自己也會(huì)爭(zhēng)強(qiáng)好勝。遇到重大考試，也會(huì)處于適度的興奮狀態(tài)。

　　考試焦慮常來自于親人額外的壓力

　　除了應(yīng)對(duì)考試的正常壓力外，沒有額外的壓力，在考試中就不會(huì)有過多的焦慮。

　　其實(shí)，所謂的考試焦慮，就是身體的緊張程度超出了應(yīng)對(duì)考試所需要的正常緊張水平。之所以會(huì)造成這個(gè)結(jié)果，一般而言，是那些有嚴(yán)重考試焦慮的學(xué)生所承受的，不僅有自己的壓力，還有父母及其他家人所給的壓力。

　　譬如，很多同學(xué)的父母常對(duì)他們說，我們家的未來就指望你了。常聽到這樣的話，他沒有考試焦慮才怪。

　　再如，在百度“高考吧”上一個(gè)極端的例子，一個(gè)女孩高考分?jǐn)?shù)超出該省重點(diǎn)線30多分，但她爸爸居然詛咒她“去死吧”，因?yàn)樗龥]考上他所希望的北大和清華�？梢韵胂�，這個(gè)女孩在高考時(shí)能心無旁騖地一心解題才怪。父親給了她這么嚴(yán)厲的要求——必須考上北大和清華，那么她勢(shì)必會(huì)在考試時(shí)腦子里常出現(xiàn)嚴(yán)重的擔(dān)憂：“要是我考不上北大清華怎么辦?”

　　一個(gè)正常的孩子，和一個(gè)正常的大人一樣，有競(jìng)爭(zhēng)心理，會(huì)爭(zhēng)強(qiáng)好勝。當(dāng)他們面對(duì)考試時(shí)，就和大人面對(duì)重大考驗(yàn)時(shí)，身體一樣會(huì)出現(xiàn)適度的緊張狀態(tài)。這種適度的緊張狀態(tài)，會(huì)給當(dāng)事人適度的壓力，從而激活他的神經(jīng)系統(tǒng)，令他保持一個(gè)良好的興奮程度，可以更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。

　　但是，大人們常常會(huì)忽略這一點(diǎn)。父母或老師很容易認(rèn)為，孩子貪玩，不給壓力就不知道好好學(xué)習(xí)，所以他們會(huì)有意給孩子巨大的壓力，試圖以此逼他們更努力地學(xué)習(xí)。

　　這是一個(gè)最常見的誤解，首先是沒有尊重孩子的爭(zhēng)強(qiáng)好勝的天然心態(tài)，其次很容易造成一個(gè)惡果：平時(shí)過于努力的孩子，到了考試時(shí)容易有過高的焦慮，所以難以發(fā)揮自己的正常水平。

　　所以說，想要不出現(xiàn)太強(qiáng)的考試焦慮，那么最好的辦法是，父母少給孩子壓力。作為考生，也當(dāng)意識(shí)到，自己那些強(qiáng)烈的焦慮，并非源于自身，而是你心中那個(gè)苛刻的“內(nèi)在的父母”在向你傳遞本不屬于你的壓力。

　　孩子和父母可以做些什么

　　不幸的是，我們社會(huì)，父母習(xí)慣給孩子巨大的壓力，于是，有較強(qiáng)的考試焦慮的孩子不在少數(shù)。那么，該怎么面對(duì)這種焦慮呢?

　　第一，你要認(rèn)識(shí)到，考試焦慮是“自己在嚇自己”，你心中的巨大壓力，不是應(yīng)試教育所致，而是你自找的。

　　第二，作為考生，如果感受到來自家人的巨大壓力，不妨鼓足勇氣告訴父母，請(qǐng)少給壓力，你們這樣做，不是幫我，是在害我。把來自父母的巨大壓力還給他們，這一點(diǎn)很重要。

　　第三，作為父母，如果一直在給孩子巨大的壓力，并且孩子明顯出現(xiàn)了考試焦慮，那么可以向孩子道歉，“對(duì)不起，我們以前給了你太大的壓力，我們錯(cuò)了。”

　　接下來還可以說一句：“無論你怎么樣，無論你考好還是考不好，無論你優(yōu)秀還是不優(yōu)秀，你都是我們最愛的孩子，我們會(huì)一如既往地愛你。我們不是因?yàn)槟銉?yōu)秀才愛你，我們愛你，因?yàn)槟闶俏覀冏钣H的親人。”

　　這一點(diǎn)很重要，有些父母表面上似乎不給孩子施加壓力，但他們習(xí)慣對(duì)孩子說：“你永遠(yuǎn)是最棒的。”這其實(shí)還是在要求孩子做最棒的，但“最棒的”永遠(yuǎn)只屬于極少數(shù)，那么很不幸你的孩子總有最大的概率屬于大多數(shù)非最棒的之列。這也就是說，你有極大的概率，讓孩子出現(xiàn)不當(dāng)?shù)目荚嚱箲]。結(jié)果，你本來渴望孩子最棒，卻讓孩子陷入過分焦慮狀態(tài)，令他連自己本來能達(dá)到的水平都達(dá)不到了。

　　瑞士心理學(xué)家維雷娜·卡斯特說，重要的焦慮多源自關(guān)系。那么，所謂的考試焦慮，其實(shí)主要是孩子對(duì)他們與父母的關(guān)系的焦慮，他們不是在擔(dān)心考試，他們擔(dān)心的是得不到父母的認(rèn)可。如果父母給他們提供一個(gè)穩(wěn)如磐石的關(guān)系，對(duì)孩子說，無論你怎么樣，我們都一如既往地愛你認(rèn)可你，那么孩子的焦慮就會(huì)得到很大程度的緩解。

　　維雷娜·卡斯特稱，最強(qiáng)烈的焦慮來自最高價(jià)值被否認(rèn)。那么，最高價(jià)值是什么呢?就是愛與被愛。如果父母讓孩子認(rèn)為，他成績(jī)不好，就再也不配得到父母的愛，也沒有資格去愛父母，那么孩子一定會(huì)陷入極大的焦慮中。譬如那個(gè)被爸爸詛咒去死的女孩，她也不想活了，她已有了強(qiáng)烈的自殺沖動(dòng)。

　　第四，形成自己的掌控感。我們之所以焦慮，是因?yàn)楦械綄?duì)未來即將到來的考驗(yàn)不能把握，不能掌控�？荚嚾绱�，其他事情也如此，任何我們感到不能掌控的考驗(yàn)，都會(huì)令我們感到焦慮。

　　這一點(diǎn)是每個(gè)考生都要面對(duì)的事情。那么，有幾個(gè)重要的方法，可以提高你對(duì)考試的掌控感。

　　形成自己的掌控感

　　首先，認(rèn)真研究考試辦法。這一點(diǎn)對(duì)知識(shí)水平比較高的考生非常重要。隨著重復(fù)學(xué)習(xí)的次數(shù)增加，我們對(duì)知識(shí)的興奮度會(huì)逐漸下降。最后時(shí)刻，再去重復(fù)學(xué)習(xí)，對(duì)于很多學(xué)生已經(jīng)意義不大，遠(yuǎn)不如多花些力氣，來思考考試。很多老師也會(huì)講解考試的辦法。但是，老師給你的辦法，不能很好地提高你對(duì)考試的掌控感，你要找到自己的一套明確的考試辦法，才能最有效地提高你的掌控感。有了這種掌控感，你不會(huì)再覺得，在如此關(guān)鍵性的考試面前，你是一只被檢驗(yàn)、被考察甚至被宰割的綿羊。

　　其次，試著從考官的角度思考問題。考官，是掌控考試的;考生，是被考試考驗(yàn)的。如果你只把自己當(dāng)成一個(gè)考生，你難免會(huì)惶惶不安，因?yàn)槟阌X得自己完全是個(gè)被擺布者。如果從考官的角度去看考試，你就成了一名主動(dòng)的參與者。具體的做法就是，面對(duì)那些知識(shí)點(diǎn)，你想像你是一名考官，并考慮，你該用什么形式來考這個(gè)知識(shí)點(diǎn)。高考前兩個(gè)半月，我用這個(gè)辦法梳理了一下所有課程，最后起到了匪夷所思的效果，令我在短短兩個(gè)半月，從全班第19名升到了全班第一名。當(dāng)然，這有一個(gè)前提——考試范圍內(nèi)的知識(shí)點(diǎn)，我基本已完全掌握。

　　再次，適當(dāng)思考一下考試后的事。如覺得未來不可預(yù)測(cè)，我們必會(huì)焦慮。那么，對(duì)未來做好預(yù)測(cè)，這種焦慮就會(huì)銳減。這時(shí)要明白一點(diǎn)：考試是很重要，但只是人生的一個(gè)重要瞬間，所謂勝敗也只是這一瞬間的勝敗，它的確會(huì)帶給我們很多，但它遠(yuǎn)不能決定我們一生的成敗。此外，在這一點(diǎn)上，父母要做的事情很重要，如果父母對(duì)孩子說，考不好就別回來見我們，那么這個(gè)未來就太不可測(cè)了，孩子一定會(huì)極其焦慮。如父母對(duì)孩子保證，無論怎樣，我們都會(huì)愛你，會(huì)一如既往支持你，那么孩子的未來就不是那么不可測(cè)，他也就不會(huì)那么焦慮了。

　　最后，還可以學(xué)一些簡(jiǎn)單的放松技巧，這些技巧很容易在網(wǎng)上搜索到，我就不在這里詳細(xì)說了。你可以自己挑一個(gè)覺得適合自己的，然后練習(xí)一下，在關(guān)鍵的時(shí)候用一用，或許也會(huì)起到意想不到效果。

　　如何緩解考前失眠?

　　養(yǎng)成固定的作息習(xí)慣，平時(shí)學(xué)習(xí)不要熬夜。熬夜不但影響大腦清醒度，使學(xué)習(xí)效率降低，還會(huì)在考前造成失眠。對(duì)于那些已經(jīng)養(yǎng)成了熬夜習(xí)慣的考生，建議在考前一個(gè)月左右開始逐漸調(diào)整作息，盡量讓生物鐘和考試時(shí)間保持一致。

　　睡前2小時(shí)盡量不要喝水吃東西�？记熬o張本來就容易導(dǎo)致失眠，如果喝了過多的水，或是吃了含水量較大的食物，就更加覺得想上廁所，造成睡眠不足。因此，在睡覺之前，盡量不要喝水，夏季天氣較熱，如果覺得非�？实脑挘�可以少量喝水潤(rùn)潤(rùn)喉嚨就好。

　　睡前不要做讓人興奮的事。睡前如果精神興奮，會(huì)造成睡眠困難，因此考前當(dāng)天都不要做太過興奮的事，例如K歌、跳舞、球類運(yùn)動(dòng)、看喜劇、看笑話等等，可以在睡前半小時(shí)聽聽舒緩的音樂放松精神。

　　睡前把第二天需要的物品都準(zhǔn)備好。在睡前把第二天需要的物品，包括證件、文具等等都準(zhǔn)備齊全，并檢查一遍。睡前把東西準(zhǔn)備好，可以讓心情更加放松，心里沒事自然睡得香，否則一直擔(dān)心遺漏物品的話就會(huì)造成失眠。

　　失眠時(shí)找一個(gè)最舒服的姿勢(shì)靜臥。即使睡不著，也不要著急，閉目養(yǎng)神也是很好的休息方式，只要找一個(gè)自己最舒服的姿勢(shì)，放空大腦靜臥就好，如果做不到放空大腦，總是會(huì)想這想那的話，不妨放點(diǎn)輕柔的音樂聽，最好使用外放功能，不要佩戴耳機(jī)，這樣大腦隨著音樂思考，就不會(huì)總是擔(dān)心第二天的考試了。

　　堅(jiān)信偶爾的失眠不會(huì)影響考試成績(jī)。考前失眠是比較普遍的現(xiàn)象，焦慮緊張也是正常的，在考前就要對(duì)自己進(jìn)行心理建設(shè)。人的潛力非常大，偶爾一天睡不著不足以影響生活，即使失眠，少睡一會(huì)，也不會(huì)影響第二天的發(fā)揮。

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