如何正確認(rèn)識(shí)考前緊張情緒
緊張是一種有效的反應(yīng)方式,是應(yīng)付外界刺激和困難的一種準(zhǔn)備。那么我們應(yīng)該如何正確認(rèn)識(shí)考前緊張情緒呢?
(一) 考試焦慮的表現(xiàn)及其影響
對(duì)考試焦慮的一個(gè)較為清楚的判斷是:這種不良的情緒是否影響了考試的操作,是否妨礙了考試成績(jī)。
解釋?zhuān)河袃煞N情況,一種沒(méi)有對(duì)考試形成影響,不屬于考試焦慮;一種是嚴(yán)重影響了考試的發(fā)揮,表現(xiàn)在:考前,復(fù)習(xí)不進(jìn)去,擔(dān)憂考試的失敗?贾校o張,發(fā)抖,平時(shí)復(fù)習(xí)的東西都想不起來(lái)了,但一出考場(chǎng)什么也都想起來(lái)了。結(jié)構(gòu)考的一塌糊涂。這才識(shí)真正的考試焦慮者。
一般而言,考試焦慮會(huì)在認(rèn)知、情緒和生理、行為三個(gè)方面擊中一個(gè)人,影響或干擾一個(gè)人的考試行為。
1、 在認(rèn)知方面對(duì)人的影響
會(huì)產(chǎn)生兩方面的影響:一是認(rèn)知過(guò)度,即過(guò)分重視考試結(jié)果。那么擔(dān)憂是他們的一個(gè)主要特點(diǎn),(1)他們過(guò)度擔(dān)心的不是自己的考試成績(jī)和考試表現(xiàn),他們注意力的重心也不是放在學(xué)習(xí)任務(wù)上,而是放在擔(dān)心自己能否通過(guò)考試、是否失敗。他們自己可能總是想,如果這次考試不通過(guò)同學(xué)會(huì)不會(huì)笑話我啊、我的前程是不是就完了呢等。他們關(guān)注的是自我,而不是考試這件事情,在心理學(xué)上叫做“自我卷入”思維。(2)總是想起過(guò)去考試的經(jīng)驗(yàn)。例如,有一個(gè)同學(xué)。形成惡性循環(huán),就如同失眠一樣。(3)想到與考試無(wú)關(guān)的事情,如有的同學(xué)在考試過(guò)程中遇到了一道難題,他可能會(huì)這樣想:“這道題可能就我不會(huì),其他的同學(xué)都會(huì)”,他再看看周?chē)耐瑢W(xué)都在埋頭答題,他可能就會(huì)更緊張。
二是認(rèn)知缺陷,焦慮情緒使同學(xué)們?cè)谟洃洝⒆⒁、思維等方面受到妨礙。
2、 在情緒及生理方面對(duì)人的影響
嚴(yán)重的考試焦慮患者在考前或考試中會(huì)出現(xiàn)明顯的軀體反映和情緒反映。如有的考生在考試前或考場(chǎng)上,出現(xiàn)心跳、呼吸加快、惡心、嘔吐,還有的人出虛汗、臉色蒼白、手心發(fā)涼,有的個(gè)別人一進(jìn)考場(chǎng)就想上廁所,剛上完廁所就又有了便意,這也是考試焦慮的一個(gè)癥狀。
在心理學(xué)上,一個(gè)很有趣的發(fā)現(xiàn)就是:幾乎所有的考生在考場(chǎng)上都會(huì)出現(xiàn)應(yīng)激的生理反映,如上面所說(shuō)的呼吸、心跳加快等。但為什么有的考生會(huì)受到嚴(yán)重影響,而有的考試沒(méi)什么呢?關(guān)鍵一點(diǎn)就是:高焦慮的考生和低焦慮的考生在對(duì)自己軀體反映方面有不同的解釋?zhuān)焊呓箲]的考生認(rèn)為這些反映會(huì)影響他的考試發(fā)揮,使自己精力衰竭,而低焦慮的考生認(rèn)為這種軀體反映有助于提高自己的考試成績(jī),能集中自己的注意力,使自己答卷更有效?磥(lái)關(guān)鍵的倒不是你是否出現(xiàn)軀體癥狀,而在于你是如何解釋這一癥狀的,如果你認(rèn)為軀體癥狀是不正常的,可能會(huì)妨礙你考試成績(jī),你就會(huì)更加緊張,或者因?yàn)榻吡[脫這些癥狀而感到注意力無(wú)法集中到答卷子上;但如果你認(rèn)為這一癥狀有助于考試發(fā)揮,你就會(huì)較為輕松的應(yīng)對(duì)考試。
3、 對(duì)行為的影響
考試焦慮學(xué)生第一個(gè)不良行為就是拖延,能拖就拖。他們也可能制定一個(gè)非常完美的復(fù)習(xí)計(jì)劃,如早晨6點(diǎn)起床背單詞,上午復(fù)習(xí)語(yǔ)文和數(shù)學(xué),下午復(fù)習(xí)化學(xué)和物理等。但到了執(zhí)行起來(lái),他們就會(huì)借故拖延:“我現(xiàn)在還困著呢,再睡一會(huì)兒,如果不睡,學(xué)習(xí)也沒(méi)有什么效果!”“不行,現(xiàn)在我剛吃完飯,精力還不能集中,先看一會(huì)兒電視節(jié)目再?gòu)?fù)習(xí)吧!”“今天是星期日,應(yīng)該以放松為主。”問(wèn)題不在于偶爾的拖延,而在于他們經(jīng)常這樣給自己找借口。
另一個(gè)不良行為是逃避和躲避,這是考試焦慮者錯(cuò)誤的自我保護(hù)機(jī)制。有的考生可能在考前就復(fù)習(xí),成天的玩,有的可能干脆說(shuō):“今年自己不在狀態(tài),等明年在考吧。”研究表明,如果考前對(duì)考生必須參加考試的要求有所放松,或者考生覺(jué)得有可能逃避考試,他們就會(huì)出現(xiàn)更多的逃避行為。 不給孩子一點(diǎn)逃避的希望,幫助孩子咬牙挺過(guò)考前的艱苦時(shí)期,是家長(zhǎng)的一個(gè)基本立場(chǎng)。
(二) 考前緊張不等于考試焦慮。
1、 考前肯定會(huì)出現(xiàn)緊張情緒,這是人類(lèi)神經(jīng)機(jī)制在起作用,是無(wú)法抗拒的。而且適度的緊張對(duì)考試是有好處的,會(huì)調(diào)動(dòng)我們身體的能量,使我們以充沛的精力完成學(xué)習(xí)任務(wù)。那么什么是適度的緊張呢?
2、 適度的緊張是:
(1)有一種時(shí)間上的緊迫感,復(fù)習(xí)處于興奮狀態(tài)并且不易疲勞;(2)睡眠也許不如平時(shí)塌實(shí),但醒后立即覺(jué)得精力充沛;(3)進(jìn)考場(chǎng)之前心跳加速,拿到試卷后可能仍然心緒難平,但不久就專(zhuān)心致志地答題;(4)有時(shí)復(fù)習(xí)的時(shí)候想到考試可能覺(jué)得很緊張,但只要進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)這些想法就消失了。
3、一些同學(xué)只要感到緊張和壓力就懷疑自己患有考試焦慮癥,他們內(nèi)心有一個(gè)不成立的前提:正常人考前是不緊張的,只有一點(diǎn)都不緊張的人才是一個(gè)能在考場(chǎng)上發(fā)揮正常的人。
(三) 影響考試焦慮的因素
在生活中我們發(fā)現(xiàn),有些同學(xué)容易出現(xiàn)考試焦慮,而且無(wú)論大考小考,總是容易緊張;而另一些同學(xué)對(duì)考試應(yīng)對(duì)自如,很少焦慮。也就是說(shuō),不焦慮的人總是如此,焦慮者也總是如此,好象是相對(duì)固定的。那么究竟哪些因素影響人的考試焦慮呢?
1、 先天神經(jīng)類(lèi)型的差異
俗話說(shuō),天下沒(méi)有兩個(gè)相同的樹(shù)葉。同理,天下也沒(méi)有兩個(gè)同樣的人。由于先天的遺傳因素的影響,人的神經(jīng)活動(dòng)也不相同。(1)有的人屬于反映強(qiáng)烈但穩(wěn)定的類(lèi)型,即不同的神經(jīng)活動(dòng)可以靈活的轉(zhuǎn)換,如從興奮可以較快的轉(zhuǎn)入抑制,這種人精力充沛,能有效的控制自己的情緒,雖然遇到重大事情時(shí)也可能慌亂,但能很快的控制。(2)另一種類(lèi)型的人不易興奮,即遇到重大事情,也不容易動(dòng)感情,表現(xiàn)沉穩(wěn)和冷靜,其反應(yīng)能力可能不像前者那樣快速,但所有的情緒都是適中的,所以每逢考試都不亂。(3)只有第三種人是考試緊張型,他們面對(duì)重要事情時(shí)反映強(qiáng)烈,但很不穩(wěn)定,如果興奮起來(lái)則好長(zhǎng)時(shí)間都處于這種狀態(tài)中,即便是誘發(fā)事件不存在了,仍然可能長(zhǎng)時(shí)間處于興奮之中不能抑制。反之,如果一旦進(jìn)入抑制狀態(tài),他們也不能立即轉(zhuǎn)入興奮。
2、 自我評(píng)價(jià)能力
每個(gè)人的心情都在一定程度上取決于對(duì)現(xiàn)實(shí)的看法,客觀事物本身不會(huì)引起我們的情緒反映,而你對(duì)事物的看法則會(huì)影響你的情緒。比如,丟了錢(qián)包的人自然會(huì)感到痛苦,但痛苦的程度取決于人對(duì)丟錢(qián)包這一事件的看法,如果你認(rèn)為丟了錢(qián)包會(huì)消除災(zāi)難,即所謂的“破財(cái)免災(zāi)”,你就不會(huì)為丟錢(qián)包而感到太苦惱,而是能平和的接受現(xiàn)實(shí)。
如果一個(gè)人對(duì)自己的評(píng)價(jià)客觀而全面,不依靠別人的評(píng)價(jià)而生活,相信自己的眼光,他就不容易產(chǎn)生考試焦慮。首先他們不會(huì)認(rèn)為自己必須得取得好成績(jī),而是努力去爭(zhēng)取好成績(jī);他們不會(huì)把成績(jī)看的很重,而是把努力看的很重,他就不會(huì)過(guò)多的去想與復(fù)習(xí)無(wú)關(guān)的事情。其次,他不會(huì)認(rèn)為考試是為了超過(guò)其他人、證明自己優(yōu)越的途徑,而是對(duì)學(xué)習(xí)效果的檢驗(yàn)。他不靠贏得考試來(lái)獲取別人的尊重,而是用腳踏實(shí)地的努力來(lái)達(dá)成自己的目標(biāo)。他的主要精力都放在目標(biāo)上,因而忘了自己的`存在。
3、 過(guò)去的考試經(jīng)驗(yàn)
如果一個(gè)人過(guò)去考試總是失敗,不盡如人意,他就容易產(chǎn)生考試緊張,就會(huì)對(duì)自己越來(lái)越?jīng)]有把握,下次遇到重大考試,他就會(huì)變的更為緊張。如果過(guò)去的考試總是能取得好成績(jī),他就會(huì)以更為自信和從容的態(tài)度來(lái)對(duì)待考試。我們大家都知道這句話:“失敗是成功之母”,其實(shí)這句話在很大程度上是一種精神上的鼓勵(lì),一個(gè)經(jīng)常失敗的人容易被失敗所嚇倒,根本沒(méi)心思思考失敗中的教訓(xùn)了。所以更應(yīng)該說(shuō)“成功是成功之母”,也就是說(shuō)必須給他們成功的機(jī)會(huì),讓他們感到自己有時(shí)也是一個(gè)實(shí)實(shí)在在的成功者。
4、 應(yīng)試技巧
有些同學(xué)平時(shí)學(xué)習(xí)一般,但越是重大考試就考得越好,他們掌握了復(fù)習(xí)技巧和應(yīng)試技能,復(fù)習(xí)有方法,學(xué)習(xí)有策略,平時(shí)會(huì)聽(tīng)課,知道每門(mén)功課的重點(diǎn)和可能的考試要點(diǎn),學(xué)習(xí)效率就高,考場(chǎng)上沉著冷靜,能以正常的心態(tài)參加考試。
(四) 形形色色的考試焦慮者
1、 考試技能和復(fù)習(xí)技能缺陷型
這一類(lèi)人主要表現(xiàn)為在考場(chǎng)上極為緊張,每次到了考場(chǎng)什么都想不起來(lái),做不好,但一出了考場(chǎng),又什么都想起來(lái)了。他們通常將自己的失敗歸咎于情緒失控,其實(shí)他們是由于考試技能或復(fù)習(xí)技能有缺陷造成的。例子:物理沒(méi)考好的例子。
有些人平時(shí)就有學(xué)習(xí)技能缺陷,如粗心大意、不會(huì)組織學(xué)習(xí)時(shí)間、不會(huì)制定復(fù)習(xí)計(jì)劃等,如果不改變這些缺陷,當(dāng)考試中出現(xiàn)難題時(shí),就會(huì)感到情緒緊張。對(duì)于這一類(lèi)的人來(lái)說(shuō),關(guān)鍵不在于如何消除他們的心理緊張,而是要使他們注意力放在克服不完善的學(xué)習(xí)技能上。
2、 考場(chǎng)“走神”型
這類(lèi)學(xué)生在復(fù)習(xí)過(guò)程中沒(méi)有什么大的失誤,在考試的開(kāi)始階段可能做的也很好,但到了后半段,特別是遇到難題做不上來(lái)的時(shí)候,他們就會(huì)經(jīng)常被與考題無(wú)關(guān)的事情所分心。例子,作文的例子。
3、 喪失信心型
這種類(lèi)型的人由于過(guò)去經(jīng)歷了多次考試失敗,所以對(duì)自己失去了信心,在內(nèi)心他們放棄了考試中拼搏的精神。表面上看,他們對(duì)考試?yán)淠、不感興趣,缺少?gòu)?fù)習(xí)的熱情和信心,對(duì)自己不報(bào)什么希望,但內(nèi)心深處,他們?nèi)匀皇墙箲]不安的。由于什么也不做,或者對(duì)考試無(wú)能為力,他們積累了對(duì)自己的怨恨和緊張,他們可能會(huì)將這些不良情緒發(fā)泄到其他事情上,如上課擾亂紀(jì)律,對(duì)同學(xué)和老師充滿(mǎn)敵意等。他們不是真正無(wú)所謂,而是以這種方式保護(hù)自己。那么,對(duì)于這樣的同學(xué),應(yīng)當(dāng)給他們一些成功的機(jī)會(huì),使他們有一定的成就感,至少讓他們覺(jué)得與自己比有了很大進(jìn)步。
4、 避免失敗型
這種類(lèi)型的人的唯一動(dòng)機(jī)就是避免失敗,為了這一目標(biāo),他們?cè)诳记斑^(guò)于投入和認(rèn)真,也容易滋生過(guò)度的緊張和焦慮,其焦慮在考前達(dá)到頂點(diǎn)。通常他們?cè)诰o張情緒的驅(qū)使下,復(fù)習(xí)時(shí)鉆牛角尖,在細(xì)節(jié)中轉(zhuǎn)不出來(lái),復(fù)習(xí)不能顧全大局。此外,由于他們不可能保證每次考試都不失敗,所以一旦失敗,他們就變得更為緊張焦慮,更害怕失敗。舉兩個(gè)例子。一個(gè)是考研究生在考前放棄,一個(gè)是當(dāng)著同學(xué)的面不復(fù)習(xí),自己回家去復(fù)習(xí)。
5、 完美主義型
這種類(lèi)型的人對(duì)自己提出過(guò)高的要求,以至于難以達(dá)到。他們通常都是很有才能的人,過(guò)去考試也取得過(guò)好成績(jī),因此在重要考試時(shí),他們便會(huì)給自己定下一個(gè)過(guò)高的要求,主觀目標(biāo)脫離了客觀情況。臨考前一點(diǎn)點(diǎn)小的失誤都會(huì)引起他們的害怕和緊張,降低他們的信心;而在考場(chǎng)上,如果遇到了難題,他們馬上會(huì)想到自己的失敗,過(guò)度自我批評(píng),引起驚恐的情緒。
考前緊張情緒癥狀:
癥狀一:一想到快要高考就緊張,呼吸加快,心跳加劇,肌肉緊張。
【處方】告訴自己,適度的緊張感是正常的,不必過(guò)分擔(dān)憂。找一兩件讓自己高興的事去做,或者有意識(shí)地去做些家務(wù),分散注意力。陪父母散散步,適當(dāng)與同學(xué)交流,跟朋友父母講述一些發(fā)生在身邊的愉快故事。
癥狀二:失去自信心,懷疑自己的能力,總覺(jué)得自己一定考不好。
【處方】自信心不足,最重要原因是對(duì)學(xué)習(xí)的知識(shí)不能扎實(shí)地掌握,還存在自己的知識(shí)空白點(diǎn)。這時(shí)我們可以一方面查漏補(bǔ)缺,另一方面回憶以往考試的成功經(jīng)驗(yàn)。早晨起床時(shí)暗示自己心情愉快、有信心,以杰出人物為榜樣,提醒自己不要驚慌,沉著應(yīng)考。
癥狀三:越是臨近考試,越是覺(jué)得知識(shí)生疏;越是拼命復(fù)習(xí),越是覺(jué)得掌握得不扎實(shí)。
【處方】這是心緒緊張的具體表現(xiàn),屬于正,F(xiàn)象,需要緩和繃得太緊的神經(jīng)。建議適當(dāng)參加文體活動(dòng),但不能過(guò)于劇烈;一旦感覺(jué)到學(xué)習(xí)得特別疲勞了,要立即放下書(shū)本,休息鍛煉。即使在這時(shí),頭腦里仍然要注意對(duì)知識(shí)系統(tǒng)的完整梳理和把握。
癥狀四:心情煩躁,容易發(fā)脾氣,對(duì)很小的事情也容易發(fā)火。
【處方】在疲憊的情況下,會(huì)出現(xiàn)一些不良情緒。這個(gè)時(shí)候,內(nèi)向的考生可出去散步,看看風(fēng)景,平復(fù)心情;外向的考生在不傷害他人和自身的情況下發(fā)泄一下,如大笑、打枕頭等,但要有度,否則引起情緒失控,只會(huì)適得其反。
癥狀五:懷疑自己得了“健忘癥”,不僅對(duì)所學(xué)知識(shí)常常遺忘,日常生活也出現(xiàn)丟三落四的現(xiàn)象。
【處方】這時(shí)需要暫時(shí)放下功課,做一些放松訓(xùn)練。比如可選一些輕松舒緩的樂(lè)曲作為背景音樂(lè),全身放松地坐在椅子上,兩臂自然下垂,雙眼微合,進(jìn)行深呼吸。
癥狀六:難以入睡,越是逼著自己睡,越是睡不著,結(jié)果白天沒(méi)有精神。
【處方】不要硬逼自己入睡,可以用一些小方法誘導(dǎo)自己睡覺(jué)。如躺下仰臥,做舒暢的深吸氣,默默地對(duì)自己說(shuō):“放松,放松……”用一些不致引起自己情緒激動(dòng)的詞語(yǔ)和景象來(lái)占據(jù)自己的思想。
癥狀七:臨考怯場(chǎng),一進(jìn)考場(chǎng)就感到巨大的壓力和恐懼感,不能放松下來(lái)。
【處方】考試前做好精神、物質(zhì)上的準(zhǔn)備工作,有利于放松緊張心情。精神準(zhǔn)備除了要調(diào)整好情緒外,也可以適當(dāng)做些“幻想式的應(yīng)考法”測(cè)試,暗示自己能夠沉著、成功地通過(guò)考試。還應(yīng)熟悉到考點(diǎn)的行車(chē)線路,考場(chǎng)所在的學(xué)校、樓層、教室,考場(chǎng)位置和自己的座次、編號(hào)和廁所的位置。
癥狀八:精神難以集中,總是走神,容易被外界的刺激所吸引。
【處方】當(dāng)注意力集中得不是很好時(shí),最好先放松一下,而不是拼命地去看書(shū),適當(dāng)放松一下再回到桌前看書(shū)時(shí),會(huì)發(fā)現(xiàn)你的注意力比沒(méi)放松前強(qiáng)很多。復(fù)習(xí)得很累了,在有厭倦心理的情況下,考生應(yīng)該調(diào)整自己的心態(tài),做一些比較容易做的題目,然后從易到難,精神狀態(tài)會(huì)更好一些。
癥狀九:一緊張就想上廁所,在考場(chǎng)也總想上廁所。
【處方】這種現(xiàn)象是緊張?jiān)斐傻?记皫滋烊裟苊刻扉e侃、散步或娛樂(lè)一陣,保持心情愉快,有利于預(yù)防應(yīng)考尿頻現(xiàn)象的發(fā)生。同時(shí)控制飲水量,在考試當(dāng)天,早餐、午餐少喝飲料和湯水。在飲食中適當(dāng)降低含鹽量,以免因口渴而飲水過(guò)多。
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