練習簡化太極拳的注意要點

　　在簡化太極拳的練習過程中，有一些要點是必須注意的，那么是哪些要點呢?下面小編就來為大家介紹一下吧，對太極有興趣的朋友們趕緊來看看，肯定會有意外的收獲喲。

　　一、注意事項

　　1.動作姿勢要正確

　　太極拳動作姿勢的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。

　　如果動作姿勢不正確，勢必影響力量的協(xié)調(diào)發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張，造成局部肌肉勞損和關節(jié)的負荷過重，如屈膝下蹲動作深度過大，就會造成膝部勞損。

　　2.技術動作要規(guī)范

　　規(guī)范的太極拳技術要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運動如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術動作要做到起點準確，運行路線清楚，止點到位，動作連貫，上下相隨，手眼配合，從而使身法自如。

　　但很多練習者在練習中，上下、左右脫節(jié)，如轉體動作，上體轉而下肢不轉，使膝關節(jié)扭曲力過大，造成膝關節(jié)運動損傷;或者動作不連貫，造成不應有的停頓，使腿部肌肉持續(xù)緊張。

　　3.運動量不宜過大

　　多數(shù)中老年人練習太極拳的時間大都在40~60分鐘之間，還有25%的人超過60分鐘，其間休息時間過少。

　　這樣的運動量對中老年人的身體來說是不合適的，可考慮壓縮練習時間或延長間隔時間。

　　4.專業(yè)人士指導

　　在相當一部分老年人在打太極拳時出現(xiàn)了腿部肌肉和關節(jié)損傷。

　　因此，練太極拳時最好有專業(yè)人士指導，或按運動處方練習，腿部已有損傷的中老年人不宜練習太極拳。

　　二、簡化太極拳動作名稱

　　1.起勢

　　(1)兩腳開立

　　(2)兩臂前舉

　　(3)屈膝按掌

　　2.野馬分鬃

　　(一)

　　(1)收腳抱球

　　(5)左轉出步

　　(3)弓步分手

　　(二)

　　(1)后坐撇腳

　　(2)跟步抱球

　　(3)右轉出步

　　(4)弓步分手

　　(三)

　　(1)后坐撇腳

　　(2)跟步抱球

　　(3)左轉出步

　　(4)弓步分手

　　3.白鶴亮翅

　　(1)跟半步胸前抱球

　　(2)后坐舉臂

　　(3)虛步分手

　　4摟膝拗步

　　(一)

　　(1)左轉落手

　　(2)右轉收腳舉臂

　　(3)出步屈肘

　　(4)弓步摟推

　　(二)

　　(1)后坐撇腳

　　(2)跟步舉臂

　　(3)出步屈肘

　　(4)弓步摟推

　　(三)

　　(1)后坐撇腳

　　(2)跟步舉臂

　　(3)出步屈肘

　　(4)弓步摟推

　　5.手揮琵琶

　　(1)跟步展手

　　(2)后坐挑掌

　　(3)虛步合臂。

　　6.倒卷肱

　　(1)兩手展開

　　(2)提膝屈肘

　　(3)撤步錯手

　　(4)后坐推掌。(重復三次)

　　7.左攬雀尾

　　(1)右轉收腳抱球

　　(2)左轉出步

　　(3)弓步棚臂

　　(4)左轉隨臂展掌

　　(5)后坐右轉下捋

　　(6)左轉出步搭腕

　　(7)弓步前擠

　　(8)后坐分手屈肘收掌

　　(9)弓步按掌。

　　8.右攬雀尾

　　(1)后坐扣腳、右轉分手

　　(2)回體重收腳抱球

　　(3)右轉出步

　　(4)弓步棚臂

　　(5)右轉隨臂展掌

　　(6)后坐左轉下捋

　　(7)右轉出步搭手

　　(8)弓步前擠

　　(9)后坐分手屈肘收掌

　　(10)弓步推掌。

　　9.單鞭

　　(1)左轉扣腳

　　(2)右轉收腳展臂

　　(3)出步勾手

　　(4)弓步推舉。

　　10.云手

　　(1)右轉落手

　　(2)左轉云手

　　(3)并步按掌

　　(4)右轉云手

　　(5)出步按掌(注：重復兩次)

　　11.單鞭

　　(1)斜落步右轉舉臂

　　(2)出步勾手

　　(3)弓步按掌

　　12.高探馬

　　(1)跟步后坐展手

　　(2)虛步推掌

　　13.右蹬腳

　　(1)收腳收手

　　(2)左轉出步

　　(3)弓步劃弧

　　(4)合抱提膝

　　(5)分手蹬腳

　　14.雙峰貫耳

　　(1)收腳落手

　　(2)出步收手

　　(3)弓步貫拳

　　14.轉身左蹬腳

　　(1)后坐扣腳

　　(2)左轉展手

　　(3)回體重合抱提膝

　　(4)分手蹬腳

　　16.左下勢獨立

　　(1)收腳勾手

　　(2)蹲身仆步

　　(3)穿掌下勢

　　(4)撇腳弓腿

　　(5)扣腳轉身

　　(6)提膝挑掌

　　17.右下勢獨立

　　(1)落腳左轉勾手

　　(2)蹲身仆步

　　(3)穿掌下勢

　　(4)撇腳弓腿

　　(5)扣腳轉身

　　(6)提膝挑掌

　　18.右玉女穿梭

　　(1)落步落手

　　(2)跟步抱球

　　(3)右轉出步

　　(4)弓步推架

　　19.左玉女穿梭

　　(1)后坐落手

　　(2)跟步抱球

　　(3)左轉出步

　　(4)弓步推架

　　20.海底針

　　(1)跟步落手

　　(2)后坐提手

　　(3)虛步插掌

　　21.閃通臂

　　(1)收腳舉臂

　　(2)出步翻掌

　　(3)弓步推架

　　22.轉身搬攔捶

　　(1)后坐扣腳右轉擺掌

　　(2)收腳握拳

　　(3)墊步搬捶

　　(4)跟步旋臂

　　(5)出步裹拳攔掌

　　(6)弓步打拳

　　23.如封似閉

　　(1)穿臂翻掌

　　(2)后坐收掌

　　(3)弓步推掌

　　24.十字手、收勢

　　(1)后坐扣腳

　　(2)右轉撇腳分手

　　(3)移重心扣腳劃弧

　　(4)收腳合抱

　　(5)旋臂分手

　　(6)下落收勢

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