打羽毛球怎么熱身才最科學

　　羽毛球是一項隔著球網(wǎng)，使用長柄網(wǎng)狀球拍擊打用羽毛和軟木制作而成的一種小型球類的室內(nèi)運動項目。下面是小編幫大家整理的打羽毛球怎么熱身才最科學，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　第一步：

　　轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)，以解除各關(guān)節(jié)僵硬狀態(tài)，降低關(guān)節(jié)受傷概率。

　　羽毛球運動主要需要用到一下六大關(guān)節(jié)：腕、肘、肩、髖、膝、踝

　　以上六關(guān)節(jié)每個關(guān)節(jié)逐個做順時針和逆時針的轉(zhuǎn)動，每個關(guān)節(jié)1到2分鐘。

　　然后緩慢的做幾下蹲起，以及大臂回環(huán)和手腕8字揮拍的練習。

　　第二步：

　　慢跑5到10分鐘，速度逐漸由最慢速加快到中等速度。

　　這個是啟動整個身體運動準備狀態(tài)的關(guān)鍵，全身的運動負荷的增加可以對大腦發(fā)出明確信號，刺激大腦發(fā)出指令調(diào)整整個身體各個部位的應(yīng)對運動負荷升高的準備。

　　第三步：

　　空拍中速跑羽毛球全場步伐3-5分鐘。如果你是初學者，還不會跑全場步伐，又或者沒有足夠的場地讓你做這種步伐，那就用簡單的左右腳交叉步直線跑動來替代。這是讓你身體的各個部位(尤其是相關(guān)關(guān)節(jié)與主要肌群)適應(yīng)一下羽毛球跑動的發(fā)力和受力特點。

　　最后一步：

　　上場進行強度逐漸增強的有球?qū)��?-10分鐘，順序最好是先網(wǎng)前小球，再中前場對抽，最后高遠對拉和殺接殺練習。作用同上，活動的更加全面了。

　　整個熱身時間大約在半小時左右，其中無球的熱身練習20分鐘左右，有球的熱身練習10分鐘左右。之后就可以開始高強度的對抗了。

　　打羽毛球前的熱身運動

　　1、慢跑熱身

　　打羽毛球前可以圍著羽毛球場慢跑幾圈，慢跑的時候一定要注意呼吸的節(jié)奏以及擺臂位置等細節(jié)，速度可以不用太快。當身體感覺微微發(fā)熱時，就可以適當?shù)奶崴贈_幾十米，又漸漸恢復慢跑，如此反復。因為變速跑是羽毛球步法的最基本要素。

　　2、頸部環(huán)繞運動

　　頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，幅度由小到大，活動頸部肌肉。這樣的環(huán)繞運動可以讓頸部肌肉得到充分的伸展。

　　3、肩部環(huán)繞運動

　　左右手指分別自然的收攏放在肩膀處，左腳跨出與肩同寬，以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)，重復幾次之后，再逆時針進行。也可以把擊球手背到背后，盡量伸展，接觸到背部，手肘向上，側(cè)身靠在墻壁上，適當用力壓靠墻壁，是肩部得到伸展。

　　4、手腕熱身運動

　　在打羽毛球之前，活動腕關(guān)節(jié)可以雙手十指松松交叉，做波浪狀傳遞。也可以手握球拍活動，就是手握球拍做挑球動作，正手反手交替進行。動作要輕，幅度要小，頻率要快。

　　5、腰部熱身運動

　　腰部的熱身運動的方法是，左腳跨出比肩略寬，雙手反托在腰后，反復做前俯動作和后仰動作以及腰部回環(huán)動作，幅度不用太大，然后再做幾個腰部扭動動作。

　　6、腿部熱身運動

　　左右腿做側(cè)壓腿的動作，然后左右腿交替弓步壓腿。除了壓腿，也可以對腿部進行拉伸運動，讓腿部肌肉能夠活動開來，不會因突然的劇烈運動拉傷。

　　7、膝關(guān)節(jié)熱身運動

　　活動膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。

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