卷腹運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練姿勢

　　導(dǎo)語：卷腹是在仰臥起坐之上延伸的一套鍛煉腹部的動(dòng)作，它對腹部的刺激要比仰臥起坐大很多，且它的運(yùn)動(dòng)幅度小，安全性也要高很多。下面是小編收集整理的關(guān)于卷福運(yùn)動(dòng)的姿勢，歡迎大家閱讀參考!

　　卷腹動(dòng)作的注意事項(xiàng)

　　抬起身體的時(shí)候，卷腹要求背部不能離開地面，而仰臥起坐是臀部不能離開地面。因此卷腹的幅度要小很多，它的安全性和對腹部的刺激性也要強(qiáng)很多，因?yàn)樘�起身體超過30°，腹部基本是不受力的。

　　抬起身體的時(shí)候，卷腹要求背部不能離開地面，而仰臥起坐是臀部不能離開地面

　　卷腹最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷

　　(1)普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面

　　(2)交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前

　　(3)觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動(dòng)

　　俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面

　　(4)并掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時(shí)并掌向前上方滑動(dòng)

　　(5)垂直腿卷腹：舉腿卷腹

　　(6)觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時(shí)手去接近小腿位置

　　各種卷腹運(yùn)動(dòng)的做法

　　第一種卷腹

　　第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動(dòng)，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側(cè)面。

　　第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復(fù)。

　�、僭诿恳唤M動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。

　�、谠趧�(dòng)作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放松。

　�、坶]上雙眼，這有助你提高平衡能力。

　�、芟侣鋾r(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時(shí)盡量讓它們靠近。

　　第二種卷腹

　　第一步：屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭后，狀態(tài)類似準(zhǔn)備去做基本卷腹動(dòng)作。

　　第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復(fù)。

　　①當(dāng)把雙腿向胸部移動(dòng)時(shí)，呼氣，放下雙腿時(shí)，吸氣。

　　②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側(cè)。

　�、巯胂笞约候榍�成一個(gè)球。

　　第三種卷腹

　　第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側(cè)并深深吸氣。

　　第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。

　　第三步：當(dāng)你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后，緩緩吸氣并回到初始位置。停頓。重復(fù)。

　　注意事項(xiàng)：作為一種變化，可以把一只手從頭側(cè)拿開，放在身體對側(cè)腹外斜肌的位置上，同時(shí)進(jìn)行對側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

　　第四種卷腹

　　第一步：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝，頭頸部放松，左手放在頭側(cè)面，右手放在左側(cè)腹部旁邊的地板上。

　　第二步：扭曲并卷起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動(dòng)。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復(fù)。完成一組后，換方向，重復(fù)。

　�、賹⒖臻e的手放在相反一側(cè)肋部下方。

　�、诰砥鹕眢w時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣，在動(dòng)作頂端時(shí)完全呼氣出去。

　�、垡欢ㄒ�扭轉(zhuǎn)軀干，不要只是肘部扭轉(zhuǎn)到身體上方。

　　一般來說做卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。

　　做卷腹運(yùn)動(dòng)起身的時(shí)候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面。

　　這就是卷腹和仰臥起坐的一個(gè)大區(qū)別，仰臥起坐是整個(gè)背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱)，所以運(yùn)動(dòng)幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘�起身體超過30度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

　　做卷腹運(yùn)動(dòng)做躺下去的動(dòng)作時(shí)脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個(gè)問題，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

　　做卷腹時(shí)要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。

　　一般來說做卷腹運(yùn)動(dòng)一組20個(gè)，開始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動(dòng)損傷。

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