健美運動的基本流程

　　一、健美計劃

　　健美體格鍛煉法，發(fā)展至今，雖然具有一套受到普遍承認和遵循的基本原理、法則(超負荷法則、循環(huán)練習(xí)法則，等等)、規(guī)律和行之有效的方法，但在實際應(yīng)用中，即有由于認識、判斷的不同而產(chǎn)生的差異，也有由于個人身體條件的不同而采取的選擇。作為一個健美鍛煉者，應(yīng)該能夠從這些教材、書籍中發(fā)現(xiàn)其中所包含的本質(zhì)的東西，特別是到了中高級階段，每個鍛煉者都必須通過實踐，根據(jù)各自的情況和不同的鍛煉需要，將其了解、吃透，并將其融合、吸收，變成最適合于自己的訓(xùn)練計劃和方式方法，做到因人而異，量體裁衣，這樣才能取得最佳鍛煉效果。

　　健美鍛煉是一項科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練活動，每個人的身體條件都不相同，應(yīng)根據(jù)自己的情況制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃、安排科學(xué)的訓(xùn)練程序。訓(xùn)練計劃有短期計劃和長遠規(guī)劃。短期計劃可以是2-4周的計劃，也可以是2-6個月的計劃，長遠規(guī)劃可以制定1-2年的訓(xùn)練計劃。包括訓(xùn)練程序、動作、鍛煉部位、運動量和運動強度(組數(shù)、次數(shù)、重量)等。

　　計劃應(yīng)同健身器材和自身情況結(jié)合起來考慮，由于每個人的年齡、身體素質(zhì)不同，起點不同，因此在選擇和組編練習(xí)計劃時應(yīng)注意以下幾點：

　　1、制定計劃前，應(yīng)先全面評估自己的體形和身體條件，并確定自己的訓(xùn)練目的。明確你是屬于瘦弱型的或是肥胖型的，還是標(biāo)準(zhǔn)型的身材，然后根據(jù)自己的身體條件，確定鍛煉方法、運動量和運動強度等。如果你對自己的形體狀況不清楚，就應(yīng)該先評估一下：首先，脫掉外衣，在鏡子前面照一照，目測一下自己的身材如何，看看身段美不美?肌肉勻稱不勻稱?接下來，再測量一下體重，看看自己是胖是瘦。最好再測量一下胸圍、腰圍、肩圍、臂圍(上臂、前臂)、腿圍(大腿、小腿)、和臀圍，對自己有一個量化的了解。也可以作為今后比較鍛煉效果的原始數(shù)據(jù)。

　　鍛練必須由淺入深，由易到難、又輕到重。原則是重量不斷增加，次數(shù)不斷減少。

　　2、制定計劃時，要考慮自己的實際情況和感覺。不可能有一套現(xiàn)成的訓(xùn)練計劃完全適合你，只有將客觀條件、自身實際情況和一些科學(xué)方法有機的結(jié)合起來，才能逐步摸索出一套適合自己的訓(xùn)練方案。你如果照搬那一位健美冠軍的訓(xùn)練，那你肯定適得其反。但是，初學(xué)者往往不知道如何下手，那你不妨先參考一下別人的訓(xùn)練計劃或先由別人給你制定一個訓(xùn)練方案，鍛煉一段時間。待摸索出一些經(jīng)驗后，再做調(diào)整。一個好的訓(xùn)練方案就是一個好的教練。

　　3、訓(xùn)練計劃不是一成不變的，應(yīng)有階段性。不論你是什么級別的健美訓(xùn)練者，訓(xùn)練計劃都應(yīng)根據(jù)鍛煉效果、季節(jié)、訓(xùn)練階段、身體狀況等不斷改變。其中動作編排和鍛煉重量等也應(yīng)不斷變化，不斷適應(yīng)身體素質(zhì)的提高。因為一個計劃施行一段時間后，肌肉會很快適應(yīng)，這時肌肉的增長就會十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達你的肌肉，就必須注意變換練習(xí)動作，從各個角度去刺激它。如果計劃不變，也應(yīng)制定幾個課程循環(huán)訓(xùn)練，循環(huán)周期一般為3-5個月。但這種變化不能太頻繁，否則身體無法適應(yīng)。

　　4、訓(xùn)練程序的編排有三中方式：(1)由上身肌肉練到下身肌肉;(2)由下身肌肉練到上身肌肉;(3)上、下身肌肉交叉練習(xí)。初學(xué)者一般采用第一種編排方式安排訓(xùn)練程序。

　　5、對于初學(xué)者，訓(xùn)練計劃應(yīng)包含對全身各部位肌肉的鍛煉，如肩、背、胸、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿、小腿和腹部，都應(yīng)安排一個動作。待訓(xùn)練6個月以后，可以根據(jù)自己的體形，調(diào)整訓(xùn)練計劃。對薄弱部位加強訓(xùn)練，減少(組數(shù)和次數(shù))對發(fā)展較快部位的鍛煉。一般來說，腹部和小腿的鍛煉不易見效，每次訓(xùn)練都應(yīng)練到。

　　6、對于中、高級健美鍛煉者，必須采用分部鍛煉法。應(yīng)該把肌肉分為A、B兩部，或者三部，進行鍛煉。分部時應(yīng)把大肌肉群(胸、背、腿)和小肌肉群(頸、肩、臂、腹)科學(xué)編排，每次不能全練大肌肉群，也不能全練小肌肉群。

　　二、訓(xùn)練

　　三、檢查

　　訓(xùn)練計劃實施后，某個動作，某個訓(xùn)練程序?qū)δ闶欠窈线m、有效，必須通過親自訓(xùn)練所得的效果來判斷，時刻注意那一種方法對你最適用，把握住自己的身體反應(yīng)，這往往是機體對訓(xùn)練計劃的最直接的反應(yīng)。你必須把握住這些反應(yīng)，并結(jié)合自身的實際情況加以必要的調(diào)整以求最佳效果。

　　1、定期(約2個月)測量身體各部位指標(biāo)，一方面讓自己看到成績，增加鍛煉信心;另一方面找出不足，及時調(diào)整運動量和訓(xùn)練課程。否則，你就不知道自己進展的是快還是慢。

　　2、注意身體出現(xiàn)的一些反映。如果出現(xiàn)訓(xùn)練過度現(xiàn)象，就應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練計劃或進行休息。

　　3、堅持寫訓(xùn)練日記。應(yīng)記錄是否完成了訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練時的感覺等情況。并不一定每次訓(xùn)練都記，但比較明顯的身體反應(yīng)和變化應(yīng)隨時記錄，有助于觀測總結(jié)自己的訓(xùn)練情況。為今后調(diào)整訓(xùn)練計劃提供依據(jù)。另外，還應(yīng)將傷痛及服用的補藥等詳細記錄，對于飲食的變化也要記錄下來。

　　4、每年應(yīng)拍幾張體格照片。這樣不僅會展現(xiàn)你已經(jīng)取得的成績，也會暴露你的缺陷，了解自己該在那些方面努力。

　　同樣的訓(xùn)練課程，有的人感到運動量合適，有的人可能感到過大，有的人也可能感到不夠。這就是身體反饋。健美訓(xùn)練的檢查過程，就是不斷掌握自己身體的反饋信息，了解身體的生理反應(yīng)，以檢查訓(xùn)練內(nèi)容和強度是否恰如其分，從而為總結(jié)鍛煉效果和經(jīng)驗提供第一手的原始材料。

　　四、總結(jié)

　　訓(xùn)練過程中，要根據(jù)訓(xùn)練檢查發(fā)現(xiàn)的變化和問題，及時總結(jié)、分析原因。例如計劃經(jīng)過一段時間的鍛煉，已經(jīng)可以很輕松的完成，甚至超出，表明你的肌肉力量已經(jīng)有了增加，可以適當(dāng)增加運動量了;如果肌肉力量或圍度等出現(xiàn)停滯不前的現(xiàn)象，應(yīng)分析產(chǎn)生問題的原因是由于技術(shù)不正確，還是訓(xùn)練計劃不合理造成的。如果一天的訓(xùn)練過于疲勞，就把下一個訓(xùn)練內(nèi)容相應(yīng)地調(diào)整一下。

　　要經(jīng)�？偨Y(jié)肌肉對每一個訓(xùn)練動作的反應(yīng)，比較不同方法對某塊肌肉的鍛煉效果，從而找出最適合自己的練習(xí)方法。如果不能總結(jié)肌肉反饋回來的信息，你就修訂不好訓(xùn)練計劃，掌握不了正確的訓(xùn)練方法、時機和強度等，訓(xùn)練就會始終處于盲目狀態(tài)，達不到最佳效果。

　　訓(xùn)練過程中要不斷總結(jié)經(jīng)驗，對上一輪訓(xùn)練計劃做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。提出改進方案，提出要達到什么目標(biāo)，解決什么問題，列入到下一輪訓(xùn)練計劃中去。如此循環(huán)反復(fù)，不斷調(diào)整，你的肌肉就會不斷健美起來。

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