練幾組瑜伽幫你美體塑形

　　我們都知道瑜伽練習(xí)可以有美體塑形的功效，那么有哪些瑜伽動作有這樣的效果呢，下面我們一起來了解一下。

　　收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)

　　(1)身體自然的躺在地上，然后將手放在身體的兩側(cè)，正常的呼吸。

　　(2)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　(3)呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　(4)深呼吸，然后將身體還原成仰臥的姿勢，重復(fù)練習(xí)這個動作。

　　替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量

　　(1)如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　(2)呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　(3)注意呼吸的節(jié)奏，在呼吸的同時將左腿往上面伸直，保持這個動作幾秒鐘。

　　(4)吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　(5)左右腿做3次，然后放松還原。

　　(6)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶

　　(1)側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。

　　(2)吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

　　(3)呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　(4)還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。

　　(5)呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　(6)慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復(fù)做一遍。

　　替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉

　　(1)仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。

　　(2)將掌心朝上，放于大腿根處。

　　(3)吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　(4)呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。

　　提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力

　　(1)站正，調(diào)整呼吸。

　　(2)吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

　　(3)呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

　　(4)呼氣，還原到(2)的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

　　只有很簡單的五個動作，您每天花幾分鐘的時間，就可以幫您打造完美臀部曲線。

　　開合v字式

　　練習(xí)步驟

　　1、坐在地板上，雙腿v字型打開。

　　2、同一側(cè)的手握住同一側(cè)的腳，兩手同時用力，將雙腳向上提起，脊背挺直。

　　3、保持上述的姿勢，調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏，另外，盡量讓我們的呼吸足夠的深長，這會很好的提高我們的練習(xí)效果。

　　門閂式

　　練習(xí)步驟

　　1、從跪姿開始，右腿伸向右方，讓右腳和左膝處在同一條線上。

　　右腳指向右側(cè)，右膝不要彎曲。雙臂充分地向兩側(cè)伸展，使之與地面平行。

　　2、呼氣，將軀干和右臂屈向右腿，右手沿著右膝伸向右腳趾的方向。

　　將我們的手臂緩緩地向上延伸，使之高過頭頂，左手看著左手指尖的分向。進(jìn)行三到五次的瑜伽腹式呼吸。

　　門閂式可以幫助消除腰圍線上的脂肪，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部的肌肉和器官。

　　保持這個姿勢45秒鐘，軀體和雙臂恢復(fù)原位，交換雙腿的位置。左右兩邊保持姿勢的時間要相等。

　　蓮花式

　　練習(xí)步驟

　　1、站立，雙腳略微張開，但不要超過肩膀的寬度，雙手合十于胸前。

　　2、吸氣的同時，將身體慢慢蹲下，膝蓋盡量向旁側(cè)、后側(cè)伸展，足跟盡量貼近會陰，上身保持放松。

　　在早起后、臨睡前，或是看電視的時候，選取一兩個喜歡的動作，多做幾遍，慢慢地你就會發(fā)現(xiàn)平坦腹部帶給你的驚喜。

　　蛇伸展式

　　練習(xí)步驟

　　1、俯臥趴在墊子上，雙臂放到體側(cè)掌心向上，整個身體完全放松。

　　2、腰背肌用力上體抬起，使下顎、雙肩、胸部都慢慢地離開墊子。雙手再撐墊子，眼睛向上看著天花板，使整個脊柱成優(yōu)美的反弓形。

　　3、保持這個姿勢10-20秒鐘，盡可能的用鼻腔和腹腔來完成呼吸。

　　每一次吸氣都能感覺到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到伸展。

　　注意事項

　　1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

　　2、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　3、不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習(xí)，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

　　4、不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導(dǎo)致沒有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

　　5、調(diào)整呼吸

　　瑜珈課程通常會從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

　　6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當(dāng)有些動作實(shí)在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

　　7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

　　8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

　　9、不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。

　　10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

　　11、習(xí)練時保持空氣流通對于調(diào)息練習(xí)很重要。

　　12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

　　誤區(qū)

　　一、一切過度的，要求達(dá)到極限的拉伸，扭轉(zhuǎn)，彎曲的練習(xí)皆有害。只能適度地做。

　　二、一切過于向后彎曲脊柱的方法皆有害。這會損傷脊柱，加速脊柱的老化。類似輪式，鴿王式，蝎子式等的瑜伽體式都對脊柱的健康不利。

　　三、使頸椎過度受力的體式。比如犁式，以頭部作支撐的倒立等。頸椎相對脆弱，受力過度，必然導(dǎo)致危害。如果不慎使頸部受到重創(chuàng)，有高位截癱的危險。

　　四、女性不宜過度拉伸大腿根部、會陰周圍的肌肉和韌帶。

　　五、呼吸和冥想類。目前流行的瑜珈呼吸和冥想技術(shù)絕大多數(shù)是有害和錯誤的，不去練習(xí)為好。

　　六、收束契合類。錯誤的方法多過正確的。

　　七、潔凈法。除以淡鹽水洗鼻外，其余多不可取。潔腸法、線洗鼻、布洗胃都對人體有害。以淡鹽水洗鼻的一些花樣練法亦無好處，適度的鼻吸口吐就可以了，口進(jìn)鼻出的方法不可取。

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