單腿鴿王式瑜伽教學(xué)

　　單腿鴿王式是瑜伽體式之一，是常見(jiàn)的瑜伽體式。單腿鴿王式是一個(gè)深度的后曲姿勢(shì)，胸部最大限度的擴(kuò)張使練習(xí)者看上去象一只鴿子。下面是由小編為大家分享單腿鴿王式瑜伽教學(xué)，望對(duì)大家有所幫助。

　　動(dòng)作步驟：

　　單腿鴿王第一式

　　1、坐在地面上，雙腿伸直向前

　　2、彎曲右膝蓋，放在身體的前方地面上，使右腳腳跟貼著左側(cè)腹股溝，并且右膝蓋保持靠地

　　3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和左腳腳趾上部應(yīng)該靠地

　　4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部，把頭盡可能向后，保持平衡在這個(gè)預(yù)備姿勢(shì)上

　　5、再把雙手放在前方地面上，彎曲左膝蓋，左腳向上抬起貼近頭部。左腿從膝蓋到腳踝應(yīng)該與地面保持垂直，繃緊左大腿肌肉

　　6、『呼氣』瑜伽右手臂舉過(guò)頭頂，用右手向后抓左腳。配合幾次呼吸。再『呼氣』，左手抓住左腳，把頭抵在左腳上(加深姿勢(shì)：向前推胸部，把雙手進(jìn)一步往下移動(dòng)，抓住左腳踝，放低頭部使得唇碰到左腳跟)

　　7、依次松開(kāi)雙手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身體前方，然后伸直右腿

　　8、在另一邊重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)

　　單腿鴿王第二式

　　跪立在地面上，腳趾向后。左腿前跨大步，小腿與地面垂直;右腿向體后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌于胸前。

　　吸氣，右腳微微滑后滑動(dòng)，脊柱后彎，頸部后仰。

　　松開(kāi)雙手，雙臂向下伸展，手掌落于右膝兩側(cè)，兩掌間的距離不超過(guò)肩寬，手指朝前，手肘伸直。

　　彎曲右膝，直至右腿脛骨與地而垂直。伸展胸部，脊柱繼續(xù)后彎，頭部后仰，把頭放在右腳掌上。

　　呼氣，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右腳腳背。保持這個(gè)體式15秒鐘，正常呼吸。

　　松開(kāi)右手，放低右小腿，雙腿伸直，然后換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。

　　功效：

　　-伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部

　　-刺激腹部器官

　　-打開(kāi)肩膀和胸部

　　禁忌癥候：

　　-骶骨關(guān)節(jié)損傷

　　-腳踝損傷

　　-膝蓋損傷

　　-臀部或者大腿僵硬

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