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健身常識(shí)之必懂詞匯
很多人都在參加健身，那么對(duì)于健身的知識(shí)，你又了解多少呢?一些健身名詞，你又是否知道呢?下面小編就來(lái)給大家介紹一下吧!
1.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)屬于長(zhǎng)距離耐久性的訓(xùn)練，它是通過(guò)連續(xù)不斷和反復(fù)多次的活動(dòng)，并在一定的時(shí)間內(nèi)，以一定的速度和一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，要求完成一定的運(yùn)動(dòng)量。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中我們能夠順暢地完成呼吸過(guò)程，只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達(dá)到訓(xùn)練目的通常要達(dá)到一定的心率數(shù)值。例如：長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。
2.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)屬于短距離、快速度、缺乏耐久力的訓(xùn)練，指在訓(xùn)練過(guò)程中不能按照一定的節(jié)奏完成正常呼吸的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有時(shí)還會(huì)屏住呼吸。例如：舉重、射擊、短跑、力量訓(xùn)練等等。有無(wú)氧相兼運(yùn)動(dòng)顧名思義，在運(yùn)動(dòng)中既有能夠讓呼吸自然進(jìn)行的部分，又有無(wú)法正常呼吸的過(guò)程，這樣的呼吸方式在對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中最為常見(jiàn)。例如：足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊等等。
3.心率
心率指每分鐘心臟跳動(dòng)的次數(shù)，不同的訓(xùn)練目標(biāo)對(duì)心率也有著不同的要求。
4.最大心率
一分鐘內(nèi)心中的極限次數(shù)，這個(gè)數(shù)值很難達(dá)到，通常我們用220-年齡來(lái)計(jì)算最大心率。減脂時(shí)需要達(dá)到最大心率的60～65%，并堅(jiān)持30分鐘以上。
5.皮脂
人體可以簡(jiǎn)單分為內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪，皮脂則是指皮下脂肪。皮脂含量=(總體重-瘦體重)÷總體重× 100%。一般來(lái)說(shuō)，男性的皮脂以15%為宜，女性的以20%為宜。
6.瘦體重
指除去脂肪后剩下的體重，這是健美運(yùn)動(dòng)中最常用的名詞，一個(gè)人練的好不好，含脂量和瘦體重是關(guān)鍵。
7.基礎(chǔ)代謝
人只要活著就會(huì)消耗能量，而且只要身體在動(dòng)，就會(huì)多消耗熱量�；A(chǔ)代謝是指即使你什么都不做的情況下，身體一天所能夠消耗的熱量�；A(chǔ)代謝每個(gè)人都不一樣，肌肉含量越多基礎(chǔ)代謝就越高�；A(chǔ)代謝是我們?cè)黾『蜏p脂的基本依據(jù)，這個(gè)大家要特別注意。
8.力竭
力竭是指負(fù)重訓(xùn)練完成到最后一次無(wú)法再多完成一次試舉，使肌肉達(dá)到一定的疲勞狀態(tài)。力竭訓(xùn)練在健美訓(xùn)練中很常見(jiàn)，通常多出現(xiàn)在多次數(shù)的訓(xùn)練中，是個(gè)加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
9.金字塔式訓(xùn)練
金字塔式訓(xùn)練在健美中通常是指逐漸增加訓(xùn)練重量，降低試舉次數(shù)的過(guò)程。金字塔訓(xùn)練既可以正著實(shí)施，同時(shí)也可以反著去做。在金字塔式訓(xùn)練過(guò)程中，重量的增加和次數(shù)的減少一定要密，通常每次試舉增加5KG，次數(shù)減少2次，直到試舉的次數(shù)降低到3次以內(nèi)。這樣的訓(xùn)練方法對(duì)找到自己的極限重量很有效。
10.超級(jí)組
超級(jí)組是阿諾德.施瓦辛格為了節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間所創(chuàng)。這種訓(xùn)練方式可以在最短的時(shí)間內(nèi)刺激更多的肌肉群，但是訓(xùn)練強(qiáng)度也是非常大的。不建議中級(jí)以下的訓(xùn)練者使用。其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，都是根據(jù)身體的對(duì)抗肌展開(kāi)訓(xùn)練的。例如：胸和背、二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。之所以說(shuō)它訓(xùn)練強(qiáng)度大，是因?yàn)樵谕瑯拥挠?xùn)練時(shí)間內(nèi)你要完成更多的訓(xùn)練動(dòng)作，在這期間你幾乎沒(méi)有休息的時(shí)間，只是從這個(gè)器械走到那個(gè)器械的時(shí)間而已。
11.組間間歇
組間間歇理解起來(lái)很簡(jiǎn)單，就是指負(fù)重訓(xùn)練中組與組之間的休息時(shí)間。但是能好好的控制和利用好組間間歇的朋友卻很少。增肌、減脂的組間間歇從30秒到180秒不等，而且休息的時(shí)候還要進(jìn)行一定的拉伸練習(xí)，不是去找人聊天!
12.拉伸
指的是肌肉的伸展練習(xí)，拉伸的動(dòng)作過(guò)程要避免前后震動(dòng)，要做的是把肌肉拉長(zhǎng)的最長(zhǎng)點(diǎn)停頓15～20秒，同時(shí)進(jìn)行深呼吸。這對(duì)組間肌肉恢復(fù)和韌帶的柔韌性都會(huì)有很好的幫助與提高。
13.肌肉感受
在負(fù)重訓(xùn)練過(guò)程中，我們需要對(duì)肌肉從拉長(zhǎng)和收緊有所關(guān)注，肌肉在用力的過(guò)程中會(huì)有酸痛和膨脹感產(chǎn)生，這都是肌肉的感受。初學(xué)者往往不能很好的掌握對(duì)肌肉的感覺(jué)，他們可以通過(guò)準(zhǔn)確的訓(xùn)練動(dòng)作和多次數(shù)的重復(fù)來(lái)體會(huì)到肌肉的不同。
14.肌肉泵感
肌肉泵感也叫充血，是指在負(fù)重訓(xùn)練中，由于血液短時(shí)間內(nèi)流向目標(biāo)肌肉所產(chǎn)生的肌肉膨脹感，同時(shí)肌肉圍度也會(huì)增加。好的運(yùn)動(dòng)同充血后肌肉圍度會(huì)增加2CM以上。初學(xué)者只要嚴(yán)格訓(xùn)練動(dòng)作，不貪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。這是訓(xùn)練是否到位的一個(gè)簡(jiǎn)單的衡量標(biāo)準(zhǔn)。
15.極限重量
極限重量是指只能完成一次的訓(xùn)練重量，這個(gè)重量可以通過(guò)金字塔加重來(lái)得到，一定要有人保護(hù)才行，不建議上來(lái)就測(cè)試。只要能自己完成2仰止就可以繼續(xù)加重。極限重量是以后力量訓(xùn)練的有效依據(jù)，隨著訓(xùn)練時(shí)間增加，極限重量也也會(huì)隨之而提高。
16.RM
我們?cè)诤芏嗟胤蕉紩?huì)看到8RM、1RM......RM是指極限，8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量，1RM則是指極限重量。肌肉的生長(zhǎng)通常都完成8RM～12RM的負(fù)重訓(xùn)練。
17.復(fù)合動(dòng)作
復(fù)合動(dòng)作又稱為雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，是指一個(gè)動(dòng)作中有兩個(gè)關(guān)節(jié)參與的運(yùn)動(dòng)，復(fù)合動(dòng)作會(huì)由主動(dòng)肌群和協(xié)同肌群同時(shí)參與用力，由于協(xié)同肌群的用力，訓(xùn)練者可以舉起更大的重量，是發(fā)展肌肉圍度和肌肉力量的訓(xùn)練動(dòng)作。例如：臥推、硬拉、深蹲、劃船等等。
18.孤立動(dòng)作
孤立動(dòng)作也稱為單關(guān)節(jié)動(dòng)作，它是在動(dòng)作過(guò)程中只有一個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行活動(dòng)，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉協(xié)同用力，這樣可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是鍛煉肌肉線條和形態(tài)的訓(xùn)練動(dòng)作。
19.自由重量
自由重量是不受運(yùn)動(dòng)軌跡的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初學(xué)者先由較輕重量開(kāi)始練習(xí)，當(dāng)習(xí)慣重量以后再愛(ài)滋增加重量，切勿急于求成。
20.減肥
減肥也叫減重，不管剪掉的是脂肪還是肌肉。適合那些基礎(chǔ)體重過(guò)大的人群。
21.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑是健美訓(xùn)練者日常飲食之外的一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，由于它便攜、吸收快，可提高訓(xùn)練質(zhì)量，一直審美觀點(diǎn)健美愛(ài)好者所青睞。
22.少食多餐
相信很多人都聽(tīng)過(guò)這個(gè)詞，少食多餐是指每隔2.5～3小時(shí)進(jìn)食一餐，這樣可以更好的將食物中的營(yíng)養(yǎng)吸收利用，同時(shí)還能避免脂肪的堆積。是對(duì)所有人群都值得推崇的飲食方法。
23.增肌減脂
很多初學(xué)者都向往的目標(biāo)，在增加肌肉的同時(shí)減少脂肪。達(dá)到這個(gè)目標(biāo)需要一定的飲食經(jīng)驗(yàn)合理的訓(xùn)練與飲食計(jì)劃，初學(xué)者建議要不就先減脂，要不就先增肌，不建議同時(shí)進(jìn)行。
24.減脂
減脂是指皮下脂肪縮減的同時(shí)盡可能多的保留肌肉。健美人群為了達(dá)到肌肉線條明顯的方法。
25.平臺(tái)期
當(dāng)訓(xùn)練重量、肌肉體積長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)不增長(zhǎng)時(shí)就說(shuō)明平臺(tái)期已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)了。
26.黏著點(diǎn)
我們?cè)谪?fù)重訓(xùn)練中都會(huì)遇到，當(dāng)我們?cè)嚺e到最后幾次的時(shí)候，在舉起重量的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)中間停頓的現(xiàn)象，隨著極限的到來(lái)，這個(gè)停頓點(diǎn)也就越明顯。
27.訓(xùn)練保護(hù)
為了能夠取得更好的肌肉刺激，找個(gè)人來(lái)幫助你安全的度過(guò)黏著點(diǎn)，這對(duì)你的訓(xùn)練會(huì)更有效而且更安全。訓(xùn)練保護(hù)多針對(duì)那些自由重量的訓(xùn)練。
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