菲爾西斯健身計(jì)劃

　　菲爾·希斯對(duì)于健身是穩(wěn)步前進(jìn) 總是采用金字塔式的增重訓(xùn)練方法，他把主要的意念都集中在中等次數(shù)重量的練習(xí)，這樣能夠感覺到肌肉在穩(wěn)步地增長(zhǎng)。下面是關(guān)于菲爾·希斯的健身計(jì)劃表，望對(duì)大家有所幫助。

　　1、 掌握正確的次數(shù)。我一般都做8—12次的練習(xí)，很少做低于8次的練習(xí)---僅僅在硬拉的時(shí)候。我做過6次一組的練習(xí)。

　　2、 不要退縮。我從來不在訓(xùn)練中偷工減料，如果能在1組中做到12次，那么我就會(huì)要求再來4次。

　　3、 穩(wěn)步前進(jìn)。我總采用金字塔的增重方式，雖然也曾嘗試過極限力量的訓(xùn)練。但是訓(xùn)練后我的肌肉沒有任何感覺。所以我把意念都集中在中等次數(shù)重量的練習(xí)---能夠感覺肌肉在穩(wěn)步增長(zhǎng)。

　　4、 使用器械。每當(dāng)我參加一個(gè)比賽時(shí)，總是大量使用器械，在備賽期間的訓(xùn)練安排是非常緊湊的，所以通常不需要訓(xùn)練伙伴在器械上能夠使用大重量，而且也比較安全。

　　5、 參照偶像的訓(xùn)練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓(xùn)練方法，如肖恩。雷，弗蘭克斯�；堇�

　　周一：

菲爾希斯周一訓(xùn)練計(jì)劃
部位	訓(xùn)練動(dòng)作	組數(shù)	次數(shù)
胸肌	上斜杠鈴臥推	3	8-12
	杠鈴/啞鈴平推	4	8-12
	上斜飛鳥	3	12-15
	拉力器夾胸	3-4	15-20

　　注：*如使用杠鈴，最后一組使用助力帶

　　^在每組的最后幾個(gè)飛鳥動(dòng)作中，2秒時(shí)間打開，5秒時(shí)間收縮

　　周二：

菲爾希斯周二訓(xùn)練計(jì)劃
部位	訓(xùn)練動(dòng)作	組數(shù)	次數(shù)
股四頭肌	深蹲	4-5	8-10
	單腿腿舉	4	8-10
	哈克深蹲	4	8-10
	腿舉	3	20
肱二頭肌	俯臥腿彎舉	4	20
	站姿腿彎舉	4	8-10
	支腿硬拉	4	8-10
小腿	站立體重/騎驢式提踵機(jī)提踵	3	力竭

　　注：*頸后深蹲和體前深蹲每周交替進(jìn)行

　　周三：

菲爾希斯周三訓(xùn)練計(jì)劃
部位	練習(xí)動(dòng)作	組數(shù)	次數(shù)
背部	寬握引體向上	5-7	10-12
	杠鈴劃船	3	8-10
	硬拉	3	6-8
	頸前下拉	4	20
	坐姿繩索船	3-4	10
	啞鈴/器械直臂上拉	4	10-12

　　注：*寬握和窄握交替進(jìn)行，每種握法各做10次

　　^最后一組采取遞減負(fù)重至力竭

　　周四：

菲爾希斯周四訓(xùn)練計(jì)劃
部位	練習(xí)動(dòng)作	組數(shù)	次數(shù)
肩部	坐姿啞鈴?fù)婆e	5	8-10
	啞鈴側(cè)平舉	3-4	12
	上斜俯臥飛鳥	4	12
	杠鈴前平舉	3-4	8-10

　　注：*金字塔增重練法，20磅啞鈴20次，25磅啞鈴15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次。

　　周五：

菲爾希斯周五訓(xùn)練計(jì)劃
部位	訓(xùn)練動(dòng)作	組數(shù)	次數(shù)
股二頭肌	啞鈴彎舉	5	10-12
	杠鈴斜托彎舉	4	10
	上斜啞鈴彎舉	3	8-10
	杠鈴彎舉	3	30
肱三頭肌	繩索下拉	3-4	10-12
	站姿頸后啞鈴臂屈伸	3	10
	啞鈴俯身臂屈伸	4	8-10
	雙杠臂屈伸	3	100
前臂	啞鈴?fù)髲澟e	3	12

　　注：*采用窄握距，中握距，寬握距各做10次

　　^每組30此練習(xí)，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

　　提示：

　　1、 周六周日休息

　　2、 菲爾希斯的腹肌有四個(gè)動(dòng)作組成，兩頭起30次，標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐30次(最高點(diǎn)頂峰收縮)，折疊式仰臥起坐30次，雙腿交替仰臥腹壓30次，4個(gè)動(dòng)作為1個(gè)練習(xí)，做3—4次每周2次。

　　3、 非賽季，一周進(jìn)行2小時(shí)有氧訓(xùn)練，備賽時(shí)，每天進(jìn)行1.5小時(shí)有氧訓(xùn)練，采用勻速和變速兩種方法。

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