- 相關(guān)推薦
5個(gè)技巧讓你跑步后快速恢復(fù)
對(duì)于跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，備戰(zhàn)馬拉松是一個(gè)痛苦又幸福的過(guò)程，痛苦在于每周高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來(lái)的肉體的折磨，幸福在于比賽臨近內(nèi)心對(duì)參賽的期待。所以今天小編就給大家介紹幾個(gè)可以你跑步后快速恢復(fù)的小技巧，大家快來(lái)學(xué)學(xué)啦。
當(dāng)然，長(zhǎng)期高強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)給身體帶來(lái)極大壓力，如何快速恢復(fù)并進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練對(duì)跑者來(lái)說(shuō)極為重要。除了平衡訓(xùn)練和優(yōu)化飲食之外，還有很多手段能提高身體的恢復(fù)速度。
對(duì)于馬拉松訓(xùn)練而言，有兩個(gè)傳統(tǒng)的輔助手段，一個(gè)是冷熱交替療法，另一個(gè)是按摩療法。此外，壓縮服裝可能也會(huì)有用。訓(xùn)練后充分的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和徹底的放松訓(xùn)練，都是公認(rèn)的能加快恢復(fù)的方法。曾獲得過(guò)兩次舊金山馬拉松冠軍的美國(guó)知名跑者皮特·普菲青格在《你可以跑得更快》一書(shū)中對(duì)這些方法進(jìn)行了詳細(xì)介紹。
冷熱交替療法
交替療法最好在跑步后20分鐘內(nèi)就進(jìn)行，包括將身體反復(fù)浸入熱水和冷水里，通常可以使用浴缸、家里可搬動(dòng)的桶或者健身房里的設(shè)施。這是冷熱療法的一種延伸。典型的熱水溫度大約在35℃，而冷水溫度可以在10℃ ~ 16℃左右。水太熱或太冷顯然都有可能會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。
以下是在家里可以進(jìn)行的、實(shí)用的冷熱交替療法的替代方法：
1. 在浴缸里放滿(mǎn)冷水，反復(fù)在浴缸里浸泡1分鐘，然后用熱水淋浴
2 ~ 3分鐘。
2. 在炎熱的天氣里，用冷水洗澡(或直接把身體泡在海里或湖里)可以簡(jiǎn)單直接地驅(qū)散熱空氣。
3. 在淋浴中交替使用熱水和冷水。雖然淋浴沒(méi)有浸泡有效，但淋浴是一種更簡(jiǎn)單、更實(shí)用的方法。
按摩
按摩公認(rèn)的好處是增加按摩區(qū)域的血流量、促進(jìn)肌肉放松、增加肌肉和周?chē)Y(jié)締組織的機(jī)動(dòng)性和靈活性、讓運(yùn)動(dòng)員得到整體的放松、分解結(jié)疤的組織，以及識(shí)別肌肉的緊繃區(qū)域，在它們受傷之前就采取措施。如果使用了正確的技巧，按摩會(huì)帶來(lái)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上的進(jìn)步。
如果你負(fù)擔(dān)得起按摩，坊間證據(jù)已經(jīng)指出了按摩可以幫助你從刻苦的馬拉松訓(xùn)練中得到迅速恢復(fù)。為了更有效，運(yùn)動(dòng)按摩肯定是“愉快的不適”(即它不應(yīng)該是溫和無(wú)痛的)。除了付費(fèi)按摩之外，還應(yīng)該輔以自我按摩，去按摩那些自己容易觸摸到的緊繃肌肉，例如股四頭肌、小腿和腳部。
訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)
越早通過(guò)補(bǔ)充一些卡路里來(lái)補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備，你為第二天訓(xùn)練所做的恢復(fù)也就越快。關(guān)鍵的時(shí)間段是跑完之后的第一個(gè)小時(shí)。如果你等到這個(gè)時(shí)間段以外，身體吸收和將卡路里轉(zhuǎn)換成糖原的能力的下降會(huì)達(dá)到驚人的66%，同時(shí)，你可能會(huì)在第二天感覺(jué)倦怠。
在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)爭(zhēng)取攝入300 ~ 400 卡路里。此時(shí)，身體可以將簡(jiǎn)單形式的碳水化合物最快地轉(zhuǎn)換成糖原，所以?xún)?yōu)先考慮水果、果昔、運(yùn)動(dòng)飲料和能量棒。另外，研究還表明一點(diǎn)點(diǎn)的蛋白質(zhì)——以1 克蛋白質(zhì)搭配4 克碳水化合物的比例，會(huì)加速糖原儲(chǔ)備的更新補(bǔ)充過(guò)程。
壓縮服裝
在過(guò)去的幾年里，壓縮褲和壓縮襪被廣泛使用在訓(xùn)練和恢復(fù)中。壓縮服裝會(huì)針對(duì)肌肉群施加外部壓力。最有效的產(chǎn)品使用的是逐級(jí)壓縮，從腳部或腳踝部開(kāi)始，越往上壓力越小，直到臀部。
即使你不在跑步的過(guò)程中使用壓縮產(chǎn)品，壓縮襪對(duì)于一個(gè)正在旅行的馬拉松選手來(lái)說(shuō)，也是非常有用的，它可以消除坐飛機(jī)時(shí)會(huì)出現(xiàn)的肌肉僵硬和腳踝浮腫的現(xiàn)象。
冷身
在強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行冷身環(huán)節(jié)的目的是讓身體重新回到訓(xùn)練前的狀態(tài)。對(duì)于高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后的恢復(fù)來(lái)說(shuō)，這是至關(guān)重要的第一步。一次徹底的冷身會(huì)對(duì)恢復(fù)起作用，通過(guò)消除肌肉中的乳酸、促使血流加快、降低腎上腺素水平以及減緩肌肉僵硬，它可以減少你未來(lái)受傷的可能性。
冷身應(yīng)該從10 ~ 20分鐘的輕松跑開(kāi)始。如果你已經(jīng)累得跑不動(dòng)，可以用步行相同的時(shí)間來(lái)代替，或者嘗試其他輕松的交叉訓(xùn)練。最佳的乳酸清除、腎上腺素降低的區(qū)間只會(huì)出現(xiàn)在以最大心率的60% ~ 75% 開(kāi)始輕松跑，并且在最后的5分鐘慢慢降速或者步行的訓(xùn)練中。跑步后，你的肌肉是熱的，血液流動(dòng)速度也比較好，非常適合做拉伸，并且不容易受傷，所以這是溫和拉伸肌肉的最佳時(shí)間。
【5個(gè)技巧讓你跑步后快速恢復(fù)】相關(guān)文章：
跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)09-23
讓你每天都能堅(jiān)持跑步的小技巧08-13
快速跳繩的技巧07-06
快速手繪的技巧10-23
快速打字的技巧-如何快速打字10-30
怎樣快速磨刀-快速磨刀技巧09-09
跑步的呼吸技巧07-14
跑步健身的技巧09-23
跑步的小技巧09-21