自重全身基礎(chǔ)鍛煉

　　許多自重大師都知道，雖然自己可以練習(xí)一些超高難度、需要極強(qiáng)力量的動(dòng)作技巧，但在每個(gè)鍛煉周期，都會(huì)花上好幾天來練習(xí)一些非�；�礎(chǔ)的動(dòng)作，他們深知，身體在這些基礎(chǔ)鍛煉中的收益才是恒久的

　　尤其是剛開始接觸自重健身的人，更應(yīng)該注重基礎(chǔ)，不應(yīng)該貿(mào)然前進(jìn)

　　全身基礎(chǔ)鍛煉

　　下肢

　　標(biāo)準(zhǔn)深蹲：

　　最低點(diǎn)：

　　實(shí)際上標(biāo)準(zhǔn)深蹲的最低點(diǎn)應(yīng)該是

　　大腿貼到小腿肚子

　　直到不能更低才算最低點(diǎn)

　　最高點(diǎn)：腿伸直

　　高級(jí)：

　　箭步深蹲

　　單腿深蹲

　　推力

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：

　　注意手肘彎曲的朝向

　　手肘不應(yīng)該朝外，要往內(nèi)45°

　　下去之后腋下大概還需要留一些空間

　　最低點(diǎn)：胸肌貼地

　　最高點(diǎn)：手伸直

　　高級(jí)：

　　箭步俯臥撐

　　單臂俯臥撐(分腿)

　　標(biāo)準(zhǔn)屈臂撐(雙杠):

　　前傾可以鍛煉胸肌

　　后傾更專注肱三頭肌

　　最低點(diǎn)：胸肌完全拉開，直到不能再往下

　　最高點(diǎn)：手伸直，撐起來

　　高級(jí)：

　　爆發(fā)屈臂撐

　　偏重屈臂撐(吊環(huán))

　　倒立撐

　　靠墻倒立撐：

　　倒立系列強(qiáng)化上肢的效果非常驚人

　　最高點(diǎn)：手伸直，肘關(guān)節(jié)完全鎖緊

　　最低點(diǎn)：頭幾乎碰到地板

　　低級(jí)：

　　簡易倒立撐

　　高級(jí)：

　　雙杠自由倒立撐

　　拉力

　　水平引體向上：

　　注意不要聳肩，脖子放松

　　注意力放在雙手

　　全程身體繃直

　　寬距鍛煉三角肌后束

　　窄距鍛煉肱二頭肌

　　標(biāo)準(zhǔn)距著重背部

　　最高點(diǎn)：盡可能胸貼杠

　　最低點(diǎn)：手伸直

　　高級(jí)：

　　單臂水平引體

　　標(biāo)準(zhǔn)引體向上：

　　這個(gè) 動(dòng)作全程身體都盡可能繃直

　　寬距窄距標(biāo)準(zhǔn)距的鍛煉效果與水平引體相符

　　幾乎不需要其他非常花俏的變式，你應(yīng)該專注基礎(chǔ)

　　最高點(diǎn)：盡可能胸貼杠

　　最低點(diǎn)：手完全伸直

　　高級(jí)：

　　弓箭手引體

　　單臂引體向上

　　舉腿

　　懸垂直舉腿：

　　雙杠直舉腿：

　　高級(jí)：

　　在最高點(diǎn)停頓一下即可

　　前水平屈膝舉腿：

　　這個(gè)動(dòng)作需要全程手伸直

　　全程都需要控制大腿與身體呈90°

　　最高點(diǎn)：膝蓋過手

　　最低點(diǎn)：腿不能伸開

　　高級(jí)：

　　前水平直舉腿

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