男人上肢肌肉訓(xùn)練方法

　　男人都希望自己的手臂粗一點(diǎn)，特別是在炎熱的夏天，手臂完全暴露在人們的視線里，瘦弱單薄的手臂總讓你感覺(jué)不好意思。所以你需要通過(guò)鍛煉來(lái)發(fā)達(dá)手臂肌肉，從而讓你擁有更加結(jié)實(shí)而有力的臂膀。

　　鍛煉來(lái)發(fā)達(dá)手臂肌肉主要對(duì)上臂肌群的肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和手臂的前臂肌群進(jìn)行練習(xí)。

　　1、肱三頭肌：

　　主要通過(guò)手臂的屈伸來(lái)完成對(duì)肱三頭肌的練習(xí)，可以采用杠鈴、啞鈴、徒手來(lái)進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過(guò)程中始終讓上臂加緊身體兩側(cè)，讓手臂作屈和伸的動(dòng)作。主要練習(xí)的動(dòng)作有繩索臂屈伸、啞鈴臂屈伸、登上反屈伸等。

　　2、肱二頭�。�

　　主要通過(guò)手臂的彎舉來(lái)完成對(duì)肱二頭肌的練習(xí)�？梢圆捎酶茆�、啞鈴來(lái)進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過(guò)程中始終讓上臂夾緊身體兩側(cè)，并鎖緊腕關(guān)節(jié)。練習(xí)的動(dòng)作有啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等。

　　3、肱�。�

　　主要通過(guò)手臂的豎舉來(lái)完成對(duì)肱肌的練習(xí)，可以采用啞鈴來(lái)進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)過(guò)程中始終讓上臂夾緊身體兩側(cè)，并鎖緊腕關(guān)節(jié)。練習(xí)的動(dòng)作有啞鈴豎舉。

　　4、前臂肌群：

　　主要通過(guò)手臂的腕正反彎舉來(lái)完成對(duì)前臂肌群的練習(xí)，可以采用杠鈴、啞鈴來(lái)進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過(guò)程中固定住前臂，讓手腕做正反腕彎舉。練習(xí)的動(dòng)作有啞鈴正反腕彎舉、杠鈴正反腕彎舉等。

　　通過(guò)以上動(dòng)作主要是為了發(fā)達(dá)和強(qiáng)壯手臂肌肉，所以在練習(xí)的過(guò)程中每組動(dòng)作做4到5組左右，每組做8到12個(gè)。練習(xí)時(shí)負(fù)重的重量可以根據(jù)自身的安排來(lái)選擇中等或中等以上的重量進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程中，組與組之間休息一分鐘，動(dòng)作與動(dòng)作之間休息兩分鐘。練習(xí)時(shí)可以采用隔天進(jìn)行鍛煉。

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